КБЖУ как рассчитывать? - коротко
Для расчёта суточных норм калорий, белков, жиров и углеводов определите базовый обмен веществ (например, по формуле Мифлина‑Сан Жеора), умножьте его на коэффициент вашей физической активности и распределите полученную калорийность: 10‑15 % — белки, 20‑35 % — жиры, остальное — углеводы. При необходимости скорректируйте процентные соотношения под ваши цели – набор, поддержание или снижение веса.
КБЖУ как рассчитывать? - развернуто
Для точного расчёта суточных потребностей в калориях, белках, жирах и углеводах необходимо последовательно выполнить несколько действий, каждый из которых имеет проверенную методику.
Первый этап — определение базального уровня метаболизма (BMR). Существует несколько формул, наиболее популярные из них:
-
Формула Харриса‑Бенедикта (для мужчин): BMR = 88,36 + 13,4 × масса (кг) + 4,8 × рост (см) – 5,7 × возраст (лет).
Для женщин: BMR = 447,6 + 9,2 × масса (кг) + 3,1 × рост (см) – 4,3 × возраст (лет). -
Формула Миффлина‑Сент‑Жеора (рекомендована большинством диетологов):
Для мужчин: BMR = 10 × масса (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5.
Для женщин: BMR = 10 × масса (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161.
Полученное значение отражает количество энергии, необходимой организму в состоянии полного покоя. Далее результат корректируют в зависимости от уровня физической активности. Для этого применяют коэффициенты:
- Сидячий образ жизни (минимальная активность) — коэффициент 1,2.
- Лёгкая активность (уровень нагрузки 1‑3 раза в неделю) — коэффициент 1,375.
- Средняя активность (тренировки 3‑5 раз в неделю) — коэффициент 1,55.
- Высокая активность (интенсивные занятия 6‑7 раз в неделю) — коэффициент 1,725.
- Экстремальная активность (профессиональные спортсмены) — коэффициент 1,9.
Умножив BMR на выбранный коэффициент, получаем общую суточную калорийность (TDEE). Этот показатель указывает, сколько энергии нужно потреблять, чтобы поддерживать текущий вес при данном уровне нагрузки.
Второй этап — распределение макронутриентов. Стандартные пропорции зависят от цели: поддержание веса, набор мышечной массы или снижение жировой прослойки. Примерные диапазоны:
- Белки: 10‑35 % от общей калорийности. При желании ускорить рост мышц рекомендуется 1,6‑2,2 грамма белка на килограмм массы тела.
- Жиры: 20‑35 % от общей калорийности. Минимальное количество должно обеспечивать не менее 0,8 грамма жирных кислот на килограмм массы тела.
- Углеводы: оставшийся процент, обычно 45‑60 % от общей калорийности.
Для перевода процентов в граммы используют энергетическую ценность каждого макронутриента: 1 грамм белка = 4 ккал, 1 грамм углевода = 4 ккал, 1 грамм жира = 9 ккал. Пример расчёта:
Допустим, человек с массой 70 кг, ростом 175 см, возрастом 30 лет, умеренно активный. По формуле Миффлина‑Сент‑Жеора BMR ≈ 1660 ккал. Коэффициент активности 1,55 даёт TDEE ≈ 2570 ккал. Если цель — поддержание веса, выбираем распределение 30 % белков, 30 % жиров, 40 % углеводов.
- Белки: 0,30 × 2570 ≈ 771 ккал ÷ 4 ≈ 193 г.
- Жиры: 0,30 × 2570 ≈ 771 ккал ÷ 9 ≈ 86 г.
- Углеводы: 0,40 × 2570 ≈ 1028 ккал ÷ 4 ≈ 257 г.
Третий этап — практическое применение полученных цифр. Необходимо вести пищевой дневник, контролировать порционные размеры и учитывать скрытые калории в соусах, напитках и перекусах. При отклонении от цели (изменение веса, уровня энергии) корректируют либо общую калорийность, либо соотношение макронутриентов, опираясь на наблюдаемые результаты.
Таким образом, расчёт суточных потребностей в калориях и макронутриентах основан на точных формулах, корректировках по активности и чётком распределении энергии между белками, жирами и углеводами. При систематическом подходе полученные цифры позволяют эффективно управлять весом и составом тела.