Сколько белка должен употреблять человек в день? - коротко
Рекомендуемое суточное потребление белка для большинства взрослых — 0,8–1,0 г на каждый килограмм массы тела; для активно тренирующихся и спортсменов диапазон повышается до 1,2–2,0 г/кг. При этом важно распределять белок равномерно между приёмами пищи.
Сколько белка должен употреблять человек в день? - развернуто
Оптимальное количество белка, необходимое человеку ежедневно, определяется рядом факторов: возраст, пол, уровень физической активности, состояние здоровья и цели питания (например, набор мышечной массы или снижение веса).
Для большинства взрослых рекомендация составляет от 0,8 до 1,0 грамма белка на килограмм массы тела. При этом человек весом 70 кг получит минимум 56 грамм белка в сутки, а при умеренной активности – около 70 грамм.
Если речь идёт о спортсменах, тяжелоатлетах, бегунах или людях, активно занимающихся силовыми тренировками, норма возрастает до 1,2–2,0 г/кг. Таким образом, тот же 70‑килограммовый атлет может потреблять от 84 до 140 грамм белка ежедневно, в зависимости от интенсивности тренировок и целей.
Для лиц, находящихся на диете с ограничением калорийности, а также для пожилых людей, которым требуется поддержание мышечной массы, часто советуют принимать 1,0–1,2 г/кг. Это помогает минимизировать потерю мышечной ткани при дефиците энергии.
Больные с определёнными заболеваниями (например, хроническая почечная недостаточность) могут нуждаться в снижении потребления белка до 0,6 г/кг, а при восстановлении после травм или операций – в повышении до 1,5 г/кг. В любом случае корректировку следует проводить под наблюдением врача.
Примерный план распределения белка по приёмам пищи выглядит так:
- Завтрак: 20–30 % от суточной нормы (например, яйца, творог, греческий йогурт).
- Обед: 30–35 % (куриное филе, рыба, бобовые).
- Ужин: 30–35 % (индейка, тофу, нежирный сыр).
- Перекусы: оставшиеся 5–10 % (орехи, протеиновые батончики, протеиновый шейк).
Важно, чтобы белок поступал из разнообразных источников, поскольку разные продукты содержат уникальный набор аминокислот и микронутриентов. Качественные источники включают:
- Мясо и птицу (курица, индейка, говядина);
- Рыбу и морепродукты (лосось, тунец, креветки);
- Молочные продукты (творог, кефир, сыр);
- Яйца;
- Бобовые (чечевица, фасоль, нут);
- Орехи и семена;
- Соевые продукты (тофу, темпе).
Если цель – увеличить мышечную массу, рекомендуется употреблять белок в течение 3–4 часов после тренировки, объёмом 20–30 грамм, чтобы обеспечить быстрый рост и восстановление мышечных волокон.
Для контроля количества белка удобно вести пищевой дневник или использовать мобильные приложения, где можно фиксировать вес продукта и его белковый состав. Это помогает избежать как недоедания, так и переизбытка, который может нагружать печень и почки.
Подытоживая, суточная норма белка варьируется от 0,8 г/кг для малоактивных взрослых до 2,0 г/кг для профессиональных спортсменов. Правильный подбор количества и источников белка, а также их равномерное распределение по приёмам пищи, обеспечивает оптимальное функционирование организма, поддерживает мышечную массу и способствует достижению индивидуальных целей в питании.