Где содержится лизин в продуктах? - коротко
Лизин в больших количествах содержится в мясе (говядина, свинина, курица), рыбе и морепродуктах, молочных продуктах, яйцах, бобовых (соя, чечевица) и орехах, особенно в кешью и миндале.
Где содержится лизин в продуктах? - развернуто
Лизин — незаменимая аминокислота, которую организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому она должна поступать с пищей. Наиболее богатые источники этой аминокислоты относятся к животным продуктам, однако значительные количества лизина встречаются и в растительных продуктах, особенно в тех, которые содержат высокий уровень белка.
Мясо и субпродукты. Говядина, свинина, баранина, курица, индейка и кролик содержат от 2 до 3 грамм лизина на 100 г продукта. Печень и почки обеспечивают даже более высокие показатели — около 3,5 грамма на 100 г. Эти продукты являются лучшими поставщиками лизина благодаря высокой биологической ценности белка.
Рыба и морепродукты. Тунец, лосось, треска, скумбрия, камбала, креветки и мидии предоставляют от 2,2 до 2,8 грамма лизина на 100 г. Жирные рыбы, такие как лосось, дополнительно снабжают организм омега‑3 жирными кислотами.
Молочные продукты. Творог, сыр, кефир и йогурт содержат от 1,5 до 2,5 грамма лизина на 100 г. Твердые сыры (например, пармезан) могут достигать более 3 грамм на 100 г, что делает их отличным источником.
Яйца. Яичный белок — концентрированный источник лизина: одно крупное яйцо (около 50 г) обеспечивает примерно 0,5 грамма этой аминокислоты.
Бобовые. Соевые бобы, горох, фасоль, чечевица и нут являются растительными продуктами с высоким содержанием лизина. Сушёные соевые бобы дают около 2,7 грамма лизина на 100 г, а красная фасоль — около 2,4 грамма. Приготовленные бобовые сохраняют значительную часть этой аминокислоты, хотя их концентрация несколько снижается из‑за содержания воды.
Орехи и семена. Тыквенные семечки, кунжут, арахис и миндаль содержат от 1,2 до 2,0 грамма лизина на 100 г. Тыквенные семечки особенно богаты лизином и часто рекомендуются в диетах, ориентированных на увеличение потребления этой аминокислоты.
Зерновые культуры. Киноа, амарант и гречка отличаются относительно высоким уровнем лизина среди злаков: киноа даёт около 2,0 грамма на 100 г, а гречка — 1,5 грамма. Обычные пшеница и рис содержат меньше лизина (примерно 0,5‑0,7 грамма на 100 г), поэтому их обычно комбинируют с бобовыми для полноценного аминокислотного профиля.
Продукты, получаемые в результате ферментации. Творожные сыры, кефир, йогурт, а также соевые продукты, такие как тофу и темпе, имеют повышенную биодоступность лизина благодаря процессу ферментации, который улучшает усвоение белков.
Для обеспечения достаточного потребления лизина рекомендуется включать в рацион разнообразные источники: минимум 2‑3 порции животного белка в неделю, а также регулярно употреблять бобовые, орехи, семена и цельные зерна. Такой подход гарантирует получение необходимого количества лизина для роста, восстановления тканей и поддержания иммунной функции.