Сколько калорий должен употреблять человек в день, чтобы похудеть? - коротко
Для большинства взрослых эффективен дефицит ≈ 500–750 ккал от уровня поддержания, что обычно соответствует 1200–1800 ккал в сутки, в зависимости от пола, возраста и активности. Точный показатель следует рассчитывать индивидуально, учитывая ваш базовый обмен и ежедневные нагрузки.
Сколько калорий должен употреблять человек в день, чтобы похудеть? - развернуто
Определить оптимальное количество энергии, которое следует принимать каждый день для снижения массы тела, можно, опираясь на несколько проверенных принципов. Сначала необходимо узнать, сколько калорий организм тратит в состоянии покоя – базальный уровень обмена (BMR). Для расчёта BMR используют формулы Харриса‑Бенедикта, Миффлина‑Сан Жеора или Кетча‑Макардла, где учитываются пол, возраст, рост и текущий вес. Пример расчёта по формуле Миффлина‑Сан Жеора:
- для мужчин: 10 × масса (кг) + 6,25 × рост (cm) – 5 × возраст (лет) + 5;
- для женщин: 10 × масса (кг) + 6,25 × рост (cm) – 5 × возраст (лет) – 161.
Полученное значение указывает, сколько энергии требуется для поддержания жизненно‑важных функций без учёта любой физической активности.
Далее следует добавить расход, связанный с ежедневной активностью. Уровень активности классифицируют так:
- Сидячий образ жизни (минимальная физическая нагрузка) – BMR × 1,2;
- Лёгкая активность (небольшие прогулки, лёгкие домашние работы) – BMR × 1,375;
- Средняя активность (регулярные тренировки 3–4 раза в неделю) – BMR × 1,55;
- Высокая активность (интенсивные занятия спортом 5–6 раз в неделю) – BMR × 1,725;
- Очень высокая активность (тяжёлый физический труд, профессиональные спортсмены) – BMR × 1,9.
Умножив BMR на соответствующий коэффициент, получаем общую суточную энерговую потребность (TDEE). Чтобы тело начало использовать собственные жировые запасы, необходимо создать дефицит – потреблять меньше калорий, чем расходует организм. Наиболее безопасным считается дефицит в диапазоне 500–1000 ккал в сутки, что приводит к потере примерно 0,5–1 кг жира в месяц. При этом важно, чтобы общий приём не опускался ниже минимально допустимых уровней, иначе возрастёт риск нарушения метаболизма и потери мышечной ткани:
- для большинства женщин – не менее 1200 ккал в день;
- для большинства мужчин – не менее 1500 ккал в день;
- при активных тренировках и при большом исходном весе допускается немного более низкий уровень, но только под наблюдением специалиста.
Итак, практический алгоритм выглядит так:
- рассчитать BMR по выбранной формуле;
- определить коэффициент активности и вычислить TDEE;
- установить дефицит 500–1000 ккал, учитывая ограничения по минимуму;
- следить за динамикой веса: если потеря превышает 1 кг в неделю или замедляется более чем на 2‑3 недели, скорректировать потребление;
- обеспечить сбалансированное питание: достаточное количество белков (≈1,2–1,8 г на кг массы тела), полезных жиров и сложных углеводов, а также витаминов и минералов.
Соблюдая эти принципы, человек получает чёткую цифру, позволяющую безопасно и эффективно снижать вес, не жертвуя здоровьем и энергией. Помните, что индивидуальные особенности могут требовать небольших корректировок, поэтому регулярный мониторинг и при необходимости консультация с диетологом или врачом – лучший способ достичь желаемого результата.