Как узнать норму калорий? - коротко
Определите базовый уровень обмена веществ (BMR) по формуле Харриса‑Бенедикта, учитывая возраст, пол, рост и вес, а затем умножьте результат на коэффициент активности, соответствующий вашему образу жизни. Полученное число — суточная потребность в калориях для поддержания текущего веса.
Как узнать норму калорий? - развернуто
Определить, сколько калорий необходимо ежедневно, можно, следуя нескольким проверенным шагам. Сначала требуется оценить базовый уровень обмена веществ — количество энергии, которое организм расходует в состоянии полного покоя. Для этой цели используют формулы, учитывающие пол, возраст, рост и массу тела. Наиболее точной считается формула Миффлина‑Сент Жеора:
- для мужчин: BMR = 10 × масса (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5;
- для женщин: BMR = 10 × масса (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161.
Полученное значение выражается в килокалориях в сутки и отражает потребность организма только на поддержание жизненно‑важных функций.
Следующий шаг — учёт уровня физической активности. Для этого к базовому метаболизму применяется коэффициент, который выбирают в зависимости от характера и интенсивности ежедневных нагрузок:
- малоподвижный образ жизни (офисная работа, минимум ходьбы) — коэффициент ≈ 1,2;
- умеренно активный (регулярные прогулки, лёгкие тренировки 1‑3 раза в неделю) ≈ 1,375;
- среднеактивный (тренировки 3‑5 раз в неделю) ≈ 1,55;
- очень активный (интенсивные занятия 6‑7 раз в неделю) ≈ 1,725;
- экстремальный (тяжёлый физический труд, профессиональный спорт) ≈ 1,9.
Умножив BMR на выбранный коэффициент, получаем общую суточную потребность в калориях, необходимую для поддержания текущего веса при данном образе жизни.
Если цель — снижение веса, рекомендуется создать дефицит, уменьшив суточный рацион на 10‑20 % от полученного значения. При наборе массы следует добавить к базовой потребности 10‑15 % калорий. Важно помнить, что слишком резкое изменение калорийности может привести к потере мышечной ткани и замедлению обмена.
Для более точного расчёта стоит учитывать дополнительные факторы:
- состав тела (процент жира и мышц);
- особенности здоровья (болезни щитовидки, гормональные нарушения);
- тип питания (высокобелковая, углеводная, жиросодержащая диета);
- период адаптации организма (первые недели могут требовать корректировки).
Практический способ проверить правильность расчётов — вести пищевой дневник в течение минимум двух недель, фиксируя всё, что съедено, и сравнивать полученные данные с реальными изменениями веса. Если вес стабилизируется, расчёт считается верным; если наблюдаются отклонения, следует скорректировать коэффициент активности или размер дефицита/избытка.
Для упрощения процесса удобно воспользоваться онлайн‑калькуляторами, где вводятся все необходимые параметры, а система сразу выдаёт суточную норму калорий и рекомендацию по распределению макронутриентов. Тем не менее, окончательное решение лучше обсудить с диетологом или врачом, особенно при наличии хронических заболеваний или специфических целей, чтобы учесть индивидуальные особенности организма и избежать нежелательных последствий.