Какую форму магния лучше усваивает организм? - коротко
Наиболее эффективно организм усваивает магний в виде цитрата, глицината и малята, поскольку эти соединения обладают высокой биодоступностью. Они быстро всасываются в тонком кишечнике и вызывают минимальные желудочно‑кишечные побочные реакции.
Какую форму магния лучше усваивает организм? - развернуто
Магний, как один из главных минералов, необходим для работы мышц, нервов, сердечно‑сосудистой системы и множества ферментных реакций. При выборе добавки следует ориентироваться на форму соединения, поскольку именно она определяет скорость и степень проникновения магния через стенки кишечника.
Наиболее высокую биодоступность демонстрируют органические соли магния, где ион связан с кислотой, легко распадающейся в желудочно‑кишечном тракте. Среди них первыми по эффективности являются:
- Магний цитрат – растворяется в воде, быстро всасывается в тонком кишечнике, биодоступность ≈ 30‑40 %. Хорошо переносится даже при небольших дозах, поэтому часто рекомендуется при дефиците.
- Магний глицинат (глицинат магния) – комплекс магния с аминокислотой глицин. Биодоступность достигает 40‑50 %, при этом минимизируются слабительные эффекты, характерные для некоторых других форм.
- Магний малат – соединение с яблочной кислотой, способствующее энергетическому метаболизму. Биодоступность около 30‑35 %, плюс дополнительный положительный эффект для мышц и усталости.
- Магний таурат – магний в сочетании с таурином, аминокислотой, поддерживающей сердечно‑сосудистую функцию. Биодоступность сравнима с цитратом, а совместный эффект часто используют при гипертонии.
Менее эффективные формы включают:
- Магний оксид – крупные кристаллы, плохо растворимые в воде, биодоступность лишь 4‑10 %. Чаще применяется как слабительное, но не как основной источник магния.
- Магний сульфат (английская соль) – быстро абсорбируется при внутривенном введении, однако при пероральном приёме вызывает жёсткий слабительный эффект и имеет низкую эффективность.
- Магний карбонат – растворяется лишь в кислой среде желудка, биодоступность ниже 20 %, поэтому обычно комбинируют с другими формами.
При выборе добавки стоит учитывать не только биодоступность, но и личную переносимость. Людям, склонным к диарее, лучше подходят глицинат или таурат, поскольку они менее раздражают кишечник. Тем, кто нуждается в быстром восполнении запасов, часто советуют цитрат, поскольку он быстро растворяется и достигает высокой концентрации в крови.
Важно помнить, что оптимальная доза зависит от возраста, пола, уровня физической нагрузки и наличия сопутствующих заболеваний. Приём магния лучше распределять на несколько приёмов в течение дня, запивая достаточным объёмом воды, чтобы обеспечить максимально полное всасывание.
В заключение, если цель – максимальное усвоение магния без нежелательных желудочно‑кишечных реакций, предпочтительными являются магний глицинат и магний цитрат. Они сочетают высокую биодоступность с хорошей переносимостью, что делает их лучшим выбором для большинства людей, стремящихся поддержать здоровье на оптимальном уровне.