Как исправить сутулость у подростка?

Как исправить сутулость у подростка? - коротко

Регулярные упражнения на укрепление мышц спины и коррекцию положения тела при сидении, а также правильный выбор рюкзака и его ношение помогут избавиться от сутулости. Важно обеспечить эргономичную обстановку для учёбы и ограничить длительное время, проведённое за гаджетами.

Как исправить сутулость у подростка? - развернуто

Сутулость у подростка требует системного подхода, иначе привычка закрепится навсегда. Первым делом необходимо установить причину: длительное сидение за компьютером, неправильный рюкзак, слабость мышц спины или недостаточная осведомлённость о правильной осанке. После выявления факторов можно приступить к коррекции.

1. Организация учебного места. Стол и стул должны быть подстроены под рост ребёнка: локти образуют угол около 90°, а стопы полностью опираются на пол. Экран монитора располагается на уровне глаз, чтобы не приходилось наклонять голову вперёд.

2. Контроль за нагрузкой рюкзака. Вес рюкзака не должен превышать 10 % от массы тела. Ремни следует регулировать так, чтобы сумка сидела близко к спине, а обе лямки были одинаково натянуты. При необходимости использовать телескопический или двухстрочный рюкзак, распределяющий нагрузку равномерно.

3. Укрепление мышц спины. Регулярные упражнения являются основой исправления. Примерный набор:

   • «Лодочка»: лежа на животе, поднимаем одновременно грудную клетку и ноги, удерживаем 5–10 секунд, повторяем 10 раз.
   • Тяга гантели в наклоне: в положении стоя, слегка согнув колени, тянем гантель к боку, работая над широчайшими мышцами.
   • Планка: держим тело прямым, опираясь на предплечья и пальцы ног, удерживая позицию 30–60 секунд, постепенно увеличивая время.

4. Растяжка грудных мышц. Сутулость часто сопровождается сокращением мышц груди. Чтобы восстановить баланс, делайте растяжку: встаньте у стенки, поставьте руки на уровне плеч и плавно отодвигайте тело от стены, ощущая растяжение передней части торса. Держите позицию 20–30 секунд, повторяйте 3–4 раза в день.

5. Осознанность в повседневной жизни. Подростку полезно установить напоминания о правильной осанке: специальные таймеры на смартфоне или наклейки на рабочем месте. При каждом напоминании необходимо выпрямить спину, опустить плечи назад и слегка втянуть живот.

6. Физиотерапевтические процедуры. При выраженной сколиозе или сильных мышечных дисбалансах стоит обратиться к специалисту: массаж, мануальная терапия, электростимуляция помогут ускорить процесс восстановления.

7. Регулярные контрольные осмотры. Оценка прогресса каждые 4–6 недель позволит скорректировать программу тренировок и нагрузок. Если улучшения нет, рекомендуется консультация ортопеда.

Следуя этим рекомендациям, подросток постепенно вырабатывает правильную осанку, укрепляет спинные мышцы и избавляется от привычки сутулиться. Главное – постоянство и внимание к деталям, ведь именно они определяют успех.