Как размять шею? - коротко
Наклоните голову к плечу, удерживая 15‑20 секунд, затем плавно повторите в другую сторону; выполните несколько медленных круговых вращений, поднимая подбородок к груди и отводя его назад. Делайте упражнения регулярно, контролируя дыхание и избегая резких движений.
Как размять шею? - развернуто
Разминка шейных мышц необходима для поддержания подвижности, снижения риска болевых ощущений и улучшения общего самочувствия. Выполняя простые упражнения регулярно, вы ощутите облегчение после длительного сидения за компьютером, поездок в автомобиле или напряжённого рабочего дня.
Первый этап – подготовка. Сядьте на стул с прямой спиной, стопы поставьте на пол, плечи опустите и расслабьте. Дышите ровно, вдох через нос, выдох через рот. Это создаёт оптимальные условия для последующего растяжения.
Упражнения:
-
Круговые движения головой. Медленно наклоните подбородок к груди, затем плавно проведите голову по полукругу, опуская её к правому плечу, поднимая взгляд к потолку, к левому плечу и снова к груди. Выполните 5‑6 кругов в каждую сторону, контролируя плавность движений.
-
Повороты головы. Поверните голову максимально вправо, удерживая позицию 3‑5 секунд, затем плавно верните в центр и повторите влево. Сделайте по 5‑7 повторений на каждую сторону, не допускайте резких рывков.
-
Наклоны к плечу. Слегка наклоните голову к правому плечу, стараясь, чтобы ухо приближалось к плечу, не поднимая плечо. Удерживайте 5 секунд, затем верните голову в исходное положение и повторите влево. Выполните 6‑8 раз.
-
Растяжка задней части шеи. Сядьте прямо, руки опустите вдоль тела. Медленно отведите подбородок назад, будто пытаясь увидеть затылок, удерживая положение 5‑7 секунд. Возврат к нейтральному положению, повторите 5 раз.
-
Скручивания с сопротивлением. Положите ладони на затылок, локти разведите в стороны. Слегка наклоните голову к правому плечу, одновременно оказывая лёгкое сопротивление руками, удерживая 3‑4 секунды. Затем повторите влево. По 5‑6 повторений.
-
Плечевой ролл. Поднимите плечи к ушам, затем отведите их назад и вниз, описывая круг. Выполните 10 кругов в одну и в другую сторону – это расслабит трапециевидные мышцы, часто участвующие в напряжении шеи.
После завершения серии упражнений сделайте несколько глубоких вдохов, позволяя шее полностью расслабиться. При регулярном выполнении разминки в течение 5‑10 минут ежедневно вы заметите улучшение гибкости, уменьшение скованности и снижение частоты головных болей, связанных с напряжением шейных мышц. При возникновении болевых ощущений в процессе упражнений следует уменьшить амплитуду движений или прекратить их и обратиться к специалисту.