Что полезнее: оливковое или подсолнечное масло? - коротко
Оливковое масло считается более полезным, поскольку богато мононенасыщенными жирами и антиоксидантами, которые поддерживают работу сердца и сосудов. Подсолнечное масло содержит больше полиненасыщенных омега‑6, и при избыточном потреблении они могут способствовать воспалительным процессам.
Что полезнее: оливковое или подсолнечное масло? - развернуто
Оливковое и подсолнечное масла часто находятся в меню тех, кто следит за питанием, и выбор между ними обычно сводится к их химическому составу, способу производства и особенностям применения в кулинарии. Оценка пользы каждого продукта требует рассмотрения нескольких ключевых факторов: типы жирных кислот, наличие антиоксидантов, точка дымления и влияние на сердечно‑сосудистую систему.
Во-первых, оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, в частности олеиновой кислотой, которая способствует снижению уровня «плохого» LDL‑холестерина и одновременному повышению «хорошего» HDL‑холестерина. Кроме того, в оливковом масле содержатся полифенолы – мощные антиоксиданты, способные уменьшать окислительный стресс, защищать клетки от повреждений и снижать воспалительные процессы. Эти свойства подтверждены многочисленными клиническими исследованиями, которые показывают снижение риска ишемической болезни сердца и улучшение функции эндотелия сосудов при регулярном потреблении качественного экстра вирджин оливкового масла.
Во‑вторых, подсолнечное масло характеризуется высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, преимущественно линолевой (омега‑6). При умеренном потреблении линолевая кислота полезна: она участвует в синтезе простагландинов, регулирующих сосудистый тонус и иммунную реакцию. Однако избыток омега‑6 при одновременном дефиците омега‑3 может способствовать развитию воспалительных процессов. Кроме того, в подсолнечном масле присутствуют витамин E, который тоже обладает антиоксидантными свойствами, но в значительно меньших количествах, чем полифенолы в оливковом масле.
Третьим важным аспектом является точка дымления – температура, при которой масло начинает разрушаться и образовывать токсичные соединения. У оливкового масла первого холодного отжима точка дымления составляет около 190 °C, что делает его подходящим для умеренного жарения и запекания. У рафинированного подсолнечного масла точка дымления выше – около 230 °C, поэтому оно часто выбирают для сильного жарения, фритюра и гриля. Однако при перегреве любого масла образуются трансжиры и свободные радикалы, что нивелирует их пользу.
Ниже приведён сравнительный перечень ключевых характеристик:
-
Тип жирных кислот
• Оливковое – преимущественно мононенасыщенные (олеиновая кислота).
• Подсолнечное – преимущественно полиненасыщенные (линолевая кислота). -
Антиоксидантный профиль
• Оливковое – полифенолы, токоферолы, витамин E.
• Подсолнечное – в основном токоферолы (витамин E). -
Влияние на липидный профиль крови
• Оливковое – снижает LDL, повышает HDL.
• Подсолнечное – может снижать общий холестерин, но при избытке омега‑6 повышает воспалительные маркеры. -
Точка дымления
• Оливковое (холодного отжима) – ~190 °C, рафинированное – ~210 °C.
• Подсолнечное (рафинированное) – ~230 °C. -
Кулинарные предпочтения
• Оливковое – салаты, маринады, среднее жарение.
• Подсолнечное – фритюр, запекание при высокой температуре.
С учётом всех перечисленных факторов, оливковое масло в целом считается более благоприятным для ежедневного потребления, особенно в виде экстра вирджин продукта, который сохраняет максимальное количество полифенолов. Оно оказывает положительное воздействие на сердечно‑сосудистую систему, уменьшает воспаление и поддерживает здоровый липидный профиль. Подсолнечное масло остаётся хорошим вариантом для кулинарных задач, требующих высокой температуры, однако его регулярное употребление в больших количествах без баланса омега‑3 может способствовать дисбалансу жирных кислот.
Оптимальный подход – включать в рацион оба типа масла, используя оливковое в качестве основы для сырых блюд и умеренного теплового воздействия, а подсолнечное – лишь для специфических методов готовки при высоких температурах. При этом важно контролировать общую калорийность и поддерживать соотношение омега‑6/омега‑3 в пределах 4–5 : 1, добавляя в меню рыбу, льняное семя или грецкие орехи. Такой сбалансированный план питания обеспечит максимальную пользу от обоих масел и минимизирует потенциальные риски.