Как правильно рассчитать калории? - коротко
Для расчёта суточной нормы калорий определите базальный метаболизм по формуле Миффлина‑Сан Жеора, умножьте полученное значение на коэффициент активности и при необходимости скорректируйте на цель (похудение, поддержание, набор веса). Полученный показатель — ваш ориентир, который следует проверять и при необходимости подстраивать в реальном времени.
Как правильно рассчитать калории? - развернуто
Для точного расчёта суточной калорийности необходимо пройти несколько последовательных этапов. Прежде всего, определите базовый уровень обмена веществ – количество энергии, которое организм тратит в состоянии полного покоя. Наиболее надёжные формулы учитывают пол, возраст, рост и массу тела. Классический пример – уравнение Миффлина‑Сент‑Джора:
- для мужчин: BMR = 10 × масса (кг) + 6,25 × рост (cm) – 5 × возраст (лет) + 5;
- для женщин: BMR = 10 × масса (кг) + 6,25 × рост (cm) – 5 × возраст (лет) – 161.
Полученное значение отражает энергию, необходимую для поддержания жизненно‑важных функций (дыхание, кровообращение, работа органов) без учёта любой физической активности.
Следующий шаг – корректировка на уровень активности. Выберите коэффициент, соответствующий вашему образу жизни:
- малоподвижный (офисная работа, минимум упражнений) – 1,2–1,3;
- умеренно активный (регулярные прогулки, лёгкие тренировки 2–3 раза в неделю) – 1,4–1,6;
- активный (интенсивные занятия спортом 3–5 раз в неделю) – 1,7–1,9;
- очень активный (тяжёлые тренировки каждый день, физический труд) – 2,0–2,2.
Умножьте BMR на выбранный коэффициент – получите общую суточную потребность в энергии (TDEE). Этот показатель уже учитывает расход на движение, работу, домашние дела и прочие нагрузки.
Если цель – поддержание текущего веса, достаточно придерживаться полученного TDEE. Для снижения массы тела следует создать умеренный дефицит, обычно 10–20 % от TDEE, что соответствует уменьшению потребления на 200–500 ккал в день. При желании набрать мышечную массу добавьте к TDEE 10–15 % (примерно 250–500 ккал), распределив избыточные калории преимущественно за счёт белков и сложных углеводов.
Точная работа с цифрами требует контроля реального потребления. Пользуйтесь пищевыми базами, этикетками и мобильными приложениями, где можно вводить вес порций в граммах. При этом учитывайте термический эффект пищи – на переваривание и усвоение уходит около 10 % от энергетической стоимости продукта. Этот фактор небольшим, но систематическим, отклонением может исказить итоговый расчёт.
Соберите данные о ежедневных приёмах пищи в течение недели, сравните их с рассчитанным планом. При обнаружении расхождений корректируйте порции, меняйте источники макронутриентов, следите за качеством продуктов. Регулярный пересмотр расчётов необходим каждые 4–6 недель, так как изменение массы тела, уровня активности или возрастные изменения влияют на базовый обмен.
Итоговый процесс выглядит так:
- Вычислите BMR по формуле, учитывающей пол, возраст, рост и массу.
- Выберите коэффициент активности и умножьте им BMR.
- Определите цель (поддержание, снижение, набор) и скорректируйте суточную калорийность.
- Ведите детальный учёт питания, используя точные измерения порций.
- Анализируйте отклонения, вносите корректировки, повторяйте расчёт при изменении параметров.
Следуя этим шагам, вы получите надёжный и адаптированный к вашему образу жизни план потребления энергии, который позволит управлять весом эффективно и без лишних догадок.