Сколько калорий надо сжигать в день, чтобы похудеть женщине? - коротко
Для большинства женщин, желающих терять ≈ 0,5–1 кг в неделю, нужен ежедневный дефицит ≈ 500–1000 ккал, то есть сжигать на столько калорий больше, чем они потребляют.
Сколько калорий надо сжигать в день, чтобы похудеть женщине? - развернуто
Для того чтобы снизить вес, женщине необходимо создать энергетический дефицит — потреблять меньше калорий, чем тратит организм. Расчёт этого дефицита начинается с определения суточного энергозатрата, который складывается из базального метаболизма и расходов, связанных с физической активностью.
Базальный уровень обмена (BMR) — это количество калорий, которое тело использует в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций (дыхание, работа сердца, поддержание температуры). Примерный расчёт BMR можно выполнить по формуле Миффлина‑Сан Жеора:
* BMR = 10 × масса (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161.
Полученное значение затем умножается на коэффициент активности:
Сидячий образ жизни – 1,2;
Умеренная активность (легкие упражнения 1‑3 раза в неделю) – 1,375;
Средняя активность (тренировки 3‑5 раз в неделю) – 1,55;
Высокая активность (интенсивные занятия 6‑7 раз в неделю) – 1,725;
* Экстремальная активность (спортсменка, тяжелый физический труд) – 1,9.
Итоговый показатель – это количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса. Чтобы начать процесс похудения, следует уменьшить его. Наиболее безопасным считается дефицит в 500‑1000 ккал в сутки, что обеспечивает потерю примерно 0,5‑1 кг жира в неделю. Более резкое сокращение калорий может привести к потере мышечной массы, замедлению метаболизма и ухудшению самочувствия.
Примерный план действий:
- Рассчитайте свой BMR по формуле и умножьте на коэффициент активности.
- Вычтите из полученного значения 500‑1000 ккал, в зависимости от желаемой скорости снижения веса и личных ощущений.
- Сформируйте рацион, который покрывает полученный дефицит, уделяя внимание белкам (для сохранения мышц), полезным жирам и сложным углеводам.
- Включите в программу умеренные аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, велосипед) и силовые упражнения 2‑3 раза в неделю для повышения общего энергозатрата и поддержания мышечной массы.
- Регулярно контролируйте вес и самочувствие, корректируя дефицит при необходимости: если процесс замедляется, можно слегка увеличить физическую нагрузку или уменьшить потребление калорий, но не опускаться ниже 1200 ккал в сутки без медицинского наблюдения.
Важно помнить, что каждый организм уникален. Факторы, такие как гормональный фон, состояние здоровья, уровень стресса и качество сна, могут влиять на эффективность дефицита. При появлении неприятных симптомов (головокружение, сильная усталость, нарушение менструального цикла) следует пересмотреть план и, при необходимости, обратиться к специалисту. Такой подход обеспечит стабильное и безопасное снижение веса без риска для здоровья.