Что нужно есть во время месячных? - коротко
Во время месячных стоит отдавать предпочтение продуктам, богатым железом, витаминами B и C, а также кальцием — например, красному мясу, бобовым, листовым овощам, орехам и молочным продуктам. Кроме того, полезны цельные зёрна, свежие фрукты и достаточное количество воды, чтобы поддерживать энергию и уменьшить дискомфорт.
Что нужно есть во время месячных? - развернуто
Во время менструального цикла организм испытывает повышенные потери железа, усиленный метаболизм и часто ощущает дискомфорт, связанный с болями, отёками и изменениями настроения. Правильный подбор продуктов способен снизить выраженность симптомов, поддержать энергию и ускорить восстановление. Ниже изложены основные рекомендации, которые помогут оптимизировать питание в этот период.
Во-первых, необходимо обеспечить достаточное поступление железа. Сюда входят продукты, богатые гемовым железом, которое легче усваивается: красное мясо, печень, куриная и индюшачья грудка. Для вегетарианцев и веганов подойдёт темно-зелёный листовой овощ (шпинат, брокколи, капуста), бобовые (чечевица, фасоль, нут), а также цельные зёрна (овсянка, киноа). Для повышения биодоступности негемового железа рекомендуется сочетать такие продукты с источниками витамина C – цитрусовыми, ягодами, болгарским перцем.
Во-вторых, важен баланс магния и кальция, которые способствуют расслаблению мышц и уменьшению судорог. Кальций содержится в молочных продуктах (йогурт, творог, сыры), а также в миндале, кунжуте и листовых овощах. Магний богат в орехах (грецкие, кешью), семенах (тыквенные, подсолнечника), авокадо и цельных зёрнах. Регулярное включение этих продуктов помогает стабилизировать нервную систему и снижать болевые ощущения.
Третий аспект – поддержание уровня энергии. Сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, гречка и бобовые, обеспечивают медленное и длительное высвобождение глюкозы, предотвращая резкие перепады сахара в крови, которые могут усиливать раздражительность и усталость. При этом следует ограничить быстрые углеводы (сладости, белый хлеб, газированные напитки), так как они вызывают быстрый скачок инсулина и последующее падение энергии.
Четвёртый пункт – гидратация. Объём жидкости необходимо увеличить до 2–2,5 литров в сутки, включая воду, травяные настои и лёгкие фруктовые соки без добавления сахара. Тёплые напитки с имбирём или мятой помогают уменьшить спазмы и улучшить пищеварение.
Пятый аспект – противовоспалительные и успокаивающие свойства некоторых продуктов. Омега‑3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе (лосось, скумбрия, сельдь), грецких орехах и льняных семенах, снижают воспалительные процессы и могут облегчить болевые ощущения. Тёмный шоколад (не менее 70 % какао) в умеренных количествах также способствует выработке серотонина, улучшая настроение.
Ниже перечислены группы продуктов, которые стоит включать в рацион ежедневно:
- Красное мясо, печень, куриная грудка – источник гемового железа.
- Шпинат, брокколи, капуста – богатые железом и кальцием листовые овощи.
- Бобовые (чечевица, фасоль, нут) – негемовое железо, магний, клетчатка.
- Орехи и семена (грецкие, кешью, тыквенные) – магний, омега‑3, полезные жиры.
- Цельные зёрна (овсянка, гречка, киноа, коричневый рис) – сложные углеводы, витамины группы B.
- Молочные продукты (йогурт, творог, сыр) – кальций, белок.
- Жирная рыба, льняные семена – омега‑3.
- Фрукты и ягоды, особенно цитрусовые – витамин C для лучшего усвоения железа.
- Травяные чаи (мята, ромашка, имбирный настой) – успокаивают мышцы и желудок.
Избегать следует чрезмерного потребления соли, так как она усиливает задержку жидкости и отёки, а также ограничить кофеин и алкоголь, которые могут усиливать спазмы и ухудшать сон. При желании добавить сладости лучше выбирать натуральные варианты: финики, курагу, сухофрукты без добавления сахара.
Соблюдая эти рекомендации, можно существенно уменьшить тяжесть менструальных симптомов, поддержать общее самочувствие и сохранить энергию на протяжении всего цикла. Главное – делать упор на разнообразие, свежесть продуктов и умеренность, а не на строгие ограничения. Такой подход гарантирует, что организм получит все необходимые вещества для быстрого восстановления и комфортного прохождения периода.