Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть мужчине? - коротко
Для большинства мужчин со средним уровнем активности суточный рацион в 1800–2100 ккал (примерно на 500–700 ккал ниже их поддерживающего уровня) обеспечивает безопасную потерю 0,5–1 кг в неделю.
Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть мужчине? - развернуто
Для того чтобы мужчина смог эффективно снизить массу тела, необходимо создать энергетический дефицит — расход калорий должен превышать их поступление. Определить индивидуальную норму проще всего, начав с расчёта базального уровня метаболизма (БМР) и добавив коэффициент, учитывающий уровень физической активности.
Базальный уровень метаболизма рассчитывается по формуле Миффлина‑Сан Жеора:
БМР = 10 × масса (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5.
Полученное значение представляет количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя. Далее к нему применяется множитель активности:
- Сидячий образ жизни (минимальная физическая нагрузка) – БМР × 1,2;
- Лёгкая активность (небольшие прогулки, лёгкие упражнения) – БМР × 1,375;
- Средняя активность (регулярные тренировки 3–4 раза в неделю) – БМР × 1,55;
- Высокая активность (интенсивные занятия спортом 5–6 раз в неделю) – БМР × 1,725;
- Экстремальная активность (профессиональный спорт, тяжёлая физическая работа) – БМР × 1,9.
Полученный показатель — это поддерживающая калорийность, при которой вес остаётся стабильным. Чтобы начать снижение веса, следует уменьшить её на 10‑20 % или создать дефицит в 300‑500 ккал в сутки. Такой дефицит позволяет терять приблизительно 0,5 – 1 кг в месяц без риска потери мышечной ткани и резкого ухудшения самочувствия.
Пример расчёта.
Мужчина 30 лет, вес = 85 кг, рост = 180 см, уровень активности – средняя (тренировки 4 раза в неделю).
БМР = 10 × 85 + 6,25 × 180 – 5 × 30 + 5 = 850 + 1125 – 150 + 5 = 1830 ккал.
Поддерживающая норма = 1830 × 1,55 ≈ 2837 ккал.
Дефицит = 2837 – 400 ≈ 2437 ккал.
Таким образом, потребление около 2400 ккал в день будет способствовать постепенному снижению веса.
Рекомендации по построению рациона.
-
Белки: 1,6‑2,2 г на килограмм массы тела (около 140‑190 г в день).
-
Жиры: 0,8‑1 г на килограмм (≈ 70‑85 г).
-
Углеводы заполняют оставшиеся калории (≈ 200‑250 г).
-
Приём пищи распределяется на 3‑4 основных приёма и 1‑2 перекуса, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и контролировать чувство голода.
-
Включайте в рацион цельные продукты: нежирные мясо и рыбу, яйца, творог, овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, орехи и полезные масла.
-
Ограничьте быстрые углеводы, алкоголь, сладкие напитки и сильно обработанные продукты.
Контроль и коррекция.
- Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время, фиксируя изменения.
- Если масса тела не снижается в течение 2‑3 недель, уменьшите калорийность ещё на 100‑150 ккал.
- При слишком быстром падении веса (> 1 кг в неделю) увеличьте потребление калорий, чтобы избежать потери мышечной массы и замедления обмена.
Следуя этим расчётам и рекомендациям, мужчина сможет определить оптимальное количество калорий для похудения, поддерживать энергию на уровне тренировок и достигать желаемых результатов без вреда для здоровья.