Почему во сне сводит икры на ногах? - коротко
Кратковременные судороги икроножных мышц во сне обычно вызываются недостатком жидкости, электролитов и длительным неподвижным положением тела, что нарушает кровообращение. Кроме того, переутомление, дефицит магния или кальция и несоответствующая обувь в течение дня усиливают риск их появления.
Почему во сне сводит икры на ногах? - развернуто
Сжатие мышц икроножных в ночное время — распространённое явление, которое часто приводит к внезапным болям и ощущению “запрета” в ногах. Причины этого явления многогранны, и их понимание помогает предотвратить неприятные ощущения и улучшить качество сна.
Во-первых, недостаточная гидратация организма играет решающую роль. При дефиците воды в тканях снижается электролитный баланс, а именно уровень натрия, калия и магния. Эти минералы отвечают за передачу нервных импульсов и сокращение мышц. Когда их концентрация нарушена, нервные сигналы могут стать «переключёнными», и мышцы начинают сжиматься без сознательного контроля.
Во-вторых, физическая нагрузка, особенно интенсивные тренировки ног в течение дня, оставляет мышцы в состоянии повышенной возбудимости. После тяжёлой нагрузки в мышечных волокнах сохраняются микроскопические микротрещины, а процесс восстановления требует времени. Если в вечерний период мышцы не успели полностью расслабиться, они могут непроизвольно сокращаться во время сна.
Третьим фактором является неправильное положение тела во время сна. При сгибании коленей под подушкой или при длительном положении с напряжёнными мышцами происходит ограничение кровообращения. Нехватка кислорода и накопление продуктов обмена в мышцах усиливают их раздражительность и провоцируют спазмы.
Четвёртый аспект — воздействие медикаментов и заболеваний. Некоторые препараты, например диуретики, снижают уровень электролитов, а статины могут вызывать мышечные боли. Хронические заболевания, такие как периферическая артериальная болезнь, диабет или нарушения щитовидной железы, также повышают риск ночных спазмов.
Ниже перечислены основные меры, которые помогают уменьшить частоту и интенсивность ночных сокращений икроножных мышц:
- Увеличить потребление жидкости: выпивать достаточное количество воды в течение дня, особенно после физических нагрузок.
- Контролировать уровень электролитов: включать в рацион продукты, богатые калием (бананы, авокадо), магнием (орехи, листовая зелень) и натрием в умеренных количествах.
- Растягивать мышцы перед сном: выполнять мягкие упражнения на растяжку икроножных, удерживая каждое положение 20‑30 секунд.
- Регулировать позу сна: избегать согнутых коленей под подушкой, использовать подушку под колени, если спите на спине, или подложить небольшой валик под стопу при сне на боку.
- Сократить интенсивность тренировок вечером: планировать тяжёлые нагрузки на ноги за 24‑48 часов до сна, отдавая предпочтение умеренной активности.
- Проверить медикаменты: при подозрении, что препараты вызывают спазмы, обсудить с врачом возможность корректировки дозы или замены лекарства.
- Обратиться к специалисту: при частых и сильных болях, не поддающихся облегчению, стоит пройти обследование у невролога или сосудистого хирурга.
Соблюдение этих рекомендаций позволяет восстановить баланс электролитов, улучшить кровообращение и снизить нервную возбудимость мышц. В результате ночные сокращения икроножных становятся редкостью, а сон возвращает свою восстанавливающую функцию.