Как набрать вес?

1. Причины недостаточного веса

1.1. Выявление факторов

При наборе веса первым шагом является анализ текущего состояния организма. Необходимо определить, какие аспекты образа жизни или физиологии могут препятствовать увеличению массы тела. Это включает оценку скорости метаболизма, уровень физической активности, пищевые привычки и возможные нарушения в работе ЖКТ.

Важно учитывать, что недостаток калорий — основная причина трудностей с набором веса. Если человек потребляет меньше энергии, чем тратит, даже при регулярном питании масса не будет увеличиваться. Сюда же относится качество рациона: преобладание низкокалорийных продуктов, недостаток белка или полезных жиров может замедлить прогресс.

Физиологические факторы, такие как гормональный дисбаланс или хронические заболевания, также требуют внимания. Например, гипертиреоз ускоряет обмен веществ, а проблемы с усвоением питательных веществ делают бессмысленным даже избыточное питание. В таких случаях консультация врача обязательна.

Психологические аспекты не менее значимы. Стресс, тревожность или расстройства пищевого поведения могут снижать аппетит или провоцировать неосознанный отказ от еды. Работа с этими состояниями часто становится необходимым условием для изменения массы тела.

Наконец, генетическая предрасположенность влияет на конституцию тела. Если в семье преобладают худощавые типы телосложения, набор веса потребует более тщательного подхода к питанию и тренировкам. Однако это не делает цель недостижимой — лишь определяет индивидуальную стратегию.

1.2. Индивидуальные особенности

Набор веса зависит от множества факторов, среди которых индивидуальные особенности занимают особое место. Каждый организм уникален, и то, что работает для одного, может не подойти другому.

Метаболизм — один из главных факторов, влияющих на способность набирать массу. Люди с быстрым обменом веществ часто сталкиваются с трудностями в увеличении веса, так как их тело быстро расходует энергию. В таком случае требуется более калорийное питание с упором на сложные углеводы и полезные жиры.

Генетическая предрасположенность также имеет значение. Некоторые от природы склонны к худобе, и им нужно приложить больше усилий для роста мышц или жировой ткани. Однако это не значит, что изменение телосложения невозможно — правильный подход к питанию и тренировкам способен дать результат.

Гормональный фон может влиять на аппетит и усвоение питательных веществ. Например, при повышенном уровне тиреоидных гормонов ускоряется метаболизм, что затрудняет набор массы. Если есть подозрения на гормональные нарушения, стоит проконсультироваться с врачом.

Образ жизни и привычки тоже играют роль. Регулярные физические нагрузки, особенно силовые тренировки, помогают наращивать мышечную массу, но без достаточного количества белка и калорий прогресс будет медленным. Важно учитывать уровень ежедневной активности — чем он выше, тем больше энергии требуется организму.

Психологические аспекты, такие как стресс и пищевое поведение, могут мешать набору веса. Хроническое напряжение снижает аппетит, а привычка пропускать приемы пищи усугубляет ситуацию. Работа над режимом питания и снижением стресса поможет добиться желаемых изменений.

Подбирать рацион и программу тренировок нужно с учетом всех этих факторов. Только индивидуальный подход обеспечит стабильный и здоровый результат.

2. Фундамент для набора массы

2.1. Создание энергетического профицита

2.1.1. Расчет калорийности

Для увеличения массы тела необходимо создать профицит калорий — потреблять больше энергии, чем тратить. Расчет калорийности начинается с определения базового уровня метаболизма (BMR), который показывает, сколько калорий организм расходует в состоянии покоя. Формула Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан-Жеора поможет вычислить этот показатель с учетом возраста, пола, роста и веса.

Далее учитывается уровень физической активности. Умножьте BMR на коэффициент:

• 1.2 — сидячий образ жизни;
• 1.375 — легкие тренировки 1–3 раза в неделю;
• 1.55 — умеренные нагрузки 3–5 раз в неделю;
• 1.725 — интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю.

Полученная цифра отражает суточную потребность в калориях для поддержания текущего веса. Чтобы начать набирать массу, добавьте 10–20% к этому значению. Например, если ваш расход составляет 2500 ккал, для роста веса нужно потреблять 2750–3000 ккал в день.

Важно следить за динамикой. Если вес не увеличивается за 1–2 недели, повысьте калорийность еще на 5–10%. Для точного контроля используйте кухонные весы и приложения для учета питания, такие как MyFitnessPal или FatSecret.

Не забывайте о балансе макронутриентов. Оптимальное соотношение для набора массы:

• 30–35% калорий из белков (1.6–2.2 г на 1 кг веса);
• 45–50% из углеводов;
• 20–25% из жиров.

Калорийность — основа прогресса, но качество пищи тоже имеет значение. Делайте упор на цельные продукты: крупы, мясо, рыбу, орехи, молочные продукты и овощи.

2.1.2. Постепенное увеличение

Постепенное увеличение массы тела требует системного подхода. Резкие изменения в питании или нагрузках могут привести к дискомфорту, а иногда и к негативным последствиям для здоровья. Начните с анализа текущего рациона, добавьте 200–300 ккал в день за счёт полезных продуктов: орехов, жирных молочных продуктов, мяса, цельнозерновых круп.

Следующим шагом станет коррекция режима питания. Разделите суточный рацион на 5–6 приёмов пищи, делая акцент на белково-углеводных сочетаниях. Например, творог с бананом, куриная грудка с рисом или омлет с авокадо. Это помогает организму лучше усваивать питательные вещества.

Физическая активность должна быть дозированной. Силовые тренировки 2–3 раза в неделю стимулируют рост мышц, но без избыточного стресса. Важно давать телу время на восстановление, сочетая упражнения с полноценным сном и минимизацией стресса.

Отслеживайте прогресс раз в 2–3 недели, корректируя калорийность и нагрузки. Если вес не растёт, добавьте ещё 100–150 ккал, но избегайте резких скачков. Главное — последовательность и адаптация под индивидуальные особенности организма.

2.2. Оптимальное соотношение нутриентов

2.2.1. Важность белка

Белок — это фундаментальный элемент для роста и восстановления тканей. Его достаточное потребление критично для увеличения мышечной массы, что напрямую влияет на набор веса. Без белка организм не сможет эффективно синтезировать новые мышечные волокна, даже при избытке калорий.

Основные источники белка включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Каждый из этих продуктов содержит аминокислоты, необходимые для строительства мышц. Например, куриная грудка или творог обеспечивают полноценный белок с высокой биодоступностью.

Для роста массы рекомендуется потреблять 1,6–2,2 г белка на килограмм веса в день. Это помогает поддерживать анаболические процессы и минимизирует потерю мышечной ткани. Важно равномерно распределять белок между приемами пищи, чтобы организм постоянно получал строительный материал.

Недостаток белка приводит к замедлению восстановления после тренировок и снижению эффективности силовых нагрузок. Если цель — не просто увеличение веса, а качественная масса, белок должен быть приоритетом в рационе.

2.2.2. Источники углеводов

Основным источником энергии для набора веса служат углеводы. Они обеспечивают организм глюкозой, которая необходима для работы мышц и восстановления после тренировок. Чтобы увеличить калорийность рациона, стоит выбирать сложные углеводы с низким гликемическим индексом — они дают длительное чувство насыщения и стабильный уровень энергии.

К таким продуктам относятся крупы: гречка, овсянка, рис, киноа. Макароны из твердых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб также содержат медленные углеводы. Картофель, батат и другие крахмалистые овощи — еще один хороший вариант для увеличения суточной нормы калорий.

Простые углеводы тоже могут быть полезны, особенно после физических нагрузок. Фрукты, мед, сухофрукты быстро восполняют запасы гликогена и помогают организму восстановиться. Однако их потребление лучше контролировать, чтобы избежать резких скачков сахара в крови.

Сочетание разных источников углеводов в течение дня поддерживает высокий уровень энергии и способствует постепенному набору массы. При этом важно учитывать индивидуальные особенности метаболизма и корректировать рацион в зависимости от активности и целей.

2.2.3. Полезные жиры

Полезные жиры необходимы для здорового набора массы. Они обеспечивают организм энергией, поддерживают гормональный баланс и улучшают усвоение жирорастворимых витаминов. Включение их в рацион помогает увеличить общую калорийность питания без избытка углеводов.

Источники полезных жиров:

• Авокадо – содержит мононенасыщенные жиры и клетчатку.
• Орехи и семена (грецкие, миндаль, чиа, льняное семя) – богаты омега-3 и омега-6.
• Растительные масла (оливковое, кокосовое) – подходят для заправки салатов и приготовления блюд.
• Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины) – источник омега-3 и белка.
• Яйца и натуральные молочные продукты (сыр, творог, сливочное масло) – содержат насыщенные и ненасыщенные жиры.

Оптимальное потребление жиров составляет около 30% от общего дневного калоража. Важно избегать трансжиров и избытка рафинированных масел, так как они могут негативно влиять на здоровье. Сбалансированное сочетание полезных жиров с белками и углеводами способствует равномерному набору качественной массы.

3. Стратегии питания

3.1. Выбор продуктов

3.1.1. Калорийные и питательные варианты

Для эффективного набора веса важно выбирать калорийные и питательные продукты, которые обеспечат организм энергией и строительным материалом для мышц. Основу рациона должны составлять продукты с высокой энергетической плотностью, богатые белками, полезными жирами и сложными углеводами.

Хорошим выбором станут орехи и семена — они содержат много калорий, полезных жиров и белка. Например, миндаль, грецкие орехи, арахис и семена подсолнечника можно добавлять в каши, йогурты или употреблять в качестве перекуса. Авокадо — ещё один отличный вариант, так как он богат мононенасыщенными жирами и калориями.

Жирные молочные продукты, такие как цельное молоко, творог, сыр и натуральный йогурт, помогают увеличить калорийность рациона и обеспечивают организм кальцием и белком. Для дополнительной энергии можно готовить смузи на основе молока, добавляя бананы, ореховую пасту и мёд.

Растительные масла (оливковое, кокосовое, льняное) и животные жиры (сливочное масло, сало в умеренных количествах) повышают калорийность блюд. Достаточно добавить ложку масла в кашу, суп или овощной гарнир, чтобы увеличить энергетическую ценность приёма пищи.

Не стоит забывать о мясе, рыбе и яйцах — они являются основными источниками белка, необходимого для роста мышечной массы. Жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, сельдь) дополнительно содержат омега-3 кислоты, важные для здоровья. Крупы (овсянка, гречка, рис) и цельнозерновой хлеб обеспечат медленными углеводами, дающими длительное чувство сытости.

Для тех, кому сложно набирать калории только из пищи, подойдут гейнеры — высококалорийные смеси с углеводами и белками. Их можно использовать в качестве дополнения к основному рациону, особенно после тренировок.

3.1.2. Продукты для легких перекусов

Для увеличения веса важно выбирать продукты, которые дают много калорий при небольшом объеме. Легкие перекусы помогают поддерживать энергетический баланс в течение дня, не перегружая желудок.

Орехи и семена — отличный вариант. Миндаль, грецкие орехи, кешью, арахис и семена подсолнечника содержат полезные жиры и белки. Горсть орехов добавит 150–200 ккал.

Сухофрукты — изюм, курага, финики, инжир. Они богаты углеводами и быстро усваиваются. Комбинация орехов и сухофруктов повышает калорийность перекуса.

Авокадо — источник здоровых жиров. Его можно добавлять в тосты, салаты или есть просто так. Один плод дает около 250–300 ккал.

Йогурт с высокой жирностью или творог с медом, фруктами, орехами. Молочные продукты с добавками делают перекус питательным.

Смузи на основе молока, банана, овсяных хлопьев и арахисовой пасты. Такой напиток легко пить, и он содержит до 400–500 ккал.

Цельнозерновые крекеры с сыром или хумусом. Углеводы и белки в такой комбинации помогают постепенному набору веса.

Темный шоколад (70% какао и выше) — калорийный и полезный десерт. Несколько квадратиков добавят около 150–200 ккал.

Главное — регулярность. Частые перекусы между основными приемами пищи создают профицит калорий, необходимый для роста массы.

3.2. Режим приема пищи

3.2.1. Частота и размер порций

Частота и размер порций напрямую влияют на успешный набор массы. Оптимальным считается питание 5–6 раз в день, включая три основных приема пищи и 2–3 перекуса. Такой режим поддерживает стабильный уровень энергии и обеспечивает постоянное поступление калорий, что предотвращает катаболизм.

Размер порций должен быть достаточным для создания профицита калорий, но без перегрузки пищеварения. Увеличивайте объем постепенно, добавляя по 100–200 ккал в день, чтобы организм адаптировался. Основные приемы пищи должны содержать белки, сложные углеводы и полезные жиры, например, гречка с курицей и авокадо. Перекусы могут включать орехи, творог или бананы с арахисовой пастой.

Важно не пропускать приемы пищи, особенно после тренировки, когда организм особенно нуждается в питательных веществах. Если аппетит слабый, используйте высококалорийные продукты: сухофрукты, ореховые смеси, жирные молочные продукты. Дробное питание снижает нагрузку на ЖКТ и помогает усваивать больше калорий без дискомфорта.

Следите за балансом: слишком большие порции могут вызвать тяжесть, а редкие приемы пищи — замедлить метаболизм. Подстройте график под свой ритм, но сохраняйте системность. Например, если ужин поздно, сделайте его легче, а калории добавьте в обед или перекусы.

3.2.2. Увеличение аппетита

Увеличение аппетита — один из ключевых факторов для набора массы. Если организм не получает достаточного количества калорий, рост веса становится невозможным. Чтобы стимулировать желание есть, можно использовать несколько проверенных методов.

Частые приемы пищи небольшими порциями помогают избежать перегрузки желудка и поддерживают чувство голода. Дробное питание 5–6 раз в день позволяет постепенно увеличивать калорийность рациона.

Повысить аппетит можно с помощью физической активности. Силовые тренировки и кардионагрузки ускоряют метаболизм, что естественным образом усиливает потребность в пище.

Включение в рацион продуктов, стимулирующих аппетит, также дает результат. Острые специи, имбирь, кислые фрукты и горькие травы активируют пищеварение и повышают желание есть.

Режим дня влияет на чувство голода. Полноценный сон и отсутствие стресса нормализуют гормональный фон, включая грелин — гормон, отвечающий за аппетит.

Если естественные методы не помогают, можно рассмотреть прием безопасных добавок, таких как экстракт полыни или витамины группы B. Однако перед этим лучше проконсультироваться со специалистом.

4. Физическая активность

4.1. Принципы силовых тренировок

4.1.1. Выбор упражнений

Выбор упражнений для набора веса должен быть осознанным и направленным на рост мышечной массы. Основной акцент делается на базовые многосуставные движения, которые задействуют крупные группы мышц и стимулируют выработку анаболических гормонов. К таким упражнениям относятся приседания со штангой, становая тяга, жим лёжа и жим стоя. Они позволяют работать с большими весами, создавая необходимую нагрузку для гипертрофии мышц.

Дополнительно включаются изолирующие упражнения для проработки отстающих групп мышц. Например, подъёмы на бицепс, разгибания на трицепс или сведения в тренажёре для грудных мышц помогают добиться сбалансированного развития. Важно учитывать индивидуальные особенности: если слабые ноги, стоит увеличить объём работы на них, а если отстают плечи — добавить больше жимов и махов.

Частота тренировок зависит от восстановления, но оптимально заниматься 3–4 раза в неделю, чередуя мышечные группы. Например, в один день тренировать ноги и спину, в другой — грудь и руки, а затем плечи и пресс. Не стоит забывать о прогрессии нагрузки: постепенное увеличение весов или количества повторений — обязательное условие роста мышц.

Правильная техника выполнения упражнений критически важна, чтобы избежать травм и максимально нагрузить целевые мышцы. Если нет опыта, стоит начать с тренером или изучать технику по проверенным источникам. Перетренированность так же вредна, как и недостаток нагрузки, поэтому важно давать мышцам время на восстановление.

4.1.2. Постепенное увеличение нагрузки

Чтобы эффективно увеличить массу тела, необходимо правильно подходить к тренировочному процессу. Постепенное увеличение нагрузки — это один из ключевых принципов, позволяющий организму адаптироваться без перегрузок.

Начинайте с умеренных весов и небольшого количества подходов. Это снизит риск травм и даст мышцам время для восстановления. С каждой неделей можно добавлять вес или увеличивать число повторений, но не более чем на 5–10%. Такой подход стимулирует рост мышц без переутомления.

Важно следить за прогрессом и не форсировать события. Если тело реагирует болезненностью или усталостью, стоит временно снизить интенсивность. Постепенное увеличение нагрузки не только ускоряет набор массы, но и укрепляет связки и суставы, делая тренировки безопаснее.

Сочетайте этот метод с правильным питанием, достаточным сном и восстановлением. Только так можно добиться устойчивого результата без вреда для здоровья.

4.2. Восстановление после занятий

Восстановление после занятий — это обязательная часть процесса увеличения массы тела. Без правильного отдыха мышцы не смогут расти эффективно, даже при интенсивных тренировках и избытке калорий.

После силовой нагрузки организму требуется время на восстановление поврежденных мышечных волокон. Оптимальный отдых между тренировками одной группы мышц — 48–72 часа. Слишком частые нагрузки без перерыва приведут к перетренированности и замедлят прогресс.

Сон — один из главных факторов восстановления. Недостаток сна снижает выработку гормонов, отвечающих за рост мышц, таких как тестостерон и гормон роста. Старайтесь спать не менее 7–9 часов в сутки, желательно в одно и то же время.

Питание после тренировки также влияет на восстановление. В течение 30–60 минут после занятий важно употребить белок для синтеза мышц и углеводы для восполнения энергии. Хороший вариант — творог с бананом, протеиновый коктейль или курица с рисом.

Дополнительные методы восстановления:

• Легкая растяжка или массаж для улучшения кровообращения.
• Теплая ванна или контрастный душ для снятия напряжения.
• Исключение стресса, так как кортизол мешает мышечному росту.

Без полноценного отдыха все усилия в зале и на кухне будут менее эффективными. Восстановление — такая же важная часть набора веса, как тренировки и питание.

5. Важные составляющие образа жизни

5.1. Качество сна

Качество сна напрямую влияет на набор массы. Во время глубокого сна организм активно восстанавливается, синтезирует гормоны роста и усваивает питательные вещества. Недостаток отдыха снижает эффективность тренировок и замедляет метаболические процессы.

Для улучшения сна соблюдайте режим: ложитесь и вставайте в одно время даже в выходные. Оптимальная продолжительность — 7–9 часов. Перед сном избегайте яркого света, особенно от гаджетов, так как он подавляет выработку мелатонина.

Создайте комфортные условия:

• Поддерживайте температуру в спальне 18–22°C.
• Используйте плотные шторы или маску для глаз.
• Убедитесь, что матрас и подушка обеспечивают правильную поддержку.

Питание тоже влияет на сон. Переедание или голод перед сном могут нарушить его качество. Легкий перекус с белком и сложными углеводами за 1–2 часа до отдыха поможет избежать дискомфорта. Исключите кофеин и алкоголь вечером — они нарушают циклы сна.

Регулярные физические нагрузки улучшают глубину сна, но интенсивные тренировки позже чем за 3 часа до отдыха могут дать обратный эффект. Расслабляющие практики, такие как медитация или теплый душ, помогут быстрее уснуть.

Качественный сон — неотъемлемая часть прогресса в наборе веса. Без полноценного восстановления даже правильное питание и тренировки не дадут максимального результата.

5.2. Управление уровнем стресса

Набор веса требует не только правильного питания и тренировок, но и контроля за стрессом. Хронический стресс способен замедлять набор массы, так как повышает уровень кортизола — гормона, который ускоряет расщепление белка и мешает восстановлению мышц.

Чтобы минимизировать негативное влияние стресса, важно соблюдать режим сна — не менее 7–8 часов в сутки. Недостаток отдыха усиливает выработку кортизола, снижает энергию и аппетит. Также полезно освоить техники релаксации: глубокое дыхание, медитация, прогулки на свежем воздухе.

Физическая активность вне силовых тренировок тоже помогает снизить стресс. Йога, плавание или легкий бег улучшают настроение и снимают напряжение. Однако важно не перегружать организм, иначе это приведет к переутомлению и замедлит прогресс.

Еще один способ управления стрессом — планирование рациона. Чувство голода и нерегулярное питание усиливают тревожность. Дробный прием пищи каждые 2–3 часа поддерживает стабильный уровень энергии и снижает нагрузку на нервную систему.

Социальная поддержка также важна. Общение с близкими, хобби и позитивные эмоции помогают сохранять баланс. Если стресс становится неконтролируемым, стоит обратиться к специалисту, чтобы предотвратить его влияние на набор веса.

5.3. Адекватное потребление воды

Достаточное потребление воды необходимо для поддержания обменных процессов, которые влияют на усвоение питательных веществ и рост мышечной массы. Обезвоживание замедляет метаболизм, ухудшает пищеварение и снижает эффективность тренировок, что может помешать прогрессу.

Вода участвует в транспорте питательных веществ к клеткам, помогает избежать перегрузки почек при высокобелковом питании и поддерживает работоспособность во время физических нагрузок. Оптимальный объем жидкости зависит от уровня активности, массы тела и рациона.

Для расчета можно ориентироваться на 30–40 мл воды на 1 кг веса в сутки. Например, при массе 70 кг рекомендуется выпивать 2,1–2,8 л в день. Если тренировки интенсивные или питание содержит много белка, потребность возрастает.

Признаки недостатка воды: сухость во рту, головная боль, снижение концентрации, темный цвет мочи. Пить лучше небольшими порциями в течение дня, не дожидаясь жажды. Оптимальный выбор — чистая вода, но часть нормы можно получать из несладких напитков, бульонов или сочных фруктов.

Избыточное потребление также нежелательно — оно создает нагрузку на почки и может нарушить баланс электролитов. Главное — соблюдать умеренность и учитывать индивидуальные потребности организма.

6. Мониторинг и корректировка

6.1. Отслеживание прогресса

Отслеживание прогресса помогает понять, насколько эффективно идёт набор веса. Регулярное взвешивание раз в неделю в одно и то же время даёт объективную картину изменений. Фиксируйте результаты в дневнике или приложении, чтобы видеть динамику.

Если вес растёт слишком медленно, пересмотрите калорийность рациона и количество белка. Возможно, потребуется увеличить порции или добавить дополнительные приёмы пищи. Если прогресс идёт быстро, но с большим приростом жира, скорректируйте баланс нутриентов или добавьте физическую активность.

Измерения объёмов тела также полезны. Мышцы тяжелее жира, поэтому даже при небольшом изменении веса объёмы могут уменьшаться за счёт роста мышечной массы. Замеряйте грудь, талию, бёдра и руки раз в две недели.

Фотофиксация — ещё один способ оценить изменения. Снимки в одинаковом ракурсе и освещении помогут заметить разницу, которая не всегда очевидна в зеркале.

Состояние энергии и самочувствие тоже важны. Если вес растёт, но появляется усталость или дискомфорт, возможно, стоит изменить подход к питанию или тренировкам. Прогресс должен быть не только в цифрах, но и в общем самочувствии.

6.2. Коррекция рациона и тренировок

Коррекция рациона и тренировок требует системного подхода. Первым шагом увеличивают калорийность питания, добавляя высококалорийные продукты: орехи, авокадо, жирные молочные продукты, растительные масла. При этом важно сохранять баланс: 30% белков, 40% углеводов, 30% жиров.

Белковая пища должна присутствовать в каждом приеме пищи: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые. Углеводы выбирают преимущественно сложные — крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. Жиры добавляют в виде полезных источников: оливковое масло, жирная рыба, семена.

Тренировки строят на силовых упражнениях с постепенным увеличением весов. Базовая программа включает:

• Приседания со штангой
• Становая тяга
• Жим лежа
• Подтягивания

Частота тренировок — 3–4 раза в неделю с достаточным отдыхом между подходами. Продолжительность занятий не должна превышать 60 минут, чтобы избежать перетренированности.

Для эффективного набора массы важно следить за восстановлением: сон не менее 8 часов, минимизация стресса, регулярное питание каждые 2,5–3 часа. При необходимости добавляют спортивные добавки: протеин, гейнер, креатин, но только после консультации с тренером или врачом.

6.3. Рекомендации специалиста

Для эффективного набора веса важно соблюдать ряд рекомендаций, которые помогут увеличить массу тела правильно и без вреда для здоровья. Основной упор следует делать на питание, физическую активность и режим дня.

Питание должно быть калорийным и сбалансированным. Увеличьте потребление белков, углеводов и полезных жиров. Добавьте в рацион орехи, авокадо, молочные продукты высокой жирности, мясо, рыбу и цельнозерновые крупы. Питайтесь чаще — 5–6 раз в день, включая перекусы между основными приемами пищи.

Тренировки с отягощениями стимулируют рост мышечной массы. Оптимально заниматься 3–4 раза в неделю, делая упор на базовые упражнения: приседания, жимы, тяги. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы прогрессировать.

Сон и восстановление не менее значимы. Старайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки, избегайте стрессов и переутомления. Организм набирает вес быстрее, если получает достаточно отдыха.

При необходимости проконсультируйтесь с диетологом или тренером для составления индивидуального плана. Если вес не увеличивается, несмотря на усилия, стоит проверить здоровье у врача.