Что делать, если при беге болит бок? - коротко
Сократите темп, сосредоточьтесь на ровном дыхании и сделайте короткую паузу, чтобы восстановить дыхание. Если боль повторяется, уменьшите объём тренировок и скорректируйте технику бега.
Что делать, если при беге болит бок? - развернуто
При появлении резкой или ноющей боли в боке во время бега необходимо сразу остановиться и оценить состояние. Часто такая боль связана с неправильным дыханием, скоростью, техникой или перегрузкой, но иногда может указывать на более серьёзные проблемы, поэтому подходить к её устранению следует последовательно.
Во‑первых, остановитесь, сделайте несколько глубоких вдохов‑выдохов, сосредотачиваясь на ровном ритме. Если боль ослабевает, попробуйте пройтись в медленном темпе, сохраняя дыхание через нос и рот, чередуя их, чтобы обеспечить достаточный приток кислорода. При этом держите корпус слегка наклонённым вперёд, а плечи расслабленными – так снижается нагрузка на диафрагму.
Во‑вторых, проверьте темп и дистанцию. Если вы только что увеличили скорость или начали длительный пробег, сократите темп, уменьшите дистанцию или сделайте перерыв. Постепенное увеличение нагрузки позволяет адаптировать мышцы и внутренние органы к новым требованиям.
Во‑третьих, обратите внимание на питание и гидратацию. Тяжёлая еда за час‑два до пробежки, а также недостаток жидкости часто провоцируют «стреловую» боль. За 2‑3 часа до тренировки употребляйте лёгкую пищу, богатую углеводами, а во время бега пейте небольшими глотками воду или изотонический раствор.
Если после всех корректировок боль сохраняется более чем 5‑10 минут, рекомендуется:
- полностью прекратить тренировку;
- принять удобное положение, сидя или лёжа, и продолжить глубокое дыхание;
- при необходимости приложить лёгкую тепловую повязку к поражённой области;
- после остывания выполнить мягкую растяжку боковых мышц и диафрагмы.
Если дискомфорт не исчезает в течение получаса, усиливается, сопровождается одышкой, тошнотой, головокружением или болями в груди, следует обратиться к врачу. Такие симптомы могут свидетельствовать о проблемах с сердечно‑сосудистой системой, лёгкими или желудочно‑кишечным трактом, и требуют профессионального осмотра.
Наконец, включите в тренировочный план специальные упражнения для укрепления кора и дыхательной мускулатуры: планка, боковые скручивания, дыхательные практики с глубоким вдохом в диафрагму. Регулярные занятия улучшат устойчивость тела, снизят вероятность возникновения боли в боке и повысят общую выносливость при беге.