Изотоник как сделать в домашних условиях для тренировок? - коротко
Смешайте 500 мл воды, 1 г соли, 30 г сахара и сок половины лимона, тщательно перемешайте — готовый раствор пригоден для употребления во время тренировок. Пейте по 150–200 мл каждые 20–30 минут, чтобы поддерживать водно‑электролитный баланс.
Изотоник как сделать в домашних условиях для тренировок? - развернуто
Для восстановления водно-электролитного баланса после интенсивных занятий нужен напиток, содержащий воду, углеводы и электролиты в соотношении, близком к человеческой плазме. Приготовить такой раствор в домашних условиях проще, чем кажется, и он будет значительно дешевле готовых коммерческих вариантов.
Основные компоненты
- Вода – чистая, кипячёная или фильтрованная, 1 литр.
- Сахар (или мёд) – 60–70 г. Углеводы быстро восполняют запасы гликогена и поддерживают энергию.
- Соль (не йодированная) – 2,5 г. Обеспечивает натрий, который утрачивается в поте и поддерживает осмотическое давление.
- Пищевые добавки, содержащие калий, магний и кальций. Их удобно брать в виде таблеток-энергетиков или порошков, например, электролитный комплекс для спортсменов (дозировка, указанная на упаковке, обычно рассчитана на 1 л воды).
При желании можно добавить:
- Сок лимона или лайма – 30–50 мл. Придаёт вкус и небольшую дозу витамина C.
- Натуральный ароматизатор (например, экстракт ягод) – по вкусу, без сахара.
- Спортивный глюконат натрия – если нужен более точный контроль над концентрацией электролитов.
Пошаговый рецепт
- Налейте в чистую емкость 1 л тёплой (не горячей) воды. Тепло ускорит растворение сахара и соли.
- Добавьте сахар (или мёд) и полностью перемешайте до полного растворения.
- Всыпьте соль, также тщательно размешайте, чтобы не осталось кристаллов.
- Введите электролитный комплекс согласно инструкции производителя. Если используете отдельные таблетки, их следует предварительно размельчить, чтобы они быстрее растворились.
- При желании добавьте сок лимона, ягоды или другой ароматизатор. Всё ещё перемешайте.
- Дайте напитку остыть до комнатной температуры, затем храните в холодильнике. Приготовленный изотоник сохраняет свои свойства 24–48 часов, после чего вкус и концентрация могут измениться.
Рекомендации по применению
- Приём: 200–300 мл за 15–20 минут до начала тренировки и ещё столько же в течение и после нагрузки.
- Не превышайте 1 л в час, чтобы избежать перегрузки желудка и гипернатриемии.
- При длительных тренировках в жару (более 60 минут) дополнительно употребляйте небольшие порции (по 100 мл) каждые 20–30 минут.
Безопасность
- Проверьте, нет ли у вас аллергии на любой из компонентов (лимон, мёд, ароматизаторы).
- Если у вас есть проблемы с почками, гипертонией или другими заболеваниями, связанными с балансом электролитов, перед употреблением проконсультируйтесь с врачом.
- Не заменяйте полностью пищу изотоником; он лишь восполняет потерянные жидкости и минералы.
Варианты для разнообразия
- Для снижения калорийности замените часть сахара фруктовым соком без добавленного сахара (например, яблочный концентрат) – 30 г сахара + 30 мл сока.
- Для повышения содержания магния используйте порошок магния‑цитрата (по 0,5 г на литр).
- Для спортсменов, работающих в условиях низкой температуры, можно добавить небольшое количество изотонического геля, который медленнее высвобождает энергию.
Самодельный изотоник, приготовленный по этим простым правилам, полностью удовлетворит потребности организма в жидкости и электролитах, улучшит выносливость и ускорит восстановление после тренировок. Вы контролируете состав, вкус и стоимость, а значит, получаете оптимальный продукт именно под свои цели.