Как узнать свою сухую массу тела? - коротко
Сухую массу тела вычисляют, вычитая из общего веса массу жировой ткани, которую определяют биоимпедансным анализатором, калипером или DXA‑сканером. Затем полученный результат делят на общий вес и умножают на 100 %, получая процент сухой массы.
Как узнать свою сухую массу тела? - развернуто
Сухая масса тела — это вес всех компонентов организма, исключая воду. Знание этого показателя позволяет точно оценить уровень мышечной ткани, контролировать динамику снижения жира и планировать тренировочный процесс. Определить её можно несколькими проверенными методами, каждый из которых имеет свои особенности и степень точности.
Во-первых, самый надёжный способ — гидростатическое взвешивание. При погружении в воду человек выталкивает объём, равный своей плотности, а разница между весом в воздухе и в воде дает точную оценку объёма тела. Зная массу и объём, рассчитывают плотность тела, из которой выводят процентное содержание жира и, следовательно, сухую массу. Этот метод требует специализированного оборудования и присутствия опытного специалиста, но погрешность здесь минимальна.
Во-вторых, доступным и достаточно точным методом является сканирование двойной энергией рентгеновских лучей (DEXA). При этом исследовании измеряется плотность костей, жировой и мышечной ткани. Результаты сразу предоставляются в виде таблицы, где указана сухая масса. DEXA‑сканирование часто используют в спортивных центрах и клиниках; процедура быстрая, но стоимость выше, чем у большинства альтернатив.
Третий вариант — биоимпедансный анализ (BIA). При прохождении слабого электрического тока через тело измеряется сопротивление тканей. На основе этих данных прибор рассчитывает общий состав тела, включая сухую массу. Современные модели BIA могут учитывать пол, возраст, уровень физической активности, что повышает точность. Для получения достоверных результатов необходимо проводить измерения в одинаковых условиях: утром, натощак, без интенсивных тренировок за сутки.
Четвёртый способ — измерения толщины кожных складок с помощью калипера. Специалист измеряет подкожный жир в нескольких типовых точках (например, трицепс, лопатка, бедро), после чего по формуле Джексона‑Поллока вычисляет процент жира. Вычитая этот показатель из общей массы тела, получаем сухую массу. Метод требует навыков измерения и правильного выбора формул, однако при корректном выполнении обеспечивает приемлемую точность.
Пятый, более простый, но менее точный способ — использование онлайн‑калькуляторов, основанных на антропометрических данных (рост, вес, пол, возраст) и эмпирических формулах. Такие расчёты дают приблизительные значения сухой массы и подходят для быстрой ориентации, когда нет доступа к профессиональному оборудованию.
Практический план действий:
- Выберите метод, соответствующий вашим возможностям и требуемой точности.
- Приготовьте необходимые условия: измерения проводятся в одинаковое время суток, без еды и после лёгкой разминки.
- Если используете калипер или BIA, запишите все результаты (вес, рост, обхваты) для последующего контроля.
- Рассчитайте сухую массу, используя полученные данные и соответствующие формулы или результаты оборудования.
- Сохраняйте записи и сравнивайте их каждые 4–6 недель, чтобы отслеживать динамику изменений.
Для максимальной достоверности рекомендуется проводить измерения минимум два раза и брать среднее значение. При существенных отклонениях или если цель — точный контроль за прогрессом в спортивных целях, лучше обратиться к специалисту, который выполнит гидростатическое взвешивание или DEXA‑сканирование. Таким образом, зная свою сухую массу, вы получаете объективный фундамент для построения питания, тренировок и мониторинга результатов.