Основы растительного рациона
Основные группы продуктов
Зерновые
Зерновые — одна из основ рациона веганов. Они обеспечивают организм углеводами, клетчаткой, витаминами группы B и минералами, такими как железо и магний. Веганы употребляют различные виды зерновых, включая пшеницу, рис, овёс, ячмень, гречку и киноа. Цельнозерновые продукты особенно ценны, так как сохраняют все полезные компоненты — оболочку, зародыш и эндосперм.
К популярным блюдам на основе зерновых относятся каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы и лепёшки. Например, овсяная каша с фруктами — распространённый завтрак, а киноа часто используется в салатах и гарнирах благодаря высокому содержанию белка. Гречка, не содержащая глютена, подходит людям с непереносимостью пшеницы и является отличным источником железа.
Зерновые также служат основой для альтернативных продуктов, таких как растительное молоко из овса или риса. Их универсальность позволяет создавать разнообразные блюда — от сытных супов до десертов. Включение разных видов зерновых в рацион обеспечивает сбалансированное питание и помогает избежать дефицита важных нутриентов.
Бобовые
Бобовые — один из основных продуктов в рационе веганов. Они богаты белком, клетчаткой и микроэлементами, что делает их незаменимыми в растительном питании. Горох, чечевица, нут, фасоль и соя часто используются для приготовления сытных блюд.
Из бобовых делают супы, паштеты, котлеты и даже десерты. Например, нут можно превратить в хумус или сладкую выпечку, а чёрная фасоль отлично подходит для бургеров. Соя служит основой для тофу, темпе и соевого молока, заменяя животные продукты.
Бобовые хорошо сочетаются с крупами, овощами и специями, создавая сбалансированные по аминокислотам блюда. Замачивание и правильное приготовление помогают улучшить их усвояемость. Включение бобовых в рацион обеспечивает организм необходимыми питательными веществами без использования продуктов животного происхождения.
Овощи
Овощи — основа рациона веганов, обеспечивая их необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой. Они употребляются в сыром, варёном, тушёном или запечённом виде, а также входят в состав множества блюд. Морковь, свёкла, брокколи, шпинат и капуста богаты железом, кальцием и антиоксидантами, поддерживая здоровье организма. Картофель и батат служат источником сложных углеводов, дающих энергию.
Веганы активно используют разнообразие овощей для приготовления супов, салатов, рагу и гарниров. Помидоры, огурцы, перец и зелень часто добавляют в свежие салаты, обогащая блюда свежестью и хрустом. Тыква и кабачки идеально подходят для запекания и создания крем-супов. Баклажаны и цукини прекрасно сочетаются с пряностями и соусами, становясь основой для сытных блюд.
Квашеные и ферментированные овощи, такие как квашеная капуста или кимчи, дополняют рацион пробиотиками, улучшая пищеварение. Лук, чеснок и корень имбиря не только усиливают вкус блюд, но и обладают противовоспалительными свойствами. Овощи также служат основой для веганских альтернатив мяса, например, из бобовых и грибов делают котлеты, а из цветной капусты — стейки.
Разнообразие овощей позволяет веганам создавать сбалансированное и вкусное меню, полностью исключая продукты животного происхождения. Их употребление поддерживает не только здоровье, но и экологическую устойчивость, сокращая нагрузку на планету.
Фрукты
Фрукты — одна из основ веганского питания. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, что делает их незаменимым компонентом рациона. Веганы часто включают фрукты в свой ежедневный рацион как в свежем виде, так и в составе различных блюд.
Яблоки, бананы, апельсины и ягоды легко доступны и универсальны. Их можно есть отдельно, добавлять в смузи, каши или десерты. Экзотические фрукты, такие как манго, папайя и ананас, тоже популярны среди веганов — они придают блюдам яркий вкус и аромат.
Сухофрукты — удобный вариант для перекуса и добавления в выпечку. Финики, изюм, курага и чернослив содержат концентрированное количество полезных веществ. Их часто используют в энергетических батончиках, овсянке или как натуральный подсластитель.
Фрукты также служат основой для веганских десертов. Например, бананы можно размять и использовать вместо яиц в выпечке, а авокадо — для приготовления кремовых начинок. Замороженные фрукты отлично подходят для мороженого или сорбетов без молока.
Важно выбирать сезонные и спелые плоды, чтобы получить максимум пользы. Разнообразие фруктов позволяет веганам легко комбинировать их с другими растительными продуктами, создавая сбалансированные и вкусные блюда.
Орехи и семена
Веганский рацион включает множество питательных продуктов, среди которых особое место занимают орехи и семена. Они богаты белком, полезными жирами, витаминами и минералами, что делает их незаменимым компонентом растительного питания.
Грецкие орехи, миндаль, кешью и фундук содержат омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые поддерживают здоровье сердца и мозга. Арахис и фисташки также часто используются в веганских блюдах, добавляя текстуру и насыщенный вкус.
Семена чиа, льна и конопли служат отличными источниками клетчатки и белка. Чиа, например, можно добавлять в смузи или пудинги, а льняное семя часто применяют как заменитель яиц в выпечке. Подсолнечные и тыквенные семечки богаты магнием и цинком, их едят сырыми, жареными или добавляют в салаты и каши.
Ореховые пасты, такие как миндальная или кешью-паста, заменяют сливочное масло и используются для приготовления соусов и десертов. Тахини из кунжута — основа многих ближневосточных блюд, включая хумус.
Включение орехов и семян в ежедневный рацион помогает веганам получать необходимые питательные вещества, разнообразить меню и поддерживать энергию в течение дня.
Растительные масла
Растительные масла — незаменимый компонент рациона веганов, обеспечивающий организм полезными жирами, витаминами и энергией. Они используются как для приготовления пищи, так и в сыром виде, например, в салатах или соусах.
Среди популярных вариантов выделяют оливковое масло, богатое мононенасыщенными жирами и антиоксидантами. Оно отлично подходит для заправки блюд и легкой обжарки. Подсолнечное и рапсовое масла часто применяются для жарки и выпечки благодаря нейтральному вкусу и высокой температуре дымления.
Кокосовое масло ценится за устойчивость к нагреванию и насыщенный вкус, что делает его идеальным для десертов и азиатской кухни. Льняное масло, напротив, употребляют без термической обработки из-за высокого содержания омега-3, добавляя его в каши или смузи.
Кунжутное масло придает блюдам насыщенный аромат и часто используется в азиатских рецептах. Авокадовое масло обладает мягким вкусом и высокой температурой горения, что позволяет применять его для жарки и гриля.
Выбор растительного масла зависит от вкусовых предпочтений и способа приготовления. Главное — отдавать предпочтение нерафинированным и холодного отжима вариантам, чтобы сохранить максимум пользы.
Альтернативы молочным и мясным продуктам
Веганы полностью исключают молочные и мясные продукты из рациона, заменяя их растительными аналогами. Вместо коровьего молока используют соевое, миндальное, овсяное или кокосовое. Эти напитки обогащают кальцием и витаминами, что делает их полноценной альтернативой. Для замены сыра применяют продукты на основе кешью, кокоса или сои с добавлением ферментов для текстуры и вкуса.
Мясные аналоги создают из сои, горохового белка, пшеничной клейковины или грибов. Сейтан, тофу и темпе — популярные источники белка, которые можно жарить, запекать и добавлять в супы. Бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль, также служат основой для котлет, паштетов и рагу.
Яйца заменяют смесями из льняной муки, аквафабы или тофу. Для выпечки используют банановое пюре, яблочный соус или специальные заменители. Десерты готовят на основе кокосовых сливок, ореховых паст или фиников вместо сливочного масла и молока.
Растительные альтернативы не только повторяют вкус традиционных продуктов, но и часто содержат меньше насыщенных жиров и холестерина. Их разнообразие позволяет составлять сбалансированное меню без ущерба для здоровья.
Обеспечение всех питательных веществ
Важные микроэлементы и витамины
Витамин B12
Витамин B12 — это незаменимое вещество, необходимое для нормального функционирования нервной системы, синтеза ДНК и образования красных кровяных телец. Его дефицит может привести к анемии, усталости и неврологическим нарушениям. Поскольку B12 в естественной форме встречается в основном в продуктах животного происхождения, веганам важно уделять особое внимание его источникам.
Некоторые растительные продукты обогащены этим витамином: хлопья для завтрака, растительное молоко (соевое, миндальное, овсяное) и пищевые дрожжи. Также существуют специальные добавки в виде таблеток или спреев, которые помогают восполнить потребность в B12. Важно регулярно контролировать его уровень в организме, так как симптомы дефицита могут проявляться не сразу.
Веганы часто включают в рацион ферментированные продукты, например, темпе или мисо, но они не являются надежным источником витамина. Наиболее эффективный способ поддержания нормы — это использование обогащенных продуктов или добавок. Соблюдение баланса в питании и внимательное отношение к потребностям организма помогают избежать проблем со здоровьем.
Железо
Веганы полностью исключают продукты животного происхождения, включая мясо, рыбу, молоко, яйца и мед. Их рацион строится на растительной пище, богатой белками, витаминами и минералами. Основу питания составляют бобовые: фасоль, чечевица, нут и соя. Из них готовят хумус, тофу, темпе и другие белковые блюда.
Злаки также занимают важное место в меню. Киноа, гречка, овес, рис и пшеница используются для каш, выпечки и гарниров. Орехи и семена, такие как миндаль, кешью, семена чиа и льна, добавляют в рацион полезные жиры и микроэлементы.
Овощи и фрукты — обязательная часть веганского питания. Авокадо, шпинат, брокколи, ягоды и цитрусовые обеспечивают организм клетчаткой и антиоксидантами. Для замены молочных продуктов используют растительные аналоги: миндальное, соевое или овсяное молоко, а также сыры на основе кешью или кокоса.
Современные веганские продукты включают мясозаменители из горохового белка, пшеничной клейковины или сои. Они имитируют вкус и текстуру мяса, что делает переход на растительное питание комфортным. Главное — следить за сбалансированностью рациона, чтобы получать все необходимые питательные вещества.
Кальций
Кальций — это незаменимый минерал для здоровья костей, зубов, мышц и нервной системы. Хотя многие ассоциируют его с молочными продуктами, веганы получают достаточное количество кальция из растительных источников.
Тофу, особенно приготовленный с использованием сульфата кальция, содержит высокую концентрацию этого минерала. Всего 100 граммов могут покрыть значительную часть суточной нормы. Темно-зеленые листовые овощи, такие как кейл, шпинат и бок-чой, также богаты кальцием. Однако в шпинате содержится щавелевая кислота, которая снижает усвояемость, поэтому лучше сочетать его с другими источниками.
Бобовые, включая нут, чечевицу и белую фасоль, не только обеспечивают белком, но и поставляют кальций. Орехи и семена, особенно миндаль, кунжут и чиа, могут стать отличным дополнением к рациону. Кунжутная паста тахини, например, содержит около 420 мг кальция на 100 граммов.
Растительное молоко, обогащенное кальцием, — удобная альтернатива коровьему. То же самое касается апельсинового сока и некоторых сухих завтраков, которые часто дополнительно обогащают этим минералом. Водоросли, такие как вакаме, тоже вносят вклад в ежедневное потребление.
Главное — разнообразное питание, так как кальций лучше усваивается в присутствии витамина D. Достаточное количество солнечного света или добавки с витамином D помогут организму эффективнее использовать полученный из пищи кальций.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты — это незаменимые для организма вещества, которые веганы могут получать из растительных источников. В отличие от животных продуктов, таких как рыба, веганский рацион включает семена льна, чиа, конопли, грецкие орехи и масла на их основе. Эти продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), которая в организме частично преобразуется в более активные формы — EPA и DHA.
Для оптимального усвоения омега-3 важно соблюдать баланс с омега-6 жирными кислотами. Веганам стоит обратить внимание на качество масел: предпочтительны нерафинированные и холодного отжима. Также полезны водоросли, которые могут быть источником готовых EPA и DHA, что особенно важно для тех, у кого конверсия ALA затруднена.
Добавление омега-3 в рацион помогает поддерживать сердечно-сосудистую систему, когнитивные функции и снижать воспалительные процессы. Важно помнить, что термическая обработка разрушает часть полезных свойств, поэтому семена и орехи лучше употреблять сырыми или слегка обжаренными.
Йод
Йод — это важный микроэлемент, необходимый для нормальной работы щитовидной железы. Веганы могут получать его из растительных источников, таких как морские водоросли (например, ламинария, нори), йодированная соль и некоторые обогащённые продукты, включая хлеб или растительное молоко.
Некоторые овощи и фрукты, например картофель, клюква и клубника, содержат небольшое количество йода, но его уровень зависит от почвы, в которой они выращены. Чтобы избежать дефицита, веганам стоит обратить внимание на сбалансированность рациона и при необходимости проконсультироваться с врачом о дополнительных источниках этого элемента.
Избыток йода так же вреден, как и его нехватка, поэтому важно соблюдать умеренность. Ламинария, например, может содержать очень высокие дозы, поэтому её употребляют в небольших количествах. Включение разнообразных растительных продуктов помогает поддерживать оптимальный уровень йода без риска для здоровья.
Белок
Веганы получают белок из растительных источников, полностью исключая продукты животного происхождения. Бобовые — один из самых богатых вариантов: чечевица, нут, фасоль и соя содержат много протеина. Например, в 100 г чечевицы около 9 г белка, а в тофу — до 10 г. Эти продукты универсальны и подходят для супов, салатов и горячих блюд.
Орехи и семена тоже вносят вклад в рацион. Миндаль, кешью, грецкие орехи, а также семена чиа, льна и тыквы содержат не только белок, но и полезные жиры. Горсть орехов может добавить 5–7 г протеина в ежедневное меню.
Цельнозерновые крупы, такие как киноа, гречка и булгур, тоже служат источником белка. Киноа выделяется особенно — в 100 г содержится около 4 г протеина, причем с полным набором аминокислот.
Зеленые овощи, например шпинат и брокколи, хоть и не являются основным источником, но дополняют рацион. В 100 г шпината примерно 2,9 г белка.
Современные веганские продукты, такие как сейтан или темпе, предлагают высокобелковые альтернативы. Сейтан, сделанный из пшеничного белка, содержит до 25 г протеина на 100 г.
Растительные протеиновые порошки из гороха, риса или конопли помогают восполнить норму, особенно при активном образе жизни. Они легко растворяются в смузи или воде, добавляя 15–20 г белка на порцию.
Разнообразие растительных продуктов позволяет веганам получать достаточное количество белка без ущерба для здоровья. Главное — комбинировать разные источники для сбалансированного питания.
Витамин D
Витамин D необходим для здоровья костей, иммунитета и общего самочувствия. Он помогает организму усваивать кальций и фосфор, что особенно важно для веганов, которые исключают продукты животного происхождения. Основной источник этого витамина — солнечный свет, но его можно получить и из пищи.
Веганы могут восполнять дефицит витамина D с помощью обогащённых продуктов. Например, растительное молоко (соевое, миндальное, овсяное) часто содержит добавленный витамин D. То же касается некоторых видов тофу, хлопьев для завтрака и веганских спредов.
Грибы, особенно те, что подвергались воздействию ультрафиолета, также содержат витамин D. Шампиньоны, лисички и шиитаке — хорошие варианты. Однако их количество зависит от условий выращивания и обработки.
Если естественных источников недостаточно, веганы могут принимать добавки D2 или D3, полученные из лишайников. Важно контролировать уровень витамина D, особенно в регионах с недостатком солнечного света.
Примеры ежедневного рациона
Основные блюда
Завтраки
Веганы начинают день с разнообразных и питательных завтраков, полностью исключая продукты животного происхождения. Часто основой становятся каши на воде или растительном молоке, такие как овсянка, гречка или киноа. В них добавляют свежие или сушёные фрукты, орехи, семена чиа или льна, а также натуральные подсластители — мёд не используют, предпочитая кленовый сироп или финиковый нектар.
Популярны смузи-боулы, в которых сочетаются ягоды, бананы, шпинат и другие ингредиенты с растительным йогуртом или ореховой пастой. Тосты из цельнозернового хлеба подают с авокадо, хумусом или веганскими спредами на основе орехов.
Блины и оладьи готовят без яиц и молока, заменяя их банановым пюре, льняной мукой или аквафабой. В качестве начинки подходят ягоды, ореховые пасты или кокосовые сливки.
Для любителей сытных завтраков есть варианты с тофу-скрэмблом, который по текстуре напоминает яичницу, но делается из тофу с куркумой и специями. Подают его с овощами, грибами или веганскими колбасками.
Фруктовые салаты, чиа-пудинги и веганские сырники из нута или овсяной муки тоже входят в утренний рацион. Главное — баланс белков, жиров и углеводов, чтобы заряд энергии сохранялся до обеда.
Обеды
Веганские обеды — это разнообразные и питательные блюда, полностью исключающие продукты животного происхождения. Основу таких обедов составляют овощи, фрукты, злаки, бобовые, орехи и семена. Например, популярным вариантом может быть чечевичный суп с морковью и сельдереем, подаваемый с цельнозерновым хлебом.
На второе часто готовят овощные рагу с тофу или нутом, приправленные куркумой, паприкой или другими специями. Гречка с грибами и луком — еще один сытный вариант, богатый белком и железом. В качестве альтернативы мясу используют сейтан, темпе или готовые веганские аналоги, которые можно добавить в салаты или горячие блюда.
На десерт подойдут фруктовые салаты, овсяное печенье без яиц или чиа-пудинг с кокосовым молоком. Важно, чтобы еда была не только полезной, но и вкусной, поэтому веганы активно экспериментируют с рецептами, используя авокадо, тахини, кленовый сироп и другие растительные ингредиенты.
Ужины
Веганские ужины могут быть разнообразными, сытными и полными вкуса. Основу таких блюд составляют растительные продукты: овощи, крупы, бобовые, орехи, семена и соевые заменители. Например, популярным вариантом является карри с нутом и кокосовым молоком, где специи придают блюду насыщенный аромат, а нут обеспечивает белком.
Паста с томатным соусом и грибами — ещё один простой и вкусный выбор. Добавьте шпинат или авокадо, чтобы увеличить питательную ценность. Для любителей азиатской кухни подойдёт жареная лапша с тофу и овощами, приправленная соевым соусом и имбирём.
Супы часто встречаются в веганском меню. Чечевичный суп с морковью и сельдереем или крем-суп из брокколи на кокосовых сливках — отличные варианты для лёгкого, но питательного ужина.
Если хочется чего-то более основательного, можно приготовить бургеры с котлетой из чёрной фасоли или чечевицы, подав их с цельнозерновой булочкой и овощными топингами. Запечённые баклажаны с томатами и травами тоже станут удачным выбором — они хорошо сочетаются с киноа или булгуром.
Десерты не исключены: фруктовые салаты, чизкейки из кешью или шоколадные муссы на авокадо завершат трапезу без использования животных продуктов. Главное — экспериментировать с ингредиентами и находить новые сочетания.
Дополнительные приемы пищи
Перекусы
Веганы выбирают разнообразные и питательные перекусы, которые полностью исключают продукты животного происхождения. Популярные варианты включают свежие фрукты, такие как яблоки, бананы или ягоды, а также сухофрукты — курагу, финики или изюм. Орехи и семена, например миндаль, кешью или тыквенные семечки, богаты белком и полезными жирами, что делает их отличным выбором для быстрого насыщения.
Овощные палочки с хумусом или гуакамоле — ещё один удобный и вкусный вариант. Хумус, приготовленный из нута, тахини и специй, сочетается с морковью, огурцами или сельдереем. Гуакамоле на основе авокадо добавляет в рацион полезные жиры и клетчатку.
Энергетические батончики без молока и яиц, сделанные из овсянки, орехов и сиропов, например кленового или агавы, удобны для перекуса на ходу. Также веганы часто выбирают рисовые или кукурузные хлебцы с ореховой пастой или веганским сыром.
Ферментированные продукты, такие как кимчи или квашеная капуста, могут быть интересной альтернативой, дополняя рацион пробиотиками. Для сладкоежек подойдут веганские десерты — печенье из миндальной муки, кокосовый йогурт или шоколад без молока.
Важно, что веганские перекусы не только полезны, но и разнообразны, позволяя легко найти вариант по вкусу.
Популярные веганские ингредиенты
Тофу и темпе
Тофу и темпе — популярные продукты в веганском рационе, богатые белком и универсальные в приготовлении. Оба производятся из соевых бобов, но отличаются технологией изготовления и вкусовыми качествами. Тофу получают путём свёртывания соевого молока, благодаря чему он имеет мягкую, нежную текстуру. Он легко впитывает ароматы специй и соусов, что делает его идеальным ингредиентом для жарки, запекания и добавления в супы.
Темпе ферментируют цельные соевые бобы, что придаёт ему плотную структуру и ореховый привкус. Он богат пробиотиками и клетчаткой, полезными для пищеварения. Темпе часто маринуют, жарят или запекают, используя в бутербродах, салатах и острых блюдах.
Оба продукта помогают разнообразить веганское меню, обеспечивая организм необходимыми аминокислотами. Их можно сочетать с овощами, крупами и специями, создавая сытные и питательные блюда. Тофу и темпе — отличная альтернатива животному белку, подходящая для тех, кто придерживается растительного питания.
Сейтан
Сейтан — это популярный продукт в веганском питании, который часто называют «пшеничным мясом». Его производят из пшеничного белка, или глютена, который остаётся после вымывания крахмала из пшеничной муки. Этот процесс придаёт сейтану плотную, мясоподобную текстуру, что делает его отличной заменой животному белку.
Сейтан богат белком, что делает его питательным выбором для тех, кто избегает продуктов животного происхождения. В 100 граммах сейтана может содержаться до 25 граммов белка, что сопоставимо с мясом. При этом он содержит мало жиров и углеводов, что подходит для различных диет.
В кулинарии сейтан универсален: его можно варить, жарить, запекать или добавлять в супы и рагу. Его часто маринуют в соевом соусе, специях и бульонах, чтобы усилить вкус. В азиатской кухне он встречается в блюдах вроде веганского «утёнка» или жареных шашлычков.
Многие веганы ценят сейтан за его экологичность. Для его производства требуется меньше ресурсов, чем для мяса, что снижает нагрузку на окружающую среду. Кроме того, он долго хранится в холодильнике и легко адаптируется под разные рецепты.
Несмотря на пользу, сейтан не подходит людям с непереносимостью глютена. Для них существуют альтернативы, например, тофу или темпе. Однако для большинства веганов сейтан остаётся важным источником белка и вкусным ингредиентом в повседневной кулинарии.
Пищевые дрожжи
Пищевые дрожжи — популярный продукт среди веганов благодаря своему насыщенному вкусу и высокой питательной ценности. Они представляют собой неактивные дрожжи, чаще всего вида Saccharomyces cerevisiae, выращенные на мелассе и затем деактивированные термической обработкой.
Пищевые дрожжи богаты белком, содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их отличным дополнением к растительному рациону. Они также являются источником витаминов группы B, включая B12, который часто отсутствует в веганской диете, если не добавлен искусственно.
Вкус пищевых дрожжей напоминает сыр или орехи, из-за чего их часто используют как приправу. Их можно добавлять в супы, салаты, пасту, тофу, попкорн или даже делать на их основе веганские сырные соусы.
Пищевые дрожжи бывают в виде хлопьев или порошка, легко растворяются в блюдах и не требуют дополнительной обработки. Они не только улучшают вкус еды, но и помогают восполнить дефицит питательных веществ, что особенно важно для тех, кто придерживается строгой растительной диеты.
Семена чиа и льна
Семена чиа и льна часто входят в рацион веганов благодаря высокой питательной ценности и универсальности использования. Оба вида семян богаты омега-3 жирными кислотами, которые особенно важны при отсутствии животных источников этих веществ. Чиа отличаются способностью впитывать жидкость, образуя гелеобразную массу, что делает их полезными для приготовления пудингов, смузи и загущения блюд. Льняные семена, особенно в молотом виде, улучшают пищеварение и часто добавляются в каши, выпечку и салаты.
Оба продукта содержат много клетчатки, что способствует длительному насыщению и поддержанию здоровой микрофлоры кишечника. Они также являются хорошим источником растительного белка, что делает их ценными для веганского питания.
Семена чиа можно проращивать и использовать в свежих блюдах, а льняное семя иногда применяют в качестве замены яиц в выпечке благодаря его связующим свойствам. Важно помнить, что для лучшего усвоения питательных веществ семена льна рекомендуется измельчать перед употреблением. Оба вида семян хорошо сочетаются с фруктами, орехами и злаками, расширяя кулинарные возможности веганского меню.