Как употреблять шпинат? - коротко
Сырыми в салатах, варёным в супах или тушёным как гарнир — шпинат легко вписывается в любой рацион. Для лучшего усвоения железа его стоит сочетать с продуктами, богатыми витамином C, например, с цитрусовыми или перцем.
Как употреблять шпинат? - развернуто
Шпинат — один из самых полезных листовых овощей, который легко вписывается в любой рацион. Его можно употреблять в свежем виде, готовить на пару, тушить, запекать, добавлять в супы, соусы и даже выпечку. Главное — правильно подобрать способ приготовления, чтобы сохранить максимум витаминов и минералов, а также подобрать сочетания, которые усиливают вкусовые ощущения.
Сначала стоит обратить внимание на качество продукта. При покупке выбирайте плотные, ярко‑зеленые листики без пятен и пожелтения. Свежий шпинат хранится в холодильнике в упаковке или контейнере, покрытом влажным полотенцем, не более трёх‑четырёх дней. Если листики уже начали увядать, их можно быстро заморозить: промойте, обсушите, разложите в один слой на противень, заморозьте, а затем переложите в пакет. Замороженный шпинат сохраняет большую часть питательных веществ и готов к использованию в любой момент.
Сырые варианты
- Салаты: шпинат отлично сочетается с орехами, ягодами, сыром фета и лёгкой цитрусовой заправкой.
- Смузи: добавьте горсть листьев в фруктовый коктейль, чтобы обогатить напиток железом и витамином К.
- Тартары и роллы: листики можно использовать в качестве «обёртки» для морепродуктов или овощных начинок.
Тёплые способы
- На пару: готовьте шпинат 2‑3 минуты, пока он не станет мягким, но сохраняет яркий цвет. Такой метод минимизирует потери витаминов.
- Тушение: в небольшом количестве оливкового масла быстро обжарьте листики, добавив чеснок, лук и щепотку соли. Тушёный шпинат хорошо сочетается с яйцами, творогом или варёным картофелем.
- Запекание: смешайте шпинат с сыром, яйцами и сливками, выложите в форму и запеките до золотистой корочки. Получится питательный омлет или запеканка.
- Супы: добавьте шпинат в конце варки кремовых и овощных супов, чтобы он оставил ярный цвет и аромат, но не превратился в пюре.
Комбинации, усиливающие усвоение
Витамин С, содержащийся в цитрусовых, болгарском перце или ягодах, способствует лучшему усвоению железа из шпината. Жиры, такие как оливковое масло, орехи или авокадо, помогают организму усваивать жирорастворимые витамины (А, Е, К). Поэтому в блюдах стоит включать хотя бы небольшое количество полезных жиров.
Особенности питания
- При заболеваниях щитовидной железы следует ограничить количество шпината, так как он содержит глюкозинолаты, которые могут влиять на функцию железы.
- Людям, принимающим антикоагулянты, полезно контролировать потребление витамина К, содержащегося в шпинате, и согласовать его с врачом.
- При желании увеличить калорийность рациона добавьте к шпинату орехи, семена или сухофрукты.
Шпинат — универсальный продукт, который можно включать в завтрак, обед и ужин. Важно разнообразить способы его употребления, сочетать с другими ингредиентами и следить за свежестью, чтобы получать максимум пользы и наслаждаться насыщенным вкусом.