Сколько нужно сжигать калорий в день, чтобы похудеть мужчине? - коротко
Для похудения мужчине нужен ежедневный дефицит 500–700 ккал, то есть сжигать на эту величину больше, чем он потребляет. При среднем базальном метаболизме 2000–2500 ккал это означает общий расход около 2500–3200 ккал в день.
Сколько нужно сжигать калорий в день, чтобы похудеть мужчине? - развернуто
Для эффективного снижения массы тела мужчинам необходимо создать энергетический дефицит – потреблять меньше калорий, чем тратит организм. Определить точную величину сжигаемых калорий помогает расчёт суточной потребности в энергии, после чего из неё вычитается нужный дефицит.
1. Оценка базового уровня метаболизма (BMR).
Это количество калорий, которое организм расходует в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Простейшая формула Миффлина‑Сент Жеора даёт достаточно точный результат:
- BMR = 10 × масса (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5.
Например, мужчине 30 лет, весом 85 кг и ростом 180 см:
BMR = 10 × 85 + 6,25 × 180 – 5 × 30 + 5 = 850 + 1125 – 150 + 5 = 1830 ккал.
2. Учёт физической активности.
К BMR добавляются калории, затрачиваемые при работе, упражнениях и повседневных движениях. Для этого используют коэффициенты:
| Уровень активности | Коэффициент |
|---|---|
| Малоподвижный (офис, минимум движений) | 1,2 |
| Лёгкая активность (иногда спорт, пешие прогулки) | 1,375 |
| Средняя активность (регулярные тренировки 3–4 раза в неделю) | 1,55 |
| Высокая активность (интенсивные занятия 5–6 раз в неделю) | 1,725 |
| Очень высокая (тяжёлый физический труд, профессиональные спортсмены) | 1,9 |
Продолжая пример, при средней активности:
TDEE = BMR × 1,55 ≈ 2835 ккал.
3. Формирование дефицита.
Безопасным считается снижение потребления на 500–1000 ккал в сутки. Такой дефицит обеспечивает потерю примерно 0,5–1 кг жира в неделю без значительного риска для здоровья.
Для нашего примера:
- При дефиците 500 ккал: 2835 – 500 = 2335 ккал в день.
- При дефиците 800 ккал: 2835 – 800 = 2035 ккал в день.
4. Практические рекомендации.
- Контролировать питание. Сократить калорийность за счёт уменьшения порций, исключения сладостей, жирных соусов и газированных напитков.
- Увеличить расход. Добавить кардиотренировки (бег, вело, плавание) 30–45 минут 3–5 раз в неделю; включить силовые упражнения для поддержания мышечной массы, что повышает базовый метаболизм.
- Отслеживать результаты. Вести дневник питания и фиксировать вес раз в неделю. При отсутствии прогресса скорректировать дефицит, уменьшив потребление на дополнительные 100–200 ккал или увеличив тренировочную нагрузку.
- Не опускаться ниже 1500 ккал без медицинского контроля. Слишком резкое ограничение может привести к потере мышечной ткани, замедлению обмена и ухудшению самочувствия.
5. Индивидуальные факторы.
Возраст, генетика, гормональный статус и наличие хронических заболеваний влияют на скорость метаболизма. При наличии сомнений лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, который подберёт оптимальный план, учитывающий личные особенности.
Итого, чтобы похудеть, мужчине следует определить свою суточную потребность в энергии, а затем создать умеренный дефицит в 500–1000 ккал. При этом важно поддерживать баланс между питанием и физической нагрузкой, контролировать прогресс и при необходимости корректировать план. Такой подход обеспечивает стабильную потерю веса без риска для здоровья.