Потянула поясницу — что делать? - коротко
Примите горизонтальное положение, в первые сутки приложите холодный компресс, затем переходите к теплу и мягким растяжкам; если боль не утихает или усиливается, немедленно обратитесь к врачу.
Потянула поясницу — что делать? - развернуто
Если вы почувствовали резкую боль в пояснице после неожиданного движения или подъёма тяжестей, первым делом необходимо принять меры, которые быстро снизят дискомфорт и предотвратят развитие более серьёзных осложнений. Ниже представлены последовательные действия, которые помогут справиться с ситуацией.
Во‑первых, остановите любую физическую нагрузку. Не пытайтесь продолжать работу, особенно если она связана с наклонами, подъемом или длительным стоянием. Дайте мышцам возможность расслабиться. Сразу же примите удобное положение: лучше лечь на спину, слегка согнув колени, или сесть, опершись на подушку, чтобы снять напряжение с поясничного отдела.
Во‑вторых, примените холод в первые 24–48 часов. Лёд, завернутый в ткань, или специальный холодный компресс наносится на болезненную область на 15–20 минут каждые два–три часа. Холод уменьшает отёк и притупляет болевые ощущения. После этого периода можно перейти к умеренному теплу: грелка, тёплая ванна или горячий компресс помогут улучшить кровообращение и ускорить расслабление мышц.
Третий этап – лёгкая растяжка и мягкие упражнения. Через сутки после появления боли, если острый приступ прошёл, выполните несколько простых движений:
- наклоны таза вперёд‑назад, удерживая каждое положение 5–10 секунд;
- наклоны туловища в стороны, не вызывающие боли;
- «кошку‑корову» в положении на четвереньках, плавно переходя от прогиба к выгибу спины;
- лёгкие вращения бедер, стоя на одной ноге, для снятия зажатости.
Все упражнения должны выполняться медленно, без рывков, и прекращаться при появлении дискомфорта. Если боль сохраняется более трёх дней, обратитесь к врачу. Не откладывайте визит к специалисту при следующих признаках:
- усиливающаяся боль, не поддающаяся обезболиванию;
- онемение, покалывание или слабость в ногах;
- проблемы с контролем мочеиспускания или дефекации;
- высокая температура, озноб.
Врач проведёт обследование, возможно назначит рентген, МРТ или УЗИ, чтобы исключить травмы дисков, связок или позвоночных отростков. При необходимости может быть назначен курс физиотерапии, медикаментозное лечение (противовоспалительные препараты, миорелаксанты) или специализированные процедуры (ультразвук, магнитотерапия).
После устранения острого болевого синдрома важно укрепить поясничный пояс. Регулярные занятия в спортзале или дома, включающие упражнения на стабилизацию корпуса (планка, «мост», упражнения на фитболе), помогут создать прочный «каркас», который выдержит ежедневные нагрузки. Не забывайте о правильной осанке: держите спину прямой при сидении, используйте поддерживающие стулья и подушки, поднимайте тяжести, используя силу ног, а не спины.
Наконец, следите за своим образом жизни. Поддержание здорового веса, отказ от курения, достаточное количество сна и умеренные кардионагрузки (быстрая ходьба, плавание, велотренажёр) способствуют общему укреплению мышц и снижению риска повторных травм. При соблюдении этих рекомендаций боль в пояснице быстро утихнет, а ваш организм будет готов к новым нагрузкам без риска повторных растяжений.