Сколько сна нужно человеку? - коротко
Взрослым рекомендуется спать 7‑9 часов в сутки, а детям и подросткам — от 9 до 12 часов, в зависимости от их возраста. Недостаток сна приводит к ухудшению когнитивных функций и повышенному риску заболеваний.
Сколько сна нужно человеку? - развернуто
Оптимальное количество сна у взрослого человека составляет 7‑9 часов в сутки. Этот диапазон подтверждён многочисленными исследованиями, в которых отмечено, что именно при таком объёме ночного отдыха наблюдаются наилучшие показатели когнитивных функций, метаболизма и иммунитета. Приёмлемый минимум — 6 часов, однако длительное пребывание в этом диапазоне повышает риск развития гипертонии, сахарного диабета 2‑го типа и сердечно‑сосудистых заболеваний. Превышение 9‑10 часов также не считается полезным: избыточный сон часто коррелирует с повышенной утомляемостью, депрессивными расстройствами и ухудшением качества жизни.
Для детей и подростков потребность в сне значительно выше. Ниже приведена ориентировочная шкала, исходя из возрастных групп:
- новорождённые (0‑3 мес.) — 14‑17 часов, включая дневные дремы;
- младенцы (4‑11 мес.) — 12‑15 часов;
- малыши (1‑2 года) — 11‑14 часов;
- дошкольники (3‑5 лет) — 10‑13 часов;
- школьники (6‑13 лет) — 9‑11 часов;
- подростки (14‑17 лет) — 8‑10 часов.
Эти цифры являются рекомендациями, а не строгими правилами. Индивидуальные особенности, такие как генетика, уровень физической активности, наличие хронических заболеваний и стрессовые нагрузки, способны корректировать потребность в сне. Например, спортсмены часто нуждаются в дополнительном часу‑два для восстановления мышечных тканей, а люди, работающие в ночные смены, могут требовать более длительных периодов сна в сумме за сутки.
Недостаток сна приводит к накоплению аденозина в мозге, что вызывает чувство усталости, замедление реакций и ухудшение памяти. Хронический дефицит сопровождается повышенным уровнем кортизола, что усиливает воспалительные процессы и способствует набору веса. С другой стороны, длительный сон без необходимости может указывать на скрытые проблемы, такие как апноэ, гипотиреоз или депрессивные расстройства, и требует медицинского обследования.
Чтобы обеспечить нужный объём отдыха, рекомендуется придерживаться следующих правил:
- Стабильно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные.
- Создать темную, прохладную и тихую обстановку в спальне; оптимальная температура — 16‑19 °C.
- Исключить использование электронных устройств за час до сна, так как яркий свет подавляет выработку мелатонина.
- Ограничить приём кофеина и алкоголя во второй половине дня.
- Включать в ежедневный распорядок лёгкую физическую активность, но не заниматься интенсивными тренировками непосредственно перед сном.
- При возникновении проблем со сном (бессонница, частые пробуждения) обращаться к специалисту для корректной диагностики и подбора терапии.
Подводя итог, можно сказать, что здоровый взрослый человек должен стремиться к 7‑9 часам ночного сна, а дети и подростки требуют более длительных периодов отдыха, соответствующих их возрасту. Соблюдение этих рекомендаций поддерживает работу всех систем организма, повышает продуктивность и улучшает общее самочувствие.