Как научиться отжиматься ребёнку? - коротко
Начните с укрепления мышц: делайте планку, отжимания от стены и отжимания с колен, постепенно переходя к полным отжиманиям, увеличивая количество повторений каждую неделю.
Как научиться отжиматься ребёнку? - развернуто
Для того чтобы ребёнок освоил отжимания, необходимо построить тренировочный процесс так, чтобы он был понятен, безопасен и интересен. Важно помнить, что у детей ещё не сформированы все мышцы‑скелетные структуры, поэтому нагрузка должна быть постепенной и адаптированной к возрасту и физическому развитию.
Первый шаг — оценка текущего уровня подготовки. Попросите ребёнка лечь на живот и попытаться поднять туловище, опираясь на предплечья. Если он справляется, значит, базовый мышечный каркас уже есть. Если нет, начните с упрощённых вариантов: планка на коленях, «отжимания от стены» или от стола. Такие упражнения укрепляют грудные, плечевые и трицепсовые мышцы без излишней нагрузки на суставы.
Далее следует установить чёткую последовательность действий:
- Разминка – 5‑10 минут лёгких аэробных упражнений (прыжки на месте, бег на месте, вращения рук). Это повышает температуру тела и подготавливает мышцы к работе.
- Упражнения на развитие силы – отжимания от стены, от скамьи, планка на предплечьях. Выполняйте 2‑3 подхода по 10‑15 секунд удержания, постепенно увеличивая время.
- Техника выполнения – объясните ребёнку, как правильно расположить руки (на ширине плеч), держать тело в прямой линии от головы до пяток, избегать прогиба в пояснице. Показательные демонстрации помогают усвоить образ действия.
- Переход к полным отжиманиям – сначала делайте их на коленях. При правильном выполнении ребёнок может выполнить 5‑8 повторений без потери формы. По мере роста силовой выносливости увеличивайте количество повторений и переходите к полному варианту на прямых ногах.
- Заключительная часть – лёгкая растяжка руки, грудных и спинных мышц, чтобы снять напряжение и способствовать восстановлению.
Важно соблюдать регулярность. Достаточно 2‑3 тренировочных сессии в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Слишком частые нагрузки могут привести к переутомлению и травмам. При каждом занятии фиксируйте прогресс: количество повторений, время удержания позиции, ощущение лёгкости выполнения. Видимый рост мотивации у ребёнка усиливает желание продолжать занятия.
Не забывайте поощрять усилия. Похвала, небольшие награды или совместные игры после тренировки помогают сформировать положительное отношение к физической активности. Если ребёнок показывает признаки боли в суставах или спине, следует прекратить упражнения и проконсультироваться со специалистом.
Итоговый план выглядит так: разминка → базовые упражнения → отжимания на коленях → постепенный переход к полным отжиманиям → растяжка. При соблюдении постепенного увеличения нагрузки, правильной техники и регулярных тренировок любой ребёнок сможет уверенно выполнять отжимания, развивая силу, координацию и уверенность в себе.