Значение железа для организма
Функции
Железо — это жизненно важный минерал, который участвует в образовании гемоглобина, транспорте кислорода и поддержании энергетического обмена. Оно содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения, но усваивается по-разному.
Гемовое железо, которое хорошо усваивается организмом, в основном присутствует в мясе, печени, морепродуктах и рыбе. Говядина, баранина, индейка и курица — одни из лучших источников. Печень, особенно говяжья, содержит высокую концентрацию этого минерала.
Негемовое железо, усваиваемое хуже, встречается в растительных продуктах. К ним относятся бобовые (чечевица, фасоль, нут), цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, киноа), орехи (кешью, миндаль, фисташки) и семена (тыквенные, кунжут). Шпинат, свёкла и яблоки тоже содержат железо, но его биодоступность ниже.
Для улучшения усвоения негемового железа полезно сочетать его с витамином C, который содержится в цитрусовых, болгарском перце, брокколи и ягодах. Одновременное употребление чая, кофе или молочных продуктов может снизить всасывание железа из-за содержания танинов и кальция.
Дефицит железа приводит к слабости, усталости и анемии, поэтому важно включать в рацион разнообразные источники этого минерала.
Признаки недостатка
Недостаток железа проявляется в различных симптомах, которые могут ухудшать качество жизни. Слабость и быстрая утомляемость — одни из первых признаков. Человек чувствует себя вялым даже после полноценного отдыха. Бледность кожи, особенно заметная на лице и слизистых, также указывает на возможный дефицит.
Головокружение и частые головные боли возникают из-за недостаточного снабжения мозга кислородом. Ухудшается концентрация внимания, возможны провалы в памяти. Учащённое сердцебиение и одышка при незначительных нагрузках — ещё один тревожный сигнал.
Ломкость ногтей и выпадение волос часто сопровождают нехватку железа. Кожа становится сухой, могут появиться трещины в уголках рта. В тяжёлых случаях развивается синдром беспокойных ног, когда в состоянии покоя возникает дискомфорт в нижних конечностях.
Железо присутствует в продуктах животного и растительного происхождения. Красное мясо, печень и морепродукты — наиболее насыщенные источники. Из растительных продуктов стоит обратить внимание на гречку, чечевицу, шпинат и гранаты. Усвоение железа улучшается при сочетании с витамином C, поэтому полезно добавлять цитрусовые, болгарский перец или зелень.
Формы железа в продуктах
Гемовое железо
Гемовое железо — это форма железа, которая входит в состав гемоглобина и миоглобина, обеспечивая перенос кислорода в организме. Оно отличается высокой биодоступностью, усваиваясь значительно лучше, чем негемовое железо из растительных источников.
Основные источники гемового железа — продукты животного происхождения. Наибольшее количество содержится в красном мясе: говядине, баранине, телятине. Печень, особенно говяжья, также богата этим микроэлементом. В меньших, но значимых количествах гемовое железо присутствует в мясе птицы, рыбе и морепродуктах, таких как устрицы, мидии и сардины.
Для сравнения, негемовое железо содержится в бобовых, зелени, орехах и обогащённых злаках, но его усвоение зависит от других компонентов пищи. Гемовое железо менее подвержено влиянию пищевых факторов, что делает его более надёжным источником для поддержания нормального уровня гемоглобина.
Дефицит железа может привести к анемии, поэтому включение гемовых источников в рацион особенно важно для групп риска: беременных женщин, детей и людей с повышенными физическими нагрузками. Однако избыточное потребление красного мяса может нести риски для здоровья, поэтому важно соблюдать баланс.
Негемовое железо
Негемовое железо представляет собой форму минерала, которая усваивается организмом хуже по сравнению с гемовым железом, содержащимся в продуктах животного происхождения. Этот тип железа встречается преимущественно в растительных источниках и требует дополнительных факторов для улучшения всасывания, таких как витамин C.
Основные источники негемового железа включают бобовые (чечевица, фасоль, нут), цельнозерновые продукты (гречка, овёс, киноа), орехи и семена (тыквенные семечки, кунжут), а также сухофрукты (курага, изюм). Зелёные листовые овощи, такие как шпинат и брокколи, тоже содержат этот микроэлемент, хотя его биодоступность в них невысока.
Для усиления усвоения негемового железа рекомендуется сочетать его с продуктами, богатыми аскорбиновой кислотой, — цитрусовыми, болгарским перцем, томатами. Одновременно стоит избегать употребления чая, кофе и молочных продуктов вблизи приёма пищи, поскольку они могут снижать всасывание железа.
Несмотря на меньшую эффективность усвоения, негемовое железо остаётся важным элементом рациона, особенно для вегетарианцев и людей, ограничивающих мясные продукты. Сбалансированное питание с учётом сочетаемости продуктов позволяет поддерживать необходимый уровень этого минерала в организме.
Продукты, богатые железом
Источники животного происхождения
Красное мясо
Красное мясо — один из наиболее богатых источников железа, необходимого для поддержания здоровья крови и энергии. Оно содержит гемовое железо, которое усваивается организмом значительно лучше, чем негемовое из растительных продуктов. Говядина, баранина и свинина особенно богаты этим микроэлементом.
Помимо железа, красное мясо обеспечивает организм белком, витамином B12 и цинком. Эти вещества способствуют нормальной работе иммунной системы, восстановлению тканей и поддержанию когнитивных функций.
Однако важно помнить о балансе в рационе. Чрезмерное употребление красного мяса может повысить риск некоторых заболеваний, поэтому его рекомендуют сочетать с другими источниками железа: бобовыми, зелеными овощами и цельнозерновыми продуктами.
Птица
Железо — жизненно важный микроэлемент, необходимый для здоровья человека. Оно участвует в образовании гемоглобина, обеспечивает транспортировку кислорода в крови и поддерживает обменные процессы.
Многие продукты животного и растительного происхождения богаты железом. Среди них красное мясо, особенно говядина и печень, содержат гемовое железо, которое усваивается лучше всего. Морепродукты, такие как устрицы и моллюски, также являются отличными источниками.
Растительные продукты, включая шпинат, чечевицу, фасоль и тофу, содержат негемовое железо. Для улучшения его усвоения рекомендуется сочетать их с витамином C, который содержится в цитрусовых, болгарском перце и томатах.
Некоторые крупы, например гречка и овсянка, а также орехи и семена, такие как кешью и тыквенные семечки, тоже богаты этим микроэлементом. Обогащённые железом продукты, включая хлопья и хлеб, могут быть полезны для восполнения его дефицита.
Дефицит железа может привести к анемии, слабости и снижению иммунитета. Однако избыток также вреден, поэтому важно соблюдать баланс и при необходимости консультироваться с врачом.
Рыба и морепродукты
Рыба и морепродукты — отличные источники железа, необходимого для поддержания здоровья. Железо участвует в образовании гемоглобина, который обеспечивает транспортировку кислорода по организму. Некоторые виды рыбы, такие как тунец, лосось и сардины, содержат значительное количество этого микроэлемента.
Морепродукты также богаты железом. Мидии, устрицы и креветки особенно полезны для восполнения его запасов. Например, в 100 граммах мидий содержится около 6 мг железа, что составляет значительную часть суточной нормы.
Помимо железа, рыба и морепродукты содержат другие ценные вещества: омега-3 жирные кислоты, цинк и витамины группы B. Регулярное употребление этих продуктов помогает поддерживать нормальный уровень гемоглобина и общее самочувствие.
Для лучшего усвоения железа рекомендуется сочетать рыбу и морепродукты с продуктами, богатыми витамином C, например с лимонным соком или овощами. Это повысит эффективность его всасывания в кишечнике.
Субпродукты
Субпродукты — один из наиболее богатых источников железа, особенно гемового, которое усваивается лучше, чем негемовое из растительных продуктов. Печень, будь то говяжья, куриная или свиная, содержит высокую концентрацию этого минерала. Например, в 100 граммах говяжьей печени может быть до 6,5 мг железа, что покрывает значительную часть суточной потребности.
Почки и сердце также входят в число субпродуктов с высоким содержанием железа. В говяжьих почках его количество достигает 4 мг на 100 граммов, а в сердце — около 3 мг. Эти продукты особенно полезны для людей с анемией или повышенной потребностью в железе, например, беременных женщин.
Язык, хотя и считается деликатесом, содержит меньше железа по сравнению с печенью или почками, но всё же остаётся хорошим источником — примерно 2–3 мг на 100 граммов. Важно учитывать, что способ приготовления влияет на сохранение питательных веществ: длительная термическая обработка может снизить содержание минералов.
Субпродукты не только обеспечивают организм железом, но и поставляют другие ценные вещества: витамины группы B, цинк и белок. Однако их потребление следует контролировать из-за высокого уровня холестерина и возможного накопления токсинов в некоторых органах, особенно в печени.
Источники растительного происхождения
Бобовые
Бобовые — отличный источник железа, особенно для тех, кто придерживается растительного питания. Они содержат негемовое железо, которое усваивается хуже, чем гемовое из животных продуктов, но его количество в бобовых достаточно высоко. Например, чечевица, нут и фасоль могут дать организму значительную часть суточной нормы железа.
Повысить усвоение железа из бобовых можно, сочетая их с продуктами, богатыми витамином C, например с болгарским перцем, цитрусовыми или томатами. Это помогает организму эффективнее использовать негемовое железо.
Среди бобовых особенно выделяются соевые бобы, которые не только богаты железом, но и содержат много белка. Чёрная фасоль и маш также входят в список лидеров по содержанию этого микроэлемента. Регулярное употребление бобовых помогает поддерживать уровень железа в крови и предотвращает анемию.
Важно учитывать, что в бобовых есть фитаты — соединения, которые могут снижать усвоение железа. Чтобы уменьшить их влияние, рекомендуется замачивать бобы перед приготовлением или проращивать их.
Зерновые и крупы
Зерновые и крупы — ценный источник железа, необходимого для здоровья. Гречневая крупа выделяется высоким содержанием этого минерала, особенно в зелёной гречке, которая не подвергалась обжарке. Овсянка также богата железом, а её регулярное употребление помогает поддерживать нормальный уровень гемоглобина.
Пшеничные отруби и цельное зерно пшеницы содержат значительное количество железа, особенно в необработанном виде. Киноа, хотя и не является традиционной крупой для многих регионов, отличается высокой питательной ценностью и хорошим содержанием железа.
Не стоит забывать про ячмень и рожь — эти злаки тоже вносят вклад в пополнение запасов железа в организме. Для лучшего усвоения минерала рекомендуется сочетать зерновые с продуктами, богатыми витамином C, например, с овощами или фруктами.
Орехи и семена
Железо — необходимый минерал для организма, который можно получить из различных продуктов, включая орехи и семена. Эти продукты не только богаты железом, но и содержат другие полезные вещества, такие как белки, жиры и витамины.
Среди орехов высоким содержанием железа выделяются фисташки, кешью и миндаль. Например, в 100 граммах кешью содержится около 6,7 мг железа. Грецкие орехи и фундук также вносят свой вклад в рацион, хотя их содержание железа немного ниже.
Семена — ещё один отличный источник железа. Тыквенные семечки лидируют по его количеству: в 100 граммах может быть до 8,8 мг. Кунжут, подсолнечные семена и чиа также полезны для восполнения дефицита этого минерала.
Важно помнить, что железо из растительных источников усваивается хуже, чем из животных. Чтобы улучшить его всасывание, сочетайте орехи и семена с продуктами, богатыми витамином С, например с цитрусовыми или болгарским перцем.
Зеленые листовые овощи
Зеленые листовые овощи — один из лучших природных источников железа, необходимого для поддержания здоровья крови и энергии. Шпинат, мангольд и капуста отличаются высокой концентрацией этого минерала, который легко усваивается в сочетании с витамином C. Например, порция шпината обеспечивает до 15% суточной нормы железа, что делает его незаменимым продуктом для вегетарианцев и людей с повышенными потребностями в этом элементе.
Кроме шпината, богаты железом листовая горчица, руккола и ботва свеклы. Эти овощи не только восполняют дефицит минерала, но и снабжают организм клетчаткой, антиоксидантами и другими полезными веществами. Важно помнить, что для лучшего усвоения железа из растительных источников их стоит употреблять с продуктами, содержащими аскорбиновую кислоту, — цитрусовыми, болгарским перцем или помидорами.
Даже привычные петрушка и укроп содержат железо, хотя и в меньших количествах. Регулярное включение зелени в рацион помогает поддерживать уровень гемоглобина, улучшает кислородный обмен и укрепляет иммунитет. Особенно полезны свежие листовые овощи, так как термическая обработка может снизить содержание железа.
Сухофрукты
Железо — незаменимый микроэлемент, необходимый для кроветворения, транспорта кислорода и поддержания иммунитета. Одним из богатых источников железа являются сухофрукты. В высушенных плодах концентрация минералов увеличивается, что делает их особенно полезными для восполнения дефицита.
Среди сухофруктов выделяется курага — в 100 граммах содержится около 2,7 мг железа. Чернослив также богат этим элементом, обеспечивая до 3 мг на ту же порцию. Финики, помимо высокой энергетической ценности, содержат примерно 1 мг железа. Инжир в сушёном виде даёт около 2 мг, а изюм — до 1,5 мг.
Усвоению железа из сухофруктов способствует витамин C, поэтому их полезно сочетать с цитрусовыми или ягодами. Однако из-за высокой калорийности употреблять их стоит в умеренных количествах. Включение сухофруктов в рацион помогает поддерживать нормальный уровень гемоглобина и предотвращает анемию.
Обогащенные продукты
Железо — это жизненно важный микроэлемент, необходимый для нормального функционирования организма. Его дефицит может привести к анемии, слабости и ухудшению иммунитета. Чтобы поддерживать достаточный уровень железа, важно включать в рацион обогащенные продукты и натуральные источники этого минерала.
Среди натуральных продуктов с высоким содержанием железа выделяются красное мясо, особенно говядина и печень. Эти продукты содержат гемовое железо, которое усваивается легче, чем негемовое из растительных источников. Другие богатые железом продукты животного происхождения — это морепродукты, такие как устрицы и мидии, а также яичные желтки.
Растительные источники железа включают бобовые (чечевицу, фасоль, нут), зелёные листовые овощи (шпинат, кейл), орехи и семена (тыквенные семечки, кунжут). Однако усвоение железа из растений улучшается при сочетании с витамином C, поэтому полезно добавлять цитрусовые, болгарский перец или помидоры в блюда.
Обогащенные продукты — это продукты, в которые искусственно добавлено железо. Чаще всего это хлопья для завтрака, макаронные изделия, хлеб и детские смеси. Они особенно полезны для вегетарианцев, детей и людей с повышенной потребностью в железе. Важно проверять состав на упаковке, чтобы убедиться в наличии обогащения.
Сбалансированное питание с достаточным количеством железосодержащих продуктов помогает избежать дефицита. При необходимости можно проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать оптимальный рацион или добавки.
Факторы, влияющие на усвоение железа
Усилители усвоения
Витамин C
Витамин C, или аскорбиновая кислота, не содержит железа, но значительно улучшает его усвоение из пищи. Это водорастворимый витамин, который поддерживает иммунитет, участвует в синтезе коллагена и защищает клетки от окислительного стресса. Его дефицит может привести к слабости, кровоточивости дёсен и замедленному заживлению ран.
Железо содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Гемовое железо, которое лучше усваивается, есть в красном мясе, печени и морепродуктах. Негемовое железо, менее биодоступное, присутствует в бобовых, орехах, зелени и сухофруктах. Витамин C усиливает всасывание негемового железа, поэтому сочетание этих продуктов полезно для профилактики анемии.
Цитрусовые, киви, болгарский перец, клубника и шиповник богаты витамином C. Добавление их в рацион вместе с железосодержащими продуктами помогает поддерживать нормальный уровень гемоглобина. Например, стакан апельсинового сока с гречневой кашей или салат из шпината с лимонным соком повысит эффективность усвоения железа.
Дефицит витамина C и железа может привести к серьёзным последствиям для здоровья, включая анемию и снижение иммунной защиты. Для профилактики важно питаться сбалансированно, включая в меню разнообразные источники обоих нутриентов.
Животный белок
Животный белок — один из ключевых источников железа, необходимого для нормального функционирования организма. Это вещество входит в состав гемоглобина, обеспечивая транспортировку кислорода к тканям и органам.
Наиболее богаты железом продукты животного происхождения, такие как красное мясо: говядина, баранина и печень. В свинине и курице его меньше, но они также вносят вклад в ежедневное потребление. Моллюски, устрицы и рыба, особенно тунец и сардины, тоже содержат значительное количество этого микроэлемента.
Яйца, особенно желток, являются ещё одним доступным источником железа. Однако его усвоение зависит от других компонентов рациона — например, витамин C улучшает всасывание, а кальций и кофеин могут его замедлять.
Железо из животного белка усваивается лучше, чем из растительных источников, так как находится в гемовой форме. Это делает мясные и рыбные продукты особенно ценными для людей с повышенной потребностью в железе.
Ингибиторы усвоения
Фитаты
Фитиновая кислота, или фитаты, — это соединения, содержащиеся в растительных продуктах, которые могут связывать железо и другие минералы, снижая их усвояемость. Однако это не означает, что продукты с фитатами бесполезны. Они остаются важной частью рациона, если правильно их сочетать.
Крупы, бобовые, орехи и семена — основные источники фитатов. Например, фасоль, чечевица, овсянка, миндаль и кунжут содержат как железо, так и фитиновую кислоту. Чтобы улучшить усвоение железа, можно замачивать или проращивать эти продукты, а также сочетать их с витамином C, который нейтрализует действие фитатов.
Ферментированные продукты, такие как хлеб на закваске или темпе, тоже помогают снизить уровень фитиновой кислоты. Важно помнить, что фитаты не полностью блокируют всасывание железа, а лишь уменьшают его. Поэтому даже при их наличии растительные источники железа остаются полезными, особенно в сбалансированном питании.
Танины
Танины — это природные фенольные соединения, которые встречаются во многих растительных продуктах. Они обладают способностью связываться с железом, снижая его усвоение организмом. Это важно учитывать при составлении рациона, особенно если нужно поддерживать уровень железа в крови.
Некоторые продукты с высоким содержанием танинов включают:
- Чёрный и зелёный чай.
- Красное вино.
- Гранаты.
- Хурма.
- Орехи, такие как грецкие и миндаль.
- Бобовые, включая фасоль и чечевицу.
Если железо в организме в дефиците, стоит ограничить употребление этих продуктов во время еды или увеличить интервал между их приёмом и железосодержащими блюдами. Например, чай лучше пить через час после основного приёма пищи, богатой железом.
Железо содержится в мясе, печени, морепродуктах, гречке, шпинате и яблоках. Однако его усвоение может снижаться из-за танинов, поэтому важно правильно комбинировать продукты.
Кальций
Железо — один из важнейших микроэлементов, необходимых для здоровья человека. Оно участвует в образовании гемоглобина, обеспечивает транспортировку кислорода в крови и поддерживает работу иммунной системы.
Основные источники железа делятся на две группы: гемовое и негемовое. Гемовое железо усваивается лучше всего и содержится в продуктах животного происхождения. Это красное мясо, печень, птица, рыба и морепродукты.
Негемовое железо присутствует в растительных продуктах, но его биодоступность ниже. Хорошие источники — бобовые (чечевица, фасоль, нут), тёмная листовая зелень (шпинат, кейл), орехи и семена (тыквенные семечки, кунжут), а также цельнозерновые крупы.
Для лучшего усвоения негемового железа рекомендуется сочетать его с витамином C. Например, добавлять к блюдам цитрусовые, болгарский перец или помидоры. А вот чай и кофе могут ухудшить всасывание железа, поэтому их лучше пить отдельно от приёмов пищи.
Дефицит железа может привести к анемии, слабости и снижению иммунитета. Включение разнообразных железосодержащих продуктов в рацион помогает поддерживать оптимальный уровень этого элемента в организме.
Оксалаты
Оксалаты — это соли и эфиры щавелевой кислоты, которые могут влиять на усвоение железа в организме. Они связываются с железом в пищеварительном тракте, образуя нерастворимые соединения, что снижает его биодоступность. Это особенно важно учитывать при составлении рациона, направленного на повышение уровня железа.
Продукты с высоким содержанием оксалатов включают шпинат, ревень, свёклу, какао, орехи и чай. Если цель — увеличить потребление железа, стоит либо ограничить эти продукты, либо сочетать их с источниками витамина C, который улучшает всасывание железа.
Железо содержится в двух формах: гемовое (животного происхождения) и негемовое (растительного происхождения). Гемовое железо, содержащееся в мясе, печени и морепродуктах, усваивается лучше и меньше подвержено влиянию оксалатов. Негемовое железо, присутствующее в бобовых, зелени и крупах, более чувствительно к действию оксалатов и других ингибиторов.
Для оптимального усвоения железа рекомендуется комбинировать животные и растительные источники, контролируя приём продуктов с высоким содержанием оксалатов в отдельные приёмы пищи. Это поможет избежать снижения биодоступности железа и поддержать его уровень в организме.
Потребности в железе
Различные группы населения
Женщины детородного возраста
Женщины детородного возраста часто сталкиваются с повышенной потребностью в железе из-за регулярных кровопотерь во время менструаций, беременности и кормления грудью. Недостаток этого элемента может привести к анемии, усталости и снижению иммунитета.
Лучшие источники железа делятся на две группы: гемовое (из животных продуктов) и негемовое (из растительных). Гемовое железо усваивается лучше, его можно найти в красном мясе, печени, морепродуктах и яичных желтках.
Негемовое железо требует дополнительных факторов для усвоения, таких как витамин C. Оно содержится в бобовых (чечевица, нут, фасоль), зелени (шпинат, петрушка), орехах, семенах (тыквенные, кунжут) и сухофруктах (курага, изюм).
Для улучшения всасывания железа из растительных продуктов рекомендуется сочетать их с кислыми фруктами (апельсины, киви, ягоды) или овощами (помидоры, болгарский перец). При этом стоит избегать одновременного употребления чая, кофе и молочных продуктов, так как они снижают усвояемость железа.
Беременные
Беременным особенно важно следить за уровнем железа в организме, так как его недостаток может привести к анемии и осложнениям. Железо участвует в образовании гемоглобина, который обеспечивает кислородом мать и ребёнка.
Хорошими источниками железа являются продукты животного происхождения: красное мясо, печень, птица, рыба и морепродукты. В них содержится гемовое железо, которое усваивается лучше всего.
Растительные продукты тоже могут пополнить запасы железа, но оно негемовое и усваивается хуже. К ним относятся:
- гречка, чечевица, фасоль;
- шпинат, свёкла, брокколи;
- орехи, сухофрукты (курага, изюм);
- цельнозерновой хлеб, семена тыквы.
Для улучшения усвоения железа из растительных источников стоит сочетать их с витамином C. Например, добавлять цитрусовые, болгарский перец или зелень. В то же время кофе, чай и молочные продукты могут снижать всасывание железа, поэтому их лучше употреблять отдельно.
Правильное питание помогает поддерживать необходимый уровень железа, но в некоторых случаях врач может назначить дополнительный приём препаратов.
Дети
Дети нуждаются в железе для здорового роста и развития. Этот минерал поддерживает работу мозга, иммунитет и образование гемоглобина, который переносит кислород по организму. Дефицит железа у детей может привести к усталости, снижению концентрации и даже задержке развития.
Хорошие источники железа для детей включают мясо, особенно говядину и печень, где оно находится в легкоусвояемой форме. Бобовые, такие как чечевица и фасоль, тоже богаты железом, но их лучше сочетать с витамином C (например, с апельсиновым соком) для лучшего усвоения.
Тёмно-зелёные овощи, такие как шпинат и брокколи, содержат железо, хотя и в меньшей степени, чем мясо. Орехи, сухофрукты (курага, изюм) и цельнозерновые продукты также помогают восполнить потребность в этом минерале.
Для малышей на грудном вскармливании железо поступает из молока матери, но после шести месяцев важно вводить прикорм с железосодержащими продуктами. Детские каши, обогащённые железом, — ещё один хороший вариант для профилактики дефицита.
Сбалансированное питание — лучший способ обеспечить ребёнка достаточным количеством железа без необходимости в добавках, если нет медицинских показаний.
Вегетарианцы и веганы
Железо — незаменимый элемент для организма человека, участвующий в образовании гемоглобина и транспорте кислорода. Вегетарианцы и веганы могут получать достаточное количество железа из растительных источников, хотя его усвоение требует внимания.
Растительные продукты, богатые железом, включают бобовые (чечевица, нут, фасоль), зелёные листовые овощи (шпинат, капуста), орехи и семена (тыквенные семечки, кунжут, миндаль), а также цельнозерновые крупы (гречка, киноа, овсянка). Сухофрукты, такие как курага и изюм, также содержат значительное количество этого минерала.
Для улучшения усвоения железа из растительной пищи полезно сочетать её с продуктами, богатыми витамином C, — цитрусовыми, болгарским перцем, брокколи. При этом стоит избегать одновременного употребления чая, кофе и молочных продуктов, так как они могут снижать всасывание железа.
Разнообразный рацион позволяет вегетарианцам и веганам поддерживать необходимый уровень железа без употребления мяса. Регулярный контроль показателей крови поможет убедиться в достаточном поступлении этого элемента.