Как посчитать свою норму калорий? - коротко
Чтобы определить свою суточную калорийность, примените формулу Харриса‑Бенедикта, учитывающую пол, возраст, рост и вес, а затем умножьте результат на коэффициент физической активности.
Как посчитать свою норму калорий? - развернуто
Определить суточную потребность в энергии можно, следуя проверенной последовательности расчётов. Сначала необходимо вычислить базовый уровень обмена веществ (BMR) – количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя. Наиболее точной считается формула Миффлина‑Сент‑Жеора:
- для мужчин: BMR = 10 × масса (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5;
- для женщин: BMR = 10 × масса (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161.
Полученное значение выражается в килокалориях и служит базой для дальнейших корректировок.
Далее учитывается уровень физической активности. Для этого к BMR применяется коэффициент, отражающий тип и интенсивность тренировок:
- Малоподвижный образ жизни (офисная работа, минимум упражнений) – коэффициент 1,2;
- Лёгкая активность (прогулки, лёгкие упражнения 1‑3 раза в неделю) – коэффициент 1,375;
- Средняя активность (тренировки 3‑5 раз в неделю) – коэффициент 1,55;
- Высокая активность (интенсивные занятия 6‑7 раз в неделю) – коэффициент 1,725;
- Очень высокая активность (тяжёлый физический труд, профессиональные спортсмены) – коэффициент 1,9.
Умножив BMR на выбранный коэффициент, получаем общую суточную потребность в калориях для поддержания текущего веса.
Если цель – снижение веса, следует создать дефицит, уменьшив полученную цифру на 10‑20 %. При желании набрать массу, наоборот, добавляют 250‑500 ккал к полученному результату. Важно помнить, что слишком резкое изменение энергопотребления может негативно сказаться на здоровье и замедлить метаболизм.
Пример расчёта: женщина, 30 лет, вес 60 кг, рост 165 см, умеренно активна (коэффициент 1,55).
BMR = 10 × 60 + 6,25 × 165 – 5 × 30 – 161 = 600 + 1031,25 –150 – 161 = 1320,25 ккал.
Общая потребность = 1320,25 × 1,55 ≈ 2046 ккал.
Для постепенного снижения веса можно планировать около 1800 ккал в день (дефицит ~12 %).
Для контроля результата рекомендуется вести пищевой дневник, фиксировать реальное потребление и вносить корректировки каждые 2‑3 недели, исходя из изменений веса и самочувствия. Такой подход обеспечивает точность и гибкость, позволяя адаптировать план под индивидуальные особенности организма.