Как высчитывать калории? - коротко
Для расчёта суточной нормы калорий определите базовый метаболизм по формуле (например, Mifflin‑St Jeor) и умножьте полученное значение на коэффициент физической активности; полученный результат и будет требуемой калорийностью рациона. Если цель — похудение, уменьшите эту цифру на 10‑20 % – это создаст безопасный дефицит энергии.
Как высчитывать калории? - развернуто
Для точного определения количества энергии, необходимой вашему организму, следует пройти несколько последовательных шагов. Сначала рассчитывается базовый уровень обмена (BMR) — это количество калорий, которое тело тратит в состоянии полного покоя для поддержания жизненно важных функций: дыхания, кровообращения, температуры. Наиболее популярные формулы для расчёта BMR учитывают пол, возраст, рост и массу тела. Например, формула Миффлина‑Сент‑Джора выглядит так: для мужчин — 10 × масса (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5; для женщин — 10 × масса (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161.
Далее полученный показатель умножается на коэффициент физической активности, который отражает количество энергии, расходуемой при повседневных и тренировочных нагрузках. Существует пять основных уровней:
- Маленькая активность (сидячий образ жизни) — коэффициент 1,2;
- Лёгкая активность (небольшие прогулки, лёгкие упражнения) — коэффициент 1,375;
- Средняя активность (регулярные занятия спортом 3–5 раз в неделю) — коэффициент 1,55;
- Высокая активность (интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю) — коэффициент 1,725;
- Очень высокая активность (тяжёлая физическая работа, профессиональные спортсмены) — коэффициент 1,9.
Умножив BMR на выбранный коэффициент, получаем общий суточный расход энергии (TDEE). Этот показатель служит базой для корректировки питания в зависимости от цели:
- Для поддержания текущего веса TDEE остаётся без изменений;
- Для снижения веса необходимо создать дефицит, обычно уменьшив потребление на 10–20 % от TDEE;
- Для набора массы следует создать избыток, увеличив потребление на 10–20 % от TDEE.
Следующий этап — учёт калорийности продуктов. Самый надёжный способ — использовать проверенные пищевые таблицы или специализированные мобильные приложения, где указана энергетическая ценность каждого продукта в килокалориях на 100 грамм. При готовке важно измерять порции: кухонные весы, мерные стаканчики и ложки позволяют избежать ошибок, связанных с визуальными оценками.
Если рацион состоит из готовых блюд, обратите внимание на упаковку: там обычно указана калорийность на 100 мл или на порцию. При отсутствии информации можно воспользоваться онлайн‑калькуляторами, вводя состав ингредиентов.
Для контроля результата рекомендуется вести дневник питания. Записывайте всё, что съедаете, указывая количество и калорийность. Через несколько дней сравните фактическое потребление с рассчитанным целевым уровнем. При отклонениях корректируйте либо размер порций, либо уровень физической нагрузки, пока не достигнете требуемого баланса.
Не забывайте, что макронутриенты влияют не только на общий энергетический счёт, но и на качество питания. Оптимальное распределение обычно выглядит так: 45–55 % калорий из углеводов, 20–35 % из жиров и 15–25 % из белков. При необходимости корректировать соотношения в пользу белка (для роста мышечной массы) или уменьшать количество простых углеводов (для снижения веса).
В итоге процесс расчёта калорийных потребностей состоит из определения базового обмена, учёта активности, корректировки под цель, точного измерения пищевых продуктов и постоянного мониторинга. При соблюдении этой схемы вы будете уверенно управлять своим энергобалансом и добиваться желаемых результатов.