Как делать упражнения Кегеля для женщин? - коротко
Сожмите мышцы тазового дна, как будто пытаетесь прекратить мочеиспускание, удерживая сокращение 3–5 секунд, затем полностью расслабьте 5–10 секунд; повторите 10–15 раз, 3–4 раза в день. Регулярность и постепенное увеличение количества повторений укрепит мышцы и улучшит их контроль.
Как делать упражнения Кегеля для женщин? - развернуто
Упражнения Кегеля предназначены для укрепления мышц тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник. Правильное выполнение этих упражнений помогает предотвратить недержание мочи, облегчить восстановление после родов и улучшить сексуальную функцию.
Для начала необходимо точно определить целевые мышцы. Самый простой способ – попытаться остановить поток мочи во время её естественного выхода. Мышцы, которые задействуются в этом действии, и есть мышцы тазового дна. После того как вы их ощутили, следует практиковать их сокращение и расслабление в разных положениях.
Техника выполнения
- Выбор положения. На начальном этапе удобно выполнять упражнения лёжа на спине с слегка согнутыми коленями. Позже можно переходить к сидячему и стоячему положению, а также к выполнению в положении на четвереньках.
- Сокращение. Сократите мышцы тазового дна, как будто пытаетесь поднять их вверх и внутрь. Держите напряжение 3–5 секунд, не задействуя ягодицы, бедра или живот.
- Расслабление. Полностью отпустите мышцы, позволяя им полностью восстановиться в течение 5–10 секунд. Ощутите разницу между напряжением и полным расслаблением.
- Дыхание. Дышите ровно, избегая задержки дыхания. При вдохе расслабляйте мышцы, при выдохе – слегка усиливайте их напряжение, если это удобно.
- Повторения. Начинайте с 10‑15 повторов за один подход, постепенно увеличивая количество до 30‑40. Выполняйте 3‑4 подхода в день.
Постепенное усложнение
- После того как базовый уровень выносливости достигнут, удлиняйте время удержания сокращения до 8–10 секунд, а затем до 15 секунд.
- Включайте быстрые «пульсирующие» сокращения: 10‑15 быстрых сокращений подряд без паузы, затем полное расслабление.
- Добавляйте упражнения в стоящее положение, когда мышцы работают против силы тяжести, что усиливает их нагрузку.
Типичные ошибки и способы их устранения
- Напрягать ягодичные мышцы, живот или бедра. Если ощущается напряжение в этих областях, следует сосредоточиться только на ощущении подъёма внизу таза.
- Задерживать дыхание. Регулярное дыхание помогает поддерживать правильный уровень напряжения и избегать гипервентиляции.
- Делать упражнения слишком быстро, не чувствуя полного расслабления между сокращениями. Пауза в 5–10 секунд обязательна для восстановления мышц.
- Пренебрегать регулярностью. Нерегулярные занятия не приводят к желаемому укреплению.
Рекомендации по интеграции в повседневную жизнь
- Выполняйте упражнения во время обычных действий: при ожидании лифта, во время просмотра телевизора, за рулём автомобиля.
- Сочетайте тренировку с другими видами физической активности, например, йогой или пилатесом, где часто включаются упражнения для тазового дна.
- Ведите простой журнал, фиксируя количество подходов и длительность удержания, чтобы отслеживать прогресс.
Польза от систематических тренировок
- Снижение риска недержания мочи и улучшение контроля над мочеиспусканием.
- Ускоренное восстановление после родов, уменьшение боли в области промежности.
- Повышение тонуса мышц, способствующее более интенсивным ощущениям во время полового акта.
- Поддержание правильного положения органов малого таза, что снижает риск пролапса.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете эффективно укрепить мышцы тазового дна, улучшить качество жизни и предотвратить многие проблемы, связанные с ослаблением этой группы мышц. Регулярность и правильная техника – ключ к успеху.