Что нужно есть на сушке? - коротко
Во время сушки рацион состоит из постного белка, овощей с низким гликемическим индексом и умеренного количества полезных жиров. Делайте упор на куриную грудку, рыбу, творог, брокколи, шпинат, орехи и оливковое масло, контролируя калорийность и поддерживая высокий уровень белка.
Что нужно есть на сушке? - развернуто
Для эффективного снижения процента подкожного жира необходимо построить рацион, в котором каждый приём пищи поддерживает дефицит калорий, сохраняет мышечную массу и обеспечивает организм всем необходимым. Ключевыми элементами являются правильный подбор макронутриентов, выбор продуктов с высоким термическим эффектом и оптимальное распределение приёмов пищи в течение дня.
Во-первых, количество потребляемых калорий должно быть ниже уровня поддержания, но не слишком низким, иначе возрастёт риск потери мышц и замедления обмена. Рекомендуется рассчитать базовую потребность, добавить коэффициент активности и уменьшить итоговую цифру на 10‑20 %. При этом следует регулярно контролировать вес и изменения в составе тела, корректируя план при необходимости.
Во-вторых, белок становится главным строительным материалом. Его следует принимать в количестве 2,0‑2,5 г на килограмм собственного веса тела. Высокобелковые продукты включают куриную грудку, индейку, постные куски говядины и свинины, рыбу (особенно лосось, тунец, треска), яйца, творог, греческий йогурт, а также растительные источники – соевый протеин, гороховый, чечевичный. Приём белка равномерно распределяется по 4‑6 приёмам пищи, чтобы поддерживать положительный азотный баланс.
Углеводы следует сократить, но не исключать полностью. Их цель – обеспечить энергию для тренировок и поддерживать нервную систему. При выборе отдавайте предпочтение сложным углеводам с низким гликемическим индексом: овсянка, гречка, киноа, цельнозерновой рис, батат, бобовые. Утром и перед тренировкой можно включать небольшие порции быстрых углеводов (фрукты, мёд) для повышения уровня глюкозы в крови и улучшения работоспособности. Общая суточная норма углеводов обычно составляет 1,5‑2,5 г на килограмм массы тела, но может варьироваться в зависимости от уровня активности.
Жиры остаются незаменимыми, их нельзя полностью исключать из рациона. Они поддерживают гормональный фон, в частности выработку тестостерона, и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов. Приоритет следует отдать полезным жирам: оливковое масло, авокадо, орехи, семена, рыбий жир. Суточная норма жиров обычно составляет 0,8‑1,0 г на килограмм массы тела.
Для поддержания микронутриентного баланса включайте в рацион овощи и зелень – брокколи, шпинат, капусту, перец, помидоры, огурцы. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, способствуют сытости и улучшению пищеварения. При необходимости используйте поливитаминные комплексы, особенно витамин D и магний, которые часто дефицитны у людей, находящихся в дефиците калорий.
Не менее важен режим питья. Вода ускоряет метаболизм, помогает выводить продукты распада и поддерживает работу почек. Рекомендуется выпивать не менее 2,5‑3 литров чистой воды в день, а при интенсивных тренировках – дополнительно 0,5‑1 литра.
Примерный день питания может выглядеть так:
- Завтрак: омлет из 4‑х яичных белков и 1‑го целого яйца, порция овсянки с ягодами и чайной ложкой мёда, зелёный чай.
- Перекус: греческий йогурт (150 г) с горстью миндаля.
- Обед: куриная грудка на гриле (200 г), киноа (100 г в сухом виде), овощной салат с оливковым маслом.
- Предтренировочный приём: банан и порция протеинового коктейля (20‑25 г белка).
- Ужин после тренировки: филе лосося (180 г), запечённый батат (150 г), брокколи на пару, немного авокадо.
- Поздний перекус (по желанию): творог (150 г) с корицей.
Эти пункты формируют основу диеты, позволяющей уменьшить жировую прослойку, сохранив при этом мышечную массу и энергию для тренировок. Главное – соблюдать постоянный контроль за калорийностью, поддерживать высокий уровень белка, выбирать качественные источники углеводов и жиров, а также не забывать о гидратации и микронутриентах. Такой подход гарантирует стабильный прогресс и минимизирует риски для здоровья.