С чем лучше усваивается кальций в организме? - коротко
Кальций усваивается наиболее эффективно в присутствии витамина D, который стимулирует его всасывание в кишечнике. Дополнительный приток обеспечивают молочные продукты с лактозой, а также небольшие количества магния и витамина К2.
С чем лучше усваивается кальций в организме? - развернуто
Кальций усваивается наиболее эффективно, когда в организме присутствуют определённые питательные вещества и условия, способные способствовать его транспортировке через стенки кишечника и последующему использованию в костной ткани, мышцах и нервной системе. Ниже перечислены главные факторы, которые повышают биодоступность этого минерала.
Во-первых, витамин D является обязательным компонентом для активного всасывания кальция. После синтеза в коже под воздействием ультрафиолета или приёмом в виде добавок, витамин D преобразуется в форму, стимулирующую синтез кальциевых переносчиков в кишечнике. Без достаточного уровня витамина D даже при большом потреблении кальция его абсорбция остаётся низкой.
Во-вторых, магний оказывает поддерживающее действие. Он участвует в регуляции уровня кальция в крови, помогает поддерживать баланс между их концентрациями и способствует работе ферментов, отвечающих за перенос кальция в клетки. Недостаток магния может приводить к задержке кальция в мягких тканях и снижать его включение в костную матрицу.
В-третьих, витамин K2 способствует направленной доставке кальция в кости и зубы, одновременно предотвращая его отложение в артериях и мягких тканях. В сочетании с витамином D и магнием витамин K2 образует трио, которое максимально повышает эффективность использования кальция.
Фосфор, входящий в состав большинства белков и нуклеиновых кислот, также важен. При правильном соотношении кальций к фосфору (примерно 1:1) организм может формировать прочные кристаллические структуры в костях. Слишком высокий уровень фосфора без адекватного количества кальция приводит к вымыванию последнего из костной ткани.
Белки, особенно сывороточный и казеиновый, усиливают всасывание кальция за счёт улучшения его растворимости в желудочно‑кишечном тракте. Приём кальция вместе с молочными продуктами, бобовыми или рыбой обеспечивает более высокий процент его усвоения, чем при приёме в виде чистого минерального препарата.
Среди пищевых кислот полезны лимонная и яблочная. Они образуют с кальцием растворимые комплексы, которые легче проникают через стенки кишечника. Поэтому употребление кальция вместе с фруктами, ягодами или овощами, содержащими эти кислоты, повышает его биодоступность.
Ниже приведён список веществ и условий, которые следует включать в рацион для оптимального усвоения кальция:
- Витамин D (солнечный свет, рыбий жир, обогащённые продукты);
- Магний (орехи, семена, зелёные листовые овощи);
- Витамин K2 (ферментированные продукты, такие как натто, сыр, яйца);
- Фосфор (мясо, рыба, бобовые, орехи);
- Белковые продукты (молоко, творог, йогурт, рыба, мясо);
- Кислоты (лимонный сок, яблочный уксус, кислые фрукты);
- Пробиотики (йогурт, кефир, квашеная капуста) – поддерживают здоровье микрофлоры кишечника, что также влияет на всасывание минералов.
Не менее важно учитывать факторы, снижающие эффективность усвоения кальция. К ним относятся:
- Оксалаты (шпинат, ревень, свёкла) образуют нерастворимые соединения с кальцием;
- Фитаты (цельные зерна, бобовые) могут связывать кальций и препятствовать его поглощению;
- Избыточный натрий и кофеин усиливают выведение кальция с мочой;
- Алкоголь в больших количествах нарушает метаболизм витамина D и магния.
Для достижения максимального эффекта рекомендуется принимать кальций в небольших дозах (500‑600 мг) несколько раз в день, сочетая его с продуктами, богатыми вышеупомянутыми веществами, и избегать одновременного приёма с продуктами, содержащими высокие уровни оксалатов или фитатов. При соблюдении этих простых правил организм будет использовать кальций наиболее эффективно, поддерживая здоровье костей, зубов и всех систем, зависящих от этого минерала.