В каких продуктах содержится много цинка? - коротко
Самыми богатыми источниками цинка являются морепродукты (устрицы, мидии), красное мясо и печень, орехи и семена (миндаль, кешью, тыквенные, подсолнечника), а также бобовые (чечевица, нут) и цельные зерна. Дополнительно цинк содержится в молочных продуктах и яйцах.
В каких продуктах содержится много цинка? - развернуто
Цинк — незаменимый микроэлемент, который необходим для поддержания иммунитета, синтеза белков, заживления ран и нормального функционирования гормональной системы. Чтобы обеспечить организм достаточным количеством этого минерала, следует включать в рацион продукты, характеризующиеся высоким содержанием цинка.
Одними из самых концентрированных источников являются продукты животного происхождения. Красное мясо, особенно говядина и баранина, содержит от 4 до 7 мг цинка на 100 г продукта. Печень говяжья и свиная также богата этим элементом — около 5 мг цинка на 100 г. Птица, в частности, индейка и куриная грудка, предлагает 2–3 мг цинка на 100 г, а морепродукты — особенно мидии, устрицы и крабы — могут достигать 10–15 мг цинка на 100 г, что делает их лучшими поставщиками микроэлемента.
Растительные источники тоже вносят значимый вклад. Орехи и семена, такие как тыквенные семечки, кунжут, подсолнечник и кешью, предоставляют 3–5 мг цинка на 100 г. Бобовые (чечевица, нут, фасоль) содержат около 1,5–2,5 мг цинка на 100 г, однако их биодоступность ниже из‑за присутствия фитиновой кислоты. Цельные злаки (овсянка, киноа, гречка) и цельнозерновой хлеб добавляют к рациону еще 1–2 мг цинка на 100 г. Темный шоколад, особенно с высоким содержанием какао, может обеспечить до 2 мг цинка на 30 г продукта.
Для повышения усвоения цинка из растительных продуктов рекомендуется сочетать их с источниками витамина C (цитрусовые, ягоды, болгарский перец) или с небольшим количеством животного белка, что уменьшает воздействие фитатов. При готовке бобовых и круп следует замачивать их и тщательно промывать, а также использовать ферментированные варианты (квашеная капуста, темпе), поскольку ферментация снижает содержание антинутриентов.
Необходимо помнить, что избыток цинка может привести к дефициту меди и другим нарушениям, поэтому даже при активном включении цинк‑богатых продуктов в меню следует соблюдать умеренность. Для большинства взрослых оптимальная суточная норма составляет 8–11 мг, а при повышенных потребностях (беременность, интенсивные физические нагрузки) — до 15 мг. Регулярное потребление перечисленных выше продуктов гарантирует поддержание здорового уровня цинка без необходимости принимать добавки.