В каких продуктах содержится больше всего железа? - коротко
Самыми богатыми железом являются печень (особенно говяжья), красное мясо, морепродукты — устрицы и мидии, бобовые (чечевица, фасоль), тыквенные семечки и сухофрукты (изюм, курага). Для лучшего усвоения их следует сочетать с продуктами, богатыми витамином C.
В каких продуктах содержится больше всего железа? - развернуто
Железо — необходимый элемент, без которого организм не способен эффективно синтезировать гемоглобин и обеспечивать клетки кислородом. Чтобы поддерживать нормальный уровень этого микроэлемента, следует включать в рацион продукты, содержащие его в максимальных количествах.
Самыми богатыми железом являются печёночные и мясные изделия животного происхождения, потому что в них содержится гемовое железо, которое усваивается лучше, чем растительное. Крупнейшие источники:
- Печень говяжья — около 6,5 мг железа на 100 г;
- Печень куриная — ≈ 5,0 мг/100 г;
- Говядина (постные отрубы) — ≈ 4,0 мг/100 г;
- Баранина — ≈ 3,5 мг/100 г;
- Курица (тёмное мясо) — ≈ 2,5 мг/100 г;
- Тунец консервированный — ≈ 1,3 мг/100 г;
- Яйца (желток) — ≈ 1,2 мг/100 г.
Растительные продукты содержат железо в виде негемового соединения, усвояемость которого ниже, но при правильном сочетании с витамином C его поглощение значительно повышается. Крупнейшие растительные источники:
- Сухие бобовые (чечевица, фасоль, соя) — от 3,0 до 5,0 мг/100 г;
- Тёмно-зелёные листовые овощи (шпинат, мангольд, капуста кейл) — ≈ 2,7 мг/100 г;
- Орехи и семена (тыквенные семечки, кунжут, фисташки) — ≈ 2,5 мг/100 г;
- Сухофрукты (курага, изюм, чернослив) — ≈ 2,0 мг/100 г;
- Овсяные хлопья и цельные зёрна — ≈ 1,5 мг/100 г;
- Обогащённые злаковые продукты (завтрак‑хлопья, хлеб) — содержание может достигать 5–15 мг/100 г в зависимости от технологии обогащения.
Для повышения биодоступности железа рекомендуется сочетать указанные продукты с источниками витамина C (цитрусовые, киви, болгарский перец) и избегать одновременно употребления чая, кофе или продуктов, богатых кальцием, так как они снижают всасывание железа.
Таким образом, оптимальный набор питания, включающий печень, красное мясо, бобовые, зелёные листовые овощи и умеренно обогащённые злаки, обеспечит организм необходимым количеством железа и поддержит его функции на высоком уровне.