Почему девушкам сложнее подтягиваться? - коротко
У женщин обычно меньше мышечной массы в верхней части тела и выше процент жировой ткани, что уменьшает силу, необходимую для подъёма собственного веса. Кроме того, гормональный профиль ограничивает быстрый набор силы, делая прогресс в подтягиваниях более требовательным.
Почему девушкам сложнее подтягиваться? - развернуто
Подтягивание — это упражнение, в котором задействованы в первую очередь мышцы спины, плечевого пояса и рук. У большинства женщин оно оказывается более сложным, и причина этого кроется в совокупности физиологических, анатомических и тренировочных факторов.
Во-первых, у девушек в среднем ниже процент мышечной массы и выше доля жировой ткани по сравнению с мужчинами. Мышцы отвечают за силу, а лишний жировой слой увеличивает нагрузку, которую нужно преодолеть. При одинаковом весе тела женщина вынуждена поднимать большую часть собственного веса, включая жировую составляющую, тогда как у мужчины эта часть меньше.
Во-вторых, гормональная картина способствует различному развитию мышц. Тестостерон, который присутствует в значительно больших количествах у мужчин, усиливает гипертрофию и силовые показатели. У женщин уровень этого гормона низок, а эстроген способствует более мягкому набору мышечной ткани и удержанию гибкости, что не дает темп ускоренного роста силы в тех группах мышц, которые нужны для подтягивания.
Третьим фактором является распределение силы в суставах и связках. У женщин обычно более гибкие суставы и более подвижные связки, что полезно в танцах и гимнастике, но в упражнениях, требующих статической силы, такая гибкость может уменьшать эффективность передачи нагрузки от мышц к костям. Кроме того, у женщин часто наблюдается более выраженная склонность к развитию мышц бедер и ягодиц, а мышцы спины и плечевого пояса остаются менее развитыми без целенаправленной нагрузки.
Четвёртый аспект — тренировочная практика. Традиционно в спортивных программах для женщин акцент делают на кардионагрузки, растяжку и упражнения на выносливость, а силовые упражнения с отягощениями часто остаются в тени. Отсутствие регулярных тренировок, направленных на развитие тягучих мышц, приводит к тому, что базовый уровень силы в этих группах оказывается ниже, чем у мужчин, которые чаще включают подтягивания в свои программы.
Наконец, биомеханика хвата тоже имеет значение. У большинства женщин руки короче, а ширина плеч уже, что уменьшает рычаговое преимущество при выполнении подтягивания. При более узком хвате нагрузка распределяется менее эффективно, и требуется больше усилий, чтобы поднять тело.
Для преодоления этих препятствий достаточно систематически включать в программу тренировок упражнения, развивающие силу спины и плеч. Примеры таких упражнений:
- Тяги гантелей в наклоне;
- Тяги штанги к поясу;
- Гиперэкстензии;
- Тяги на блоке с широким хватом;
- Силовые упражнения для бицепсов и предплечий (подъёмы штанги, молотковые сгибания).
Постепенное увеличение нагрузки, работа с резиновыми петлями и прогрессивные отягощения позволяют увеличить силу без риска травм. При регулярных тренировках за несколько месяцев большинство женщин способны выполнить несколько чистых подтягиваний, а иногда и более сложные варианты, такие как «пул-апс» с широким или обратным хватом.
Итого, сочетание меньшего процента мышечной массы, гормонального фона, особенностей распределения силы в суставах, традиционных тренировочных подходов и биомеханических различий делает подтягивание более трудоёмким для девушек. Целенаправленная работа над перечисленными аспектами позволяет нивелировать разницу и достичь значительных результатов.