Как делать становую? - коротко
Становую тягу выполняют, ставя стопы на ширине плеч, штангу над серединой стопы, захватом чуть шире плеч и удерживая спину в нейтральном положении; при подъёме одновременно вытягивают бедра и торс, следя, чтобы пояс не округлялся. По окончании движения полностью выпрямляются ноги и туловище, штанга удерживается у бедер, затем контролируемо опускают её на пол.
Как делать становую? - развернуто
Становая тяга — один из базовых упражнений, который развивает силу и массу задней цепи мышц. Чтобы выполнить её без травм и с максимальной эффективностью, необходимо соблюсти несколько ключевых моментов.
Во-первых, подготовьте площадку. На полу разместите штангу так, чтобы она находилась над серединой стоп. Стойте в естественном положении, ноги на ширине плеч или чуть уже, носки слегка развернуты наружу. Тело должно быть прямым, спина в нейтральном положении, грудь поднята, плечи отведены назад. При этом центр тяжести смещён чуть вперёд, что позволяет штанге находиться над средним пунктом стопы.
Во‑вторых, возьмитесь за гриф. Существует два основных хвата: двойной (оба ладони смотрят к себе) и смешанный (одна ладонь к себе, другая от себя). Оба варианта обеспечивают надёжный захват, однако смешанный часто предпочтителен при работе с большими весами, так как уменьшает риск скольжения штанги. Руки должны находиться наружу от колен, предплечья вертикальны к полу.
Третьим шагом является активация мышц. Сразу перед подниманием напрягите ягодичные мышцы, пресс и мышцы спины. Станьте на полные пальцы, но удерживая пятки в контакте с полом. Приподнимите грудь, вытяните шею, взгляните вперёд или слегка вверх — так обеспечивается правильное положение позвоночника.
Само движение происходит в три фазы:
- Начальный подъем – вытолкните бедра вперёд, одновременно выпрямляя ноги, но не позволяя спине округлиться. Штанга должна двигаться по прямой линии, почти касаясь голени и бедер.
- Средняя часть – когда штанга проходит колени, полностью выпрямите туловище, напрягая поясничные мышцы. Ягодицы и задняя поверхность бедра продолжают работать, а спина остаётся в нейтральном положении.
- Финальный этап – в верхней точке полностью выпрямите тело, не откидывая таз назад. Не «перепрыгивайте» через штангу, а удерживайте её под контролем, чтобы избежать резкой нагрузки на суставы.
Опускание штанги следует выполнять в обратном порядке, контролируя движение. Сначала слегка согните колени, затем наклоните таз назад, позволяя штанге скользить вдоль бедер до полного касания пола. Держите спину в том же нейтральном положении, избегая округления.
Ниже перечислены типичные ошибки и способы их исправления:
- Округление спины – приводит к сильной нагрузке на поясницу. Решение: укрепляйте мышцы кора, используйте лёгкий вес для отработки техники, контролируйте положение головы.
- Поднятие штанги слишком быстро – уменьшает эффективность и повышает риск травм. Нужно выполнять движение плавно, сосредотачиваясь на работе мышц.
- Поднятие штанги неравномерно – часто связано с неправильным расположением рук. Проверьте, чтобы предплечья оставались вертикальными, а хват был симметричным.
- Слишком высокий или низкий старт – приводит к потере мощности. Убедитесь, что штанга находится над серединой стоп, а бедра находятся в правильном положении (ни слишком высоко, ни слишком низко).
Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы: выполните несколько подходов с лёгким весом, динамические растяжки и упражнения на мобильность тазобедренных суставов. После завершения работы сделайте растяжку задней цепи, чтобы ускорить восстановление.
Если цель – набор массы, рекомендуется выполнять 3–5 подходов по 4–6 повторений с весом, составляющим 75‑85 % от вашего одноповторного максимума. Для развития силы подойдёт 5–8 подходов по 1–3 повторения с 85‑95 % от максимума. При работе на выносливость выбирайте более лёгкие нагрузки (50‑65 % от макс.) и 8–12 повторений.
Соблюдая перечисленные принципы, вы будете уверенно поднимать штангу, укреплять мышцы спины, ягодиц и бедер, а также минимизировать риск травм. Придерживайтесь строгой техники, постепенно увеличивайте нагрузку и контролируйте каждый повтор – тогда прогресс будет заметен уже после нескольких тренировок.