Что делать при дереализации? - коротко
Сосредоточьтесь на текущих физических ощущениях: глубоко вдохните, ощутите контакт стоп с полом, возьмите в руки предмет и назовите его свойства. Затем выполните простую дыхательную технику — 4 секунды вдох, 4 секунды задержка, 4 секунды выдох, повторив несколько раз, чтобы вернуть ощущение реальности.
Что делать при дереализации? - развернуто
Дереализация – состояние, при котором окружающий мир кажется нереальным, отдалённым, как будто наблюдаешь за ним издалека. Такое ощущение может возникать в результате сильного стресса, переутомления, тревожных расстройств или психотравмы. Чтобы вернуть ощущение привычной реальности и снизить тревожность, следует последовательно применить несколько проверенных методов.
Во-первых, необходимо стабилизировать дыхание. Глубокие вдохи через нос, задержка на несколько секунд и медленный выдох через рот позволяют активировать парасимпатическую нервную систему, успокаивая нервный центр, отвечающий за восприятие реальности. Практикуй дыхательные упражнения по 5–10 минут несколько раз в день, особенно в моменты усиливающегося дискомфорта.
Во-вторых, включи в рутину техники заземления. Они помогают «привязать» сознание к текущему моменту посредством ощущений тела и окружающих предметов. Пример простого упражнения: назови пять предметов, которые видишь, четыре – которые можешь потрогать, три – которые слышишь, два – которые чувствуешь запахом, один – который можешь попробовать на вкус. Повторяй этот процесс, пока ощущение нереальности не уменьшится.
Третий пункт – физическая активность. Лёгкая пробежка, быстрая ходьба, растяжка или йога способствуют выработке эндорфинов, снижают уровень кортизола и улучшат восприятие собственного тела. Регулярные занятия по 30 минут минимум три раза в неделю заметно снижают частоту эпизодов дереализации.
Четвёртый шаг – настройка сна. Недостаток сна усиливает когнитивные нарушения и делает мозг более восприимчивым к искажениям восприятия. Старайся ложиться и вставать в одно и то же время, создавай темноту и тишину в комнате, избегай экранов за час до сна. Если проблемы с засыпанием сохраняются, рассмотрите методы релаксации перед сном: прогрессивная мышечная релаксация, прослушивание спокойной музыки.
Пятый аспект – ограничение стимуляторов. Кофеин, никотин и алкоголь могут усиливать тревожность и провоцировать эпизоды нереальности. Сократи их потребление, особенно в периоды повышенного стресса.
Шестой пункт – работа с мыслями. Когнитивные искажённые убеждения усиливают чувство отрешённости. Записывай автоматические мысли, которые появляются во время дереализации, и проверяй их на соответствие реальности. Замена катастрофических представлений более реалистичными помогает уменьшить тревожный фон.
Седьмой шаг – профессиональная помощь. Если эпизоды повторяются часто, длительны или сопровождаются сильной паникой, обратись к психотерапевту. Когнитивно‑поведенческая терапия, диалектическая поведенческая терапия и методы экспозиции доказали свою эффективность в работе с нарушениями восприятия реальности. При необходимости врач может назначить медикаментозную поддержку, например, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, которые стабилизируют настроение и снижают тревожность.
Восьмой пункт – поддержка окружения. Откровенный разговор с близкими людьми о том, что происходит, уменьшает чувство изоляции. Попроси их напоминать тебе о текущих действиях, помогать выполнять упражнения заземления, когда ты чувствуешь отстранённость.
Наконец, следи за уровнем нагрузки. Перегрузка на работе, учёбе или в личной жизни часто провоцирует дереализацию. Планируй перерывы, распределяй задачи, устанавливай чёткие границы между рабочим и личным временем. Регулярный отдых и хобби, приносящие удовольствие, восстанавливают эмоциональный баланс.
Соблюдая перечисленные стратегии, ты сможешь уменьшить частоту и интенсивность ощущений нереальности, вернуть контроль над восприятием и улучшить общее качество жизни. Если самопомощи недостаточно, не откладывай визит к специалисту – своевременная поддержка ускорит процесс восстановления.