Сколько клетчатки в псиллиуме? - коротко
Одна столовая ложка псиллиума (примерно 5 г) содержит около 3–4 г пищевых волокон, что составляет более 60 % его массы. Это делает его одним из самых концентрированных источников клетчатки.
Сколько клетчатки в псиллиуме? - развернуто
Псиллиум — сухие оболочки семян Plantago ovata, которые ценятся за чрезвычайно высокий уровень пищевых волокон. В сухом виде продукт обычно содержит от 70 до 80 грамм клетчатки на 100 г продукта, что делает его одним из самых концентрированных источников пищевых волокон.
Показатели содержания волокна в наиболее популярных формах псиллиума:
-
Псиллиум в виде цельных оболочек (грубый псиллиум).
- 100 г — ≈ 70–80 г клетчатки;
- 1 столовая ложка ≈ 9–10 г — ≈ 6–7 г клетчатки;
- 1 чайная ложка ≈ 5 г — ≈ 3–4 г клетчатки.
-
Псиллиум в виде порошка (мелкий псиллиум).
- 100 г — ≈ 75 г клетчатки;
- 1 столовая ложка ≈ 7–8 г — ≈ 5–6 г клетчатки;
- 1 чайная ложка ≈ 3 г — ≈ 2,5 г клетчатки.
Преимущественная часть волокна в псиллиуме — растворимое. При контакте с жидкостями оно образует густой гелеобразный слой, который способен удерживать до 10‑15 раз больше собственного веса воды. Именно эта способность объясняет его эффективность при регулировании стула, поддержании нормального уровня сахара в крови и снижении уровня холестерина.
Дополнительные сведения, важные при планировании рациона:
- Эффект на пищеварение. Гелеобразный образец повышает объём стула, облегчая его прохождение по кишечнику и предотвращая запоры.
- Снижение гликемического отклика. Растворимая клетчатка замедляет всасывание углеводов, что помогает контролировать постпрандиальные скачки глюкозы.
- Снижение уровня липидов. При регулярном употреблении псиллиума наблюдается уменьшение общего холестерина и ЛПНП‑холестерина.
- Увеличение чувства сытости. Гелевая масса задерживает пищу в желудке, что способствует более продолжительному ощущению насыщения и может способствовать снижению веса при контролируемом питании.
При добавлении псиллиума в рацион важно обеспечить достаточное потребление воды — минимум 200–250 мл жидкости на каждую порцию псиллиума. Недостаток жидкости может привести к образованию густых комков в пищеварительном тракте и вызвать дискомфорт.
Таким образом, псиллиум представляет собой чрезвычайно концентрированный источник пищевых волокон: в сухом виде он содержит около 75 г клетчатки на 100 г продукта, а типичная столовая порция обеспечивает от 5 до 7 г волокна, что покрывает значительную часть суточной нормы для взрослого человека.