Сколько калорий нужно в день чтобы худеть? - коротко
Обычно для снижения веса советуют уменьшить суточную калорийность на 500–750 ккал, что в среднем составляет 1200–1800 ккал в день для большинства взрослых. Однако точный показатель зависит от вашего базального обмена и уровня физической активности, поэтому его лучше рассчитать индивидуально.
Сколько калорий нужно в день чтобы худеть? - развернуто
Для эффективного снижения веса необходимо создать дефицит энергии, то есть потреблять меньше калорий, чем тратит организм. Определить оптимальное количество калорий можно, следуя нескольким последовательным шагам.
Во-первых, рассчитывается базовый уровень обмена (BMR) – количество энергии, которое тело использует в состоянии покоя для поддержания жизненно‑важных функций. Простейшая формула Миффлина‑Сан Жеора позволяет быстро получить оценку:
- Для мужчин: BMR = 10 × масса (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
- Для женщин: BMR = 10 × масса (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161
Во‑вторых, к полученному значению прибавляется энергия, затрачиваемая на физическую активность. Для этого BMR умножают на коэффициент активности:
- Малоподвижный образ жизни (офисные работы, минимум упражнений) — коэффициент 1,2
- Лёгкая активность (прогулки, лёгкие упражнения 1‑3 раза в неделю) — коэффициент 1,375
- Средняя активность (тренировки 3‑5 раз в неделю) — коэффициент 1,55
- Высокая активность (интенсивные занятия 6‑7 раз в неделю) — коэффициент 1,725
- Экстремальная активность (профессиональные спортсмены) — коэффициент 1,9
Умножив BMR на выбранный коэффициент, получаем общий расход энергии за день (TDEE). Это значение показывает, сколько калорий необходимо поддерживать текущий вес.
Третий шаг — создание дефицита. Наиболее безопасным считается уменьшение суточного потребления на 500–1000 ккал. Такой дефицит приводит к потере примерно 0,5‑1 кг жира в неделю, что минимизирует риск потери мышечной массы и замедления обмена. При этом важно не опускать суточный минимум ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин; ниже этих границ организм может перейти в режим «экономии энергии», что замедлит процесс похудения.
Итоговый план выглядит так:
- Определить BMR по формуле Миффлина‑Сан Жеора.
- Выбрать коэффициент активности, соответствующий реальному уровню физических нагрузок.
- Рассчитать TDEE (BMR × коэффициент).
- Вычесть из TDEE 500‑1000 ккал, но не опускаться ниже указанных минимальных уровней.
- При необходимости скорректировать план каждые 2‑4 недели, учитывая изменения веса и уровня активности.
Помимо количества калорий, важно следить за качеством пищи. Сбалансированное распределение макронутриентов (примерно 45‑55 % углеводов, 25‑35 % белков, 20‑30 % жиров) поддерживает чувство сытости, сохраняет мышечную массу и стабилизирует уровень сахара в крови. Регулярный приём пищи, достаточное потребление воды и включение силовых упражнений ускоряют процесс снижения веса и делают его более устойчивым.
Таким образом, расчёт суточного калоража базируется на индивидуальных параметрах организма и уровне физической нагрузки, а создание умеренного дефицита в 500‑1000 ккал обеспечивает безопасную и стабильную потерю веса. Постоянный контроль результатов и корректировка рациона позволяют достичь желаемой цели без вреда для здоровья.