Паническая атака что делать в момент приступа? - коротко
Сосредоточьтесь на медленном, глубоком дыхании: вдыхайте на счёт 4, удерживайте 2 секунды, выдыхайте на счёт 6, повторяя несколько раз. Одновременно перенаправьте внимание на конкретный объект, перечислив его детали, чтобы снизить тревожную реакцию.
Паническая атака что делать в момент приступа? - развернуто
Если вы ощущаете, что тело захлестывает волна тревоги, сердце бешено колотится, появляется чувство удушья — это признаки острого приступа паники. В такие моменты важно быстро переключить внимание с внутренних ощущений на внешние сигналы и применить проверенные стратегии, которые помогают восстановить контроль над дыханием и успокоить нервную систему.
Во-первых, сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте глубокий вдох через нос, удерживая воздух четыре секунды, затем медленно выдохните через рот, считая до шести. Повторите цикл несколько раз, пока не почувствуете, что частота дыхания замедляется. Эта техника стабилизирует уровень углекислого газа в крови и снимает гипервентиляцию, вызывающую головокружение и онемение конечностей.
Во-вторых, примените метод заземления. Откройте глаза и найдите в окружении пять предметов, которые вы можете назвать вслух. Затем обратите внимание на четыре ощущения (например, холодный металл, шелковистая ткань), три звука, два запаха и один вкус. Такая последовательность заставляет мозг переключиться с тревожных мыслей на реальность, уменьшая интенсивность панического чувства.
Третий шаг — мышечная релаксация. Поочередно напрягайте и расслабляйте группы мышц, начиная с ног и поднимаясь к голове. Сокращайте мышцы на 5‑7 секунд, затем полностью отпускайте их. Этот процесс снижает физическое напряжение, которое часто сопровождает приступ, и помогает восстановить ощущение контроля над телом.
Не менее важен внутренний диалог. Говорите себе простыми утвердительными фразами: «Это лишь временное состояние», «Я могу справиться», «Мой организм возвращается в норму». Убеждение в том, что ситуация не представляет угрозы, уменьшает активность страха в мозге.
Если у вас есть предписанные препараты (например, с коротким действием бензодиазепины), примите их согласно рекомендациям врача. Однако не полагайтесь исключительно на медикаменты; они лишь облегчают симптомы, а не заменяют практические техники саморегуляции.
После того как острые ощущения утихнут, найдите возможность отдохнуть: сядьте в удобное положение, выпейте стакан воды, сделайте лёгкую прогулку на свежем воздухе. Запишите в блокнот, какие стратегии сработали лучше всего, чтобы в будущих ситуациях действовать более уверенно.
И наконец, если приступы повторяются часто или усиливаются, обратитесь к специалисту — психотерапевту или неврологу. Профессиональная помощь позволяет разработать индивидуальный план профилактики и лечения, который включает когнитивно‑поведенческие техники, обучение управлению стрессом и, при необходимости, медикаментозную поддержку. Помните, что контроль над паникой возможен, и каждое успешное применение описанных методов укрепляет вашу уверенность в собственных силах.