Почему вес стоит при дефиците калорий? - коротко
При дефиците организм часто снижает уровень гормонов, замедляет обмен и удерживает воду, поэтому вес может временно стабилизироваться. После корректировки питания или нагрузки эти адаптивные механизмы исчезают, и вес начинает снижаться снова.
Почему вес стоит при дефиците калорий? - развернуто
В течение первых дней или недель снижения калорийности питания тело обычно реагирует быстрым уменьшением массы за счёт потери воды, гликогена и небольшого количества жировой ткани. Однако уже после этого периода часто наблюдается затишье, когда вес «застревает» на одном уровне, несмотря на продолжающийся дефицит. Причины такого явления многообразны и взаимосвязаны.
Во-первых, организм стремится сохранить энергию. При длительном дефиците метаболизм адаптивно замедляется: снижается уровень гормонов, регулирующих расход калорий (тироксин, лептин), а также уменьшается тепловой эффект пищи. В результате количество энергии, которое тратится в покое, падает, и часть «сэкономленных» калорий уходит на поддержание жизненно‑важных функций, а не на дальнейшее сжигание жира.
Во-вторых, изменение состава рациона часто сопровождается изменением водно‑электролитного баланса. Уменьшение потребления углеводов приводит к снижению запасов гликогена, а каждый грамм гликогена удерживает около 3–4 грамм воды. Когда гликоген восстанавливается или уровень натрия в организме меняется, вес может колебаться на несколько килограммов, создавая ощущение «застоя», хотя реального изменения жировой массы может не происходить.
Третий фактор – гормональная регуляция аппетита. При дефиците уровень грелина («гормона голода») часто повышается, а уровень адипонектина (гормона, повышающего чувствительность к инсулину) снижается. Это приводит к усиленному желанию съесть, к более частому перееданию мелкими порциями и, как следствие, к непреднамеренному увеличению потребляемых калорий, которое может полностью нивелировать дефицит.
Четвёртый аспект – физическая активность. При ограничении энергии человек обычно чувствует себя менее энергичным, что приводит к снижению интенсивности тренировок, уменьшению количества шагов в день и общему падению расхода калорий. Даже небольшие изменения в уровне активности способны замедлить темпы потери веса.
Наконец, психофизиологические причины также влияют на результат. Стресс, недосып, эмоциональное переедание – всё это повышает уровень кортизола, который способствует задержке жидкости и усиленному отложению жира в области живота. При этом человек может не замечать, как небольшие переизбытки в питании компенсируют дефицит.
С учётом всех перечисленных факторов рекомендуется:
- Периодически пересчитывать суточный калораж, учитывая изменения в весе и уровне активности.
- Включать в рацион достаточное количество белка, чтобы поддерживать мышечную массу и стабилизировать уровень гормонов.
- Регулировать потребление соли и углеводов, чтобы контролировать водный баланс.
- Поддерживать регулярные кардио‑ и силовые нагрузки, даже если ощущается усталость.
- Обеспечивать полноценный сон (7–9 часов) и управлять стрессом через медитацию или дыхательные практики.
Только комплексный подход, учитывающий метаболические, гормональные и поведенческие аспекты, позволяет преодолеть период «застоя» и продолжить снижение веса в условиях калорийного дефицита.