Сколько раз в день принимать протеин? - коротко
Оптимально принимать протеин один‑два раза в сутки: сразу после тренировки и при необходимости восполнить белок в питании. При экстремальных нагрузках можно добавить третий прием, но это уже индивидуально.
Сколько раз в день принимать протеин? - развернуто
Оптимальное количество приёмов протеина в течение суток определяется вашими целями, уровнем физической нагрузки и общим суточным потреблением белка. Если ваш рацион уже покрывает необходимую норму (примерно 1,6–2,2 г на кг массы тела для тех, кто активно тренируется), добавлять протеин имеет смысл лишь для удобства распределения этой нормы.
В большинстве случаев достаточно принимать протеин 3‑4 раза в день:
- Утром – после ночного голодания организм нуждается в строительных блоках, чтобы запустить анаболические процессы. Доза в 20‑30 г быстро усваиваемого сывороточного протеина поможет поддержать уровень аминокислот в крови.
- Перед тренировкой – за 30‑60 минут до занятия рекомендуется небольшая порция (15‑20 г) быстрорастворимого продукта, чтобы обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами в момент нагрузки.
- Сразу после тренировки – в течение первого часа после окончания занятий организм наиболее восприимчив к питательным веществам. Приём 20‑30 г протеина способствует восстановлению мышечных волокон и росту силы.
- Перед сном – медленно усваиваемый казеиновый протеин (около 30 г) поддерживает положительный азотистый баланс в ночное время, когда мышцы находятся в состоянии восстановления.
Если ваш суточный план белка требует более частого распределения (например, при ограниченном объёме приёмов пищи), можно добавить ещё один лёгкий перекус с 10‑15 г протеина между основными приёмами. Главное правило – не допускайте длительных промежутков без аминокислот более 4‑5 часов, иначе катаболические процессы могут превзойти анаболические.
Итоговый план выглядит так:
- Утренний приём – 20‑30 г;
- Предтренировочный – 15‑20 г;
- Посттренировочный – 20‑30 г;
- Вечерний (казеин) – 30 г;
- При необходимости – лёгкий перекус 10‑15 г.
Такой режим гарантирует стабильный уровень аминокислот в крови, поддерживает рост и восстановление мышц, а также помогает контролировать общий калорийный баланс. При соблюдении этих рекомендаций вы сможете достичь желаемых результатов без излишних нагрузок на пищеварительную систему.