Сколько клетчатки в салате? - коротко
В типичном овощном салате (огурцы, помидоры, листовой салат) содержится примерно 2‑3 г клетчатки на 100 г продукта. При добавлении моркови, капусты или бобовых эта цифра возрастает до 4‑6 г на 100 г.
Сколько клетчатки в салате? - развернуто
Клетчатка в салате зависит от состава и пропорций ингредиентов, поэтому её количество варьируется в широких пределах. Чтобы оценить, сколько пищевых волокон содержится в конкретном блюде, необходимо знать, какие овощи, зелень и добавки использованы, а также их вес.
Самые богатые клетчаткой компоненты салата – это сырые овощи и листовая зелень. Например, в 100 г моркови содержится около 2,8 г клетчатки, в 100 г огурцов – 0,5 г, в 100 г помидоров – 1,2 г, а в 100 г свежего шпината – почти 2,4 г. Сельдерей, редис, брокколи, цветная капуста и капуста кочанная дают от 1,5 до 3,5 г на 100 г продукта.
Если добавить в салат бобовые (например, фасоль, нут или горох), то количество волокон резко возрастёт: 100 г отварной фасоли содержит около 6,5 г клетчатки. Орехи и семена также являются хорошим источником, но их обычно используют в небольших количествах (10–20 г), что добавляет примерно 0,5–1,5 г волокон.
Для расчёта общей суммы достаточно сложить показатели всех компонентов. Пример расчёта для типичного овощного салата (200 г моркови, 150 г огурцов, 100 г помидоров, 50 г шпината, 30 г фасоли и 10 г подсолнечных семечек):
- морковь: 2,8 г × 2 = 5,6 г
- огурцы: 0,5 г × 1,5 = 0,75 г
- помидоры: 1,2 г × 1 = 1,2 г
- шпинат: 2,4 г × 0,5 = 1,2 г
- фасоль: 6,5 г × 0,3 = 1,95 г
- семечки: 5,0 г × 0,1 ≈ 0,5 г
Итого: примерно 11,2 г пищевых волокон в одной порции салата весом около 540 г. Это значение покрывает более половины суточной нормы для взрослого человека (25‑30 г).
Важно учитывать, что варёные овощи теряют часть клетчатки, а переработанные заправки (майонез, сливочный соус) почти не вносят её в блюдо. Поэтому, если цель – максимизировать потребление пищевых волокон, предпочтительно использовать свежие, хрустящие ингредиенты и добавить небольшую порцию бобовых или цельнозерновых круп (например, киноа или гречку).
В итоге, точный показатель клетчатки в салате определяется только после детального подсчёта компонентов, но даже простая овощная смесь обычно обеспечивает от 3 до 10 г волокон в одной тарелке, что делает её эффективным способом поддерживать нормальное пищеварение и общее здоровье.