Где больше кофеина — в чае или в кофе?

Кофеин в напитках

Механизм действия кофеина

Кофеин – один из самых изученных психостимуляторов, и его действие в организме хорошо документировано. После приема вещество быстро всасывается в желудочно-кишечном тракте, достигая пика концентрации в крови уже через 30‑45 минут. Основным механизмом является блокировка аденозиновых рецепторов А₁ и А₂А. Аденозин в обычных условиях замедляет нервную активность, вызывая чувство усталости; его подавление приводит к повышенной возбудимости нейронов, ускоренному обмену нейромедиаторов (дофамин, норадреналин) и усиленному высвобождению гормонов стресса. В результате наблюдается рост бдительности, улучшение концентрации и небольшое повышение физической выносливости. Кроме того, кофеин усиливает высвобождение кальция из саркоплазматического ретикулума, что облегчает сокращение мышц.

Метаболизм кофеина происходит в печени под действием фермента CYP1A2. Период полувыведения составляет 3‑5 часов, но индивидуальные различия могут удлинить или сократить этот показатель. Выводятся метаболиты преимущественно почками. При регулярном потреблении часть эффектов снижается за счёт развития толерантности, однако даже небольшие дозы способны поддерживать бодрствование без значительных побочных реакций.

Сравнивая содержание кофеина в популярных напитках, получаем следующие ориентиры:

Эспрессо (30 мл) – около 65 мг;
Капучино (150 мл) – 75‑100 мг;
Фильтрованный кофе (240 мл) – 95‑200 мг, в зависимости от сорта и степени обжарки;
Чёрный чай (240 мл) – 40‑70 мг;
Зелёный чай (240 мл) – 20‑45 мг;
Белый чай (240 мл) – 15‑30 мг.

Эти цифры показывают, что даже в самом лёгком варианте кофе количество активного вещества превышает показатели большинства чаёв. При этом крепкий чай, приготовленный длительным настаиванием, может приближаться к нижней границе содержания кофеина в обычном кофе, но всё равно остаётся менее концентрированным.

Итог ясен: для получения максимального дозирования кофеина предпочтительнее выбирать кофе, а чай служит более умеренным источником этого стимулятора. Тем не менее, оба напитка способны обеспечить ощутимый энергетический эффект, если подобрать нужный объём и способ приготовления.

Кофеин в кофе

Факторы, влияющие на содержание кофеина в кофе

Вид кофейных зерен

Кофейные зерна делятся на несколько основных категорий, каждая из которых формирует характерный вкус напитка и определяет содержание кофеина. Наиболее распространённые виды – арабика, робуста и их гибриды. Арабика, представляющая около 60‑70 % мирового производства, обладает мягким, слегка кисловатым вкусом, но содержит меньше кофеина, чем робуста. Робуста, часто используемая в эспрессо‑смесах, характеризуется более горьким, насыщенным ароматом и почти в два раза более высоким уровнем кофеина. Гибридные сорта, получаемые скрещиванием арабики и робусты, сочетают в себе лучшие черты обеих родительских линий, предлагая баланс вкуса и бодрящего эффекта.

Кофеин в напитке зависит не только от вида зерна, но и от способа его приготовления. При стандартной порции эспрессо (30 мл) из робусты можно получить от 70 до 100 мг кофеина, тогда как аналогичный объём из арабики обычно содержит 40‑60 мг. При приготовлении фильтрационного кофе (200 мл) количество кофеина варьируется от 80 мг (чистая арабика) до 150 мг (смесь с робустой). Эти цифры значительно превышают средний уровень кофеина в чашке чая – около 30‑50 мг для чёрного и 20‑35 мг для зелёного, даже при использовании крепкого заваривания.

Сравнивая два напитка, ясно, что кофе, особенно из робусты или смесей с её высоким содержанием, обеспечивает более мощный стимуляторный эффект. Чай остаётся более умеренным источником кофеина, что делает его предпочтительным выбором для тех, кто ищет лёгкое повышение энергии без резкого скачка. Выбор между ними сводится к желаемой интенсивности воздействия и вкусовым предпочтениям, но в плане чистого количества кофеина кофе неизменно лидирует.

Степень обжарки

Степень обжарки напрямую влияет на содержание кофеина в напитке, однако не определяет его полностью. При лёгкой обжарке зерна сохраняют большую часть исходного количества кофеина, поскольку процесс тепловой обработки короток. Темная обжарка, наоборот, длительна, и часть кофеина может частично разрушаться, хотя потери незначительны – обычно разница составляет лишь несколько процентов.

Сравнивая два популярных напитка, следует учитывать, что даже самый светлый кофе обычно содержит в два‑три раза больше кофеина, чем обычный чай. Приготовление эспрессо из светлой обжарки даёт около 60‑80 мг кофеина в порции 30 мл, тогда как чашка чёрного чая (200 мл) обычно содержит 30‑45 мг. Если берётся тёмная обжарка, количество кофеина в эспрессо может снизиться до 55‑70 мг, но всё равно остаётся выше, чем в чае.

Факторы, влияющие на итоговый уровень кофеина:

Тип зерна – арабику обычно содержит меньше кофеина, чем робусту.
Метод заваривания – более длительное время контакта воды с молотыми зернами повышает извлечение кофеина.
Содержание кофеина в листе чая – зелёный чай обычно менее насыщен, чем чёрный, но некоторые сорта (например, матч) могут приближаться к показателям лёгкого кофе.
Объём порции – в больших чашках кофе (латте, американо) суммарное количество кофеина может превысить 150 мг, тогда как даже объёмный чай редко превышает 80 мг.

Таким образом, даже при самой светлой обжарке кофе остаётся более мощным источником кофеина, чем любой тип чая. Выбор между напитками зависит от желаемого уровня бодрости, вкусовых предпочтений и способа приготовления, но в целом кофе обеспечивает более высокий стимуляторный эффект.

Способ приготовления

Кофеин, содержащийся в напитках, существенно зависит от того, как они готовятся. При правильном выборе метода заваривания можно получить как более мягкий, так и очень бодрящий результат.

Для кофе существуют несколько основных способов приготовления. Эспрессо – быстрый процесс под высоким давлением, который извлекает максимум активных соединений за 25‑30 секунд. При этом в одной порции содержится около 60‑80 мг кофеина. Приготовление во френч‑прессе подразумевает более длительное контактование воды с молотыми зернами (4‑5 минут), что увеличивает количество извлечённого кофеина до 80‑140 мг в чашке. Капельный метод (drip) обычно даёт 90‑120 мг, поскольку вода медленно протекает через фильтр, обеспечивая хороший экстракт.

Чай также имеет свои правила заваривания. Чёрный чай, настоянный 3‑5 минут при температуре 95‑100 °C, содержит около 40‑70 мг кофеина. Зелёный чай требует более низкой температуры (80‑85 °C) и более короткого времени (2‑3 минут), в результате чего в нём находится 20‑45 мг кофеина. Травяные настои, не содержащие листьев Camellia sinensis, почти не дают кофеина вовсе.

Ключевые факторы, влияющие на количество кофеина, выглядят так:

Температура воды – чем выше, тем лучше растворяются соединения;
Время контакта – длительное настаивание или проливание увеличивает извлечение;
Размер помола/размельчения – более мелкий помол ускоряет процесс, но может привести к переэкстракции;
Тип листа/зерна – зрелые листовые пластины и полностью обжаренные зерна содержат больше кофеина, чем молодые или частично обжаренные.

Таким образом, при одинаковом объёме напитка кофе, приготовленный методом, предусматривающим длительный контакт с горячей водой, как правило, будет более насыщенным кофеином, чем чай, заваренный по традиционным правилам. Выбор способа приготовления напрямую определяет энергетический эффект напитка.

Среднее содержание кофеина в порции кофе

Среднее содержание кофеина в одной порции обычного эспрессо (30 мл) составляет около 63 мг, а в стандартной чашке фильтра (200 мл) – примерно 95‑120 мг. При этом в латте или капучино, где кофе разбавлен молоком, уровень кофеина снижается до 60‑80 мг на порцию, но всё равно остаётся заметно выше, чем в большинстве чаёв.

Эспрессо (30 мл) — ≈ 63 мг
Фильтр‑кофе (200 мл) — ≈ 95‑120 мг
Американо (200 мл) — ≈ 80‑100 мг
Кофе «по‑турецки» (60 мл) — ≈ 70‑80 мг

Для сравнения, обычный чёрный чай (200 мл) содержит 30‑50 мг кофеина, зелёный — 20‑45 мг, а травяные настои часто почти не имеют этого вещества. Даже самые крепкие сорта чая редко превышают 60 мг на чашку.

Таким образом, при одинаковом объёме напитка кофе неизменно предоставляет более высокий уровень стимулятора. Если цель — получить максимальный заряд энергии, выбирайте кофе; если нужен более мягкий, умеренный эффект, предпочтительнее чай.

Кофеин в чае

Факторы, влияющие на содержание кофеина в чае

Сорт чая

Сорт чая определяет не только аромат и вкус, но и количество бодрящего вещества, которое он доставляет. Чёрный, зелёный, белый, улун и пуэр — каждое направление обладает своей характерной концентрацией кофеина.

Черный чай, особенно такие сорта, как Ассам, Дарджилинг или Цейлон, содержит от 40 до 70 мг кофеина в одной чашке (200 мл). Зелёный чай, например, Сенча или Мацу, обычно держит уровень в пределах 20–45 мг. Белый чай, будучи самым лёгким, часто содержит лишь 15–30 мг, а у улунов (Тай Гуань Инь, Да Хун Пао) цифры находятся между 30 и 50 мг. Пуэр, особенно выдержанный, может достигать 60 мг, но в среднем находится в диапазоне 30–50 мг.

Сравнивая эти показатели с кофе, получаем ясную картину. Обычная порция эспрессо (30 мл) уже содержит около 65 мг кофеина, а стандартный фильтр‑кофе (200 мл) — 80–120 мг. Таким образом, даже самый «крепкий» чай не способен превзойти типичный стакан кофе по содержанию кофеина. Исключения возможны лишь при употреблении сильно заварённого чая в больших объёмах, но в обычных условиях кофе остаётся более мощным источником энергии.

Итог прост: выбор сорта чая позволяет регулировать дозу кофеина, но даже самый насыщенный чёрный напиток уступает по количеству бодрящего вещества стандартному кофе. Если цель — мощный энергетический всплеск, кофе будет предпочтительнее; если нужен более мягкий, контролируемый подъем, стоит обратить внимание на соответствующий сорт чая.

Степень ферментации

Степень ферментации — один из главных факторов, определяющих вкусовой профиль и содержание активных веществ в листовом напитке. При полном окислении (черный чай) листа подвергаются интенсивному воздействию кислорода, что приводит к изменению химического состава: таниновые соединения частично превращаются в более мягкие полифенолы, а часть кофеина переходит в свободную форму, легче усваиваемую организмом. При минимальном окислении (зеленый и белый чай) листа сохраняют большую часть природных ферментов, и кофеин остаётся в исходном виде, но его концентрация в листе обычно ниже, чем в полностью ферментированных сортах.

Кофе, в отличие от чайных листьев, проходит процесс обжарки, а не ферментации. Обжарка разрушает часть хлорофилла и способствует высвобождению кофеина из зерен, но не изменяет его количество. Поэтому в каждой порции кофе содержится значительно больше кофеина, чем в аналогичной порции любого чая, независимо от степени ферментации. Даже в самых «неферментированных» сортах, таких как белый чай, количество кофеина остаётся в пределах 20–30 мг на 100 мл, тогда как стандартный эспрессо уже содержит 60–80 мг на 30 мл.

Сводя всё воедино, можно уверенно заявить: степень ферментации влияет на аромат, тело и мягкость чая, но не способна сравняться с уровнем кофеина, который достигается благодаря особенностям обработки кофейных зерен. Если цель — получить максимальный заряд бодрости, выбор очевиден — кофе. Если же важнее умеренный стимул и богатый вкусовой спектр, тогда предпочтение следует отдать чаю, учитывая желаемый уровень ферментации.

Температура воды и время заваривания

Температура воды и длительность заваривания напрямую определяют, сколько кофеина попадает в ваш стакан. При приготовлении кофе обычно используют горячую воду от 90 °C до 96 °C. При такой температуре экстракция растворимых веществ происходит максимально эффективно, а контакт воды с молотыми зернами длится от 20 секунд (эспрессо) до 4‑5 минут (французский пресс). Чем выше температура и дольше контакт, тем больше кофеина вы получаете в чашке.

Чай требует более тонкой настройки. Для зелёного чая оптимальна температура 70‑80 °C, а время заваривания — 2‑3 минуты. Чёрный чай выдерживает 90‑100 °C, а настой держат 3‑5 минут. При более низкой температуре и коротком времени экстракция замедляется, поэтому в таком чае содержится меньше кофеина, чем в большинстве чашек кофе того же объёма.

Ключевые моменты, влияющие на уровень кофеина:

Температура: выше — быстрее и полнее извлечение;
Время контакта: дольше — больше растворимых соединений, в том числе кофеина;
Форма продукта: молотый кофе имеет большую площадь поверхности, чем цельные зерна, что ускоряет процесс; листовой чай раскрывает ароматные компоненты постепенно, но при более низкой температуре.

С учётом типичных параметров заваривания кофе обычно содержит от 80 мг до 120 мг кофеина в порции, тогда как стандартный чайный настой — от 20 мг до 60 мг. Исключения возможны при экстремально длительном заваривании чая или использовании концентрированных сортов, но в обычных условиях кофе остаётся более мощным источником кофеина. Поэтому, если цель — быстро получить высокий уровень бодрости, выбирайте горячий кофе; если же предпочтительно более мягкое, но всё же стимулирующее воздействие, отдавайте предпочтение правильно заваренному чаю.

Среднее содержание кофеина в порции чая

Среднее содержание кофеина в порции чая варьируется в зависимости от сорта, способа заваривания и времени настаивания, но в большинстве случаев оно находится в пределах 20‑45 мг на 200 мл. Чёрный чай, заваренный 3‑5 минут, обычно содержит около 35‑40 мг кофеина, зелёный – 20‑30 мг, а белый и улун – 15‑25 мг. При использовании более горячей воды и длительном настаивании цифры могут подняться до 50‑60 мг, однако такие условия редки в повседневном употреблении.

Кофе, даже в той же объёмной порции, содержит значительно больше кофеина. Обычная чашка эспрессо (30 мл) уже имеет 60‑80 мг, а стандартный стакан фильтрованного кофе (240 мл) – 95‑150 мг. Таким образом, даже самый крепкий чай уступает по содержанию кофеина большинству кофейных напитков.

Если сравнивать типичные порции:

Чёрный чай (200 мл) ≈ 35‑40 мг кофеина.
Фильтрованный кофе (240 мл) ≈ 100‑150 мг кофеина.
Эспрессо (30 мл) ≈ 70‑80 мг кофеина.

Эти данные показывают, что чай, хотя и является источником кофеина, по своей природе остаётся менее концентрированным напитком, чем кофе. Поэтому при выборе напитка для получения бодрящего эффекта следует учитывать, что кофе обеспечивает более высокий уровень стимуляции за счёт большего количества кофеина в стандартной порции.

Сравнительный анализ кофеина

Кофе против чая: сравнение по объему

Кофе и чай часто сравнивают, когда речь идёт о бодрящем эффекте, но главное различие кроется в количестве кофеина, которое попадает в организм при одинаковом объёме напитка. При стандартной порции в 240 мл (примерно один стакан) крепкий эспрессо уже содержит около 95 мг кофеина, а обычный фильтр‑кофе — 80–100 мг. Чай же требует гораздо большего объёма, чтобы достичь аналогичных показателей: 240 мл чёрного чая обычно дают 30–50 мг, зелёный — 20–35 мг, а травяные настои часто почти не содержат кофеин вовсе.

Если сравнивать по миллилитрам, то в среднем в 100 мл кофе содержится 30–45 мг кофеина, тогда как в 100 мл чёрного чая — лишь 12–20 мг. Таким образом, при одинаковом объёме напитка кофе почти вдвое превышает содержание кофеина, а в некоторых случаях даже в три раза.

Кратко:

100 мл эспрессо ≈ 40–65 мг кофеина.
100 мл фильтр‑кофе ≈ 30–45 мг.
100 мл чёрного чая ≈ 12–20 мг.
100 мл зелёного чая ≈ 8–15 мг.

Эти цифры подтверждают, что если цель — быстрый и мощный энергетический импульс, то кофе выигрывает по концентрации кофеина в любой порции. Чай же остаётся более умеренным источником этого вещества, позволяя контролировать уровень бодрости без резких скачков. Поэтому при выборе напитка ориентируйтесь на желаемый уровень стимуляции и объём, который планируете потреблять.

Влияние размера порции и способа употребления

Размер порции напрямую определяет количество потребляемого кофеина, независимо от того, речь идет о чае или о кофе. Одна стандартная чашка эспрессо (30 мл) содержит около 65 мг кофеина, тогда как обычный чайный пакетик, заваренный в 250 мл воды, дает примерно 30–50 мг. При увеличении объёма напитка пропорционально растет и дозировка активного вещества: литр кофе может нести более 2000 мг кофеина, а литр крепко заваренного чая – около 300–400 мг. Поэтому сравнивать «чай» и «кофе» без указания объёма бессмысленно.

Способ употребления также существенно меняет итоговый показатель. При добавлении молока, сливок или сахара концентрация кофеина в напитке не меняется, но общий объём увеличивается, что приводит к росту суммарного потребления. При приготовлении холодного заваривания (cold brew) кофе выделяет кофеин медленнее, но в итоге в 300 мл напитка может оказаться 150–200 мг. Аналогично, длительное настаивание чая (например, в чайнике) повышает содержание кофеина до 70 мг на чашку.

Список факторов, влияющих на конечный уровень кофеина:

Объём порции: чем больше стакан, тем выше дозировка.
Тип заварки: эспрессо, фильтр‑кофе, холодный брю, зелёный, чёрный чай.
Время контакта с водой: длительное настаивание увеличивает извлечение.
Температура воды: горячая вода ускоряет высвобождение кофеина.
Дополнительные ингредиенты: молоко, сливки и прочие добавки увеличивают общий объём, но не концентрацию.

Таким образом, при одинаковом объёме напитка кофе обычно содержит больше кофеина, чем чай. Однако при увеличении порции или изменении метода заварки разница может нивелироваться, а в отдельных сценариях (например, очень крепко заваренный чай) содержание кофеина может соперничать с показателями лёгкого кофе. Поэтому оценка количества кофеина требует учёта как размера порции, так и выбранного способа употребления.

Общая картина: дозировка и эффект

Кофеин в кофе и чае отличается не только по количеству, но и по характеру воздействия на организм. Стандартная порция горячего кофе объёмом 240 мл обычно содержит от 90 мг до 120 мг кофеина. В то же время чашка чая того же объёма даёт от 20 мг до 60 мг, причём верхний предел достигается только при использовании крепкого чёрного или зелёного сорта, а более лёгкие травяные заварки могут содержать менее 10 мг.

Дозировка

Кофе: 90–120 мг / 240 мл; эквивалент – 1,5–2 мг / мл.
Чай: 20–60 мг / 240 мл; эквивалент – 0,08–0,25 мг / мл.

Эти цифры могут изменяться в зависимости от степени обжарки, времени заваривания и количества используемого сырья. Например, эспрессо (30 мл) концентрирует до 65 мг кофеина, а двойной чайный настой (двойное время настаивания) приближается к верхней границе чайного диапазона.

Эффект
Быстрый приток кофеина из кофе приводит к резкому повышению бодрости, улучшению концентрации и ускоренному обмену веществ. Такое воздействие ощущается уже через 10–15 минут после приёма и может длиться от 3 до 5 часов. Чай, благодаря синергии кофеина с L‑теанином, вызывает более мягкое, но длительное состояние сосредоточенности без резких скачков нервной активности. Это делает чай предпочтительным выбором для тех, кто нуждается в устойчивой поддержке внимания без явного «перепада» энергии.

Таким образом, если сравнивать чистый объём активного вещества, кофе превосходит чай в несколько раз, а различие в дозировке отражается и в характере психофизиологической реакции. Выбор между ними зависит от желаемой интенсивности эффекта и индивидуальной чувствительности к стимуляторам.

Кофеин и организм

Различия в усвоении кофеина из чая и кофе

Кофеин, попадая в организм, проходит через стенки желудка и тонкой кишки, где быстро всасывается в кровь. При этом скорость и степень усвоения зависят от того, в каком напитке он находится. В кофе молекулы кофеина находятся в свободном виде, что обеспечивает мгновенный доступ к слизистой оболочке. В чае же часть кофеина соединена с полифенолами и танинами, которые замедляют его высвобождение. Поэтому после чашки чая пик концентрации в плазме появляется позже, а ощущаемый «подъём» более плавный.

Содержание кофеина в напитках определяется несколькими факторами:

вид сырья (арабика, робуста, черный или зеленый чай);
степень помола и время экстракции;
температура воды;
количество используемого сырья на один стакан;
индивидуальные особенности заваривания (например, повторные пролои у чая).

В среднем 240 мл обычного эспрессо содержат от 60 до 80 мг кофеина, а чашка фильтр‑кофе объёмом 240 мл — около 95 мг. Для чая цифры ниже: 240 мл заваренного чёрного чая дают 30‑50 мг, а зелёного – 20‑35 мг. Даже при сильном заваривании и длительном настаивании чай редко превышает 70 мг кофеина в порции.

Таким образом, кофе, независимо от способа приготовления, обычно содержит гораздо больше действующего кофеина, чем чай. При этом различия в скорости всасывания делают эффект от чая более длительным и мягким, тогда как кофе даёт быстрый и интенсивный энергетический всплеск. Если цель – быстрый прилив бодрости, выбирайте кофе; если нужен более умеренный, равномерный подъем, предпочтительнее чай.

Индивидуальная чувствительность

Индивидуальная чувствительность к кофеину — один из главных факторов, определяющих, как чай и кофе влияют на ваш организм. Даже при одинаковом содержании активного вещества два человека могут переживать совершенно разные ощущения: один ощутит бодрящий прилив, другой — нервозность и ускоренное сердцебиение.

Кофеин, содержащийся в обоих напитках, взаимодействует с аденозиновыми рецепторами мозга, блокируя их и тем самым уменьшая ощущение усталости. У людей с низкой толерантностью к этому соединению даже небольшие дозы способны вызвать тревожность, дрожь в руках и нарушения сна. У тех, кто регулярно употребляет кофеин, реакция смягчается, но не исчезает полностью — организм всё равно адаптируется, меняя количество рецепторов и их чувствительность.

Сравнивая чай и кофе, следует помнить, что в среднем в чашке кофе (около 240 мл) содержится от 80 до 120 мг кофеина, тогда как в такой же порции чая — от 30 до 70 мг. Однако реальное количество зависит от сорта, способа заваривания и времени выдержки. Поэтому, полагаясь только на статистические данные, нельзя точно предсказать, какой напиток окажет более сильное действие на конкретного человека.

Факторы, усиливающие индивидуальную реакцию:

генетические варианты ферментов, отвечающих за метаболизм кофеина;
возраст (у детей и пожилых людей реакция обычно более выражена);
наличие заболеваний печени и почек;
прием лекарств, которые могут замедлять или ускорять вывод кофеина;
уровень стресса и общее психоэмоциональное состояние.

Если вы замечаете, что после чашки чая чувствуете лёгкую бодрость, а после кофе — нервозность, это показатель того, что ваш организм более чувствителен к высокой дозе кофеина, характерной для последнего. В таком случае разумно ограничить количество кофе или перейти на более лёгкие сорта, а также уменьшить время заваривания чая, чтобы контролировать поступление активного вещества.

Таким образом, понимание своей личной чувствительности к кофеину позволяет делать осознанный выбор между чайными и кофейными напитками, избегая неприятных последствий и получая желаемый уровень энергии.

Контроль потребления кофеина

Оптимальные суточные дозы

Оптимальная суточная доза кофеина для здорового взрослого человека составляет около 400 мг. Это значение подтверждено ведущими медицинскими организациями и позволяет получать стимулирующий эффект без риска нежелательных реакций. При планировании потребления напитков, содержащих кофеин, важно ориентироваться именно на эту цифру, а не на количество выпитых чашек.

Кофе в среднем содержит от 80 до 120 мг кофеина в одной стандартной порции (240 мл). Чай, даже чёрный, обычно снабжает организм 30‑50 мг кофеина на аналогичный объём. Точно так же зелёный чай даёт чуть меньше — около 20‑35 мг, а травяные настои почти не содержат этого вещества. Разница в содержании определяется природным уровнем кофеина в листе и способом заваривания: более длительное настаивание и горячая вода повышают его вычленение.

Исходя из рекомендованного потолка, безопасный предел выглядит так:

Кофе: 3–4 чашки в день (≈ 300‑480 мг). При желании можно добавить одну‑две более мелкие порции, но суммарный показатель не должен превышать 400 мг.
Чёрный чай: 6–8 чашек (≈ 180‑400 мг). При этом следует учитывать, что многие люди одновременно употребляют и кофе, и чай, что быстро поднимает общий уровень.
Зелёный чай: до 10 чашек (≈ 200‑350 мг) без риска превысить норму, однако в больших количествах может возникнуть лёгкая тревожность из‑за сочетания кофеина и теанина.
Беременные и кормящие женщины: ограничить потребление до 200 мг, что обычно соответствует 1‑2 чашкам кофе или 4‑5 чашкам чая.
Подростки: не более 100‑150 мг, то есть 1 чашка кофе или 3‑4 чашки чая.

Соблюдая эти рекомендации, можно наслаждаться как ароматным кофе, так и успокаивающим чаем, получая желаемый энергетический подъем без угрозы переизбытка. При появлении симптомов – учащённого сердцебиения, нервозности, проблем со сном – следует сразу сократить количество напитков, содержащих кофеин, и при необходимости обратиться к врачу.

Напитки с низким содержанием кофеина

Кофеин присутствует почти во всех популярных напитках, однако его количество может сильно различаться. Если цель – сократить воздействие стимулятора, стоит обратить внимание на варианты с пониженным содержанием кофеина.

Классический черный кофе обычно содержит от 90 до 130 мг кофеина в одной стандартной порции (≈240 мл). Тот же объём заварного чая дает от 20 до 60 мг, в зависимости от сорта и способа заваривания. Таким образом, даже самый лёгкий чай почти всегда уступает по содержанию кофеина крепкому эспрессо.

Для тех, кто предпочитает ароматный напиток, но не желает получать большую дозу кофеина, существуют специальные решения:

Декафеинизированный кофе – после обработки удаляется 97 %‑99 % кофеина; в чашке остаётся лишь 2‑5 мг.
Зелёный и белый чай – менее ферментированные сорта, в которых кофеина обычно 15‑30 мг на порцию.
Травяные настои (мята, ромашка, ромашка с лавандой) – почти полностью свободны от кофеина.
Матча низкой концентрации – при разбавлении 1 грамма порошка в 200 мл воды даёт около 30 мг кофеина.
Кофейные смеси с пониженным содержанием – некоторые бренды предлагают «полу‑декоф» с 30‑50 мг кофеина в чашке.

Выбирая напиток, важно учитывать не только количество кофеина, но и индивидуальную чувствительность организма. Если цель – минимизировать стимуляцию, предпочтение следует отдать декофеинизированному кофе или травяным настоям. Для умеренного энергетического подъёма подойдёт лёгкий зелёный чай, который всё же сохраняет лёгкую бодрящую нотку, но существенно уступает по содержанию кофеина обычному кофе.