Как рассчитать калораж? - коротко
Для расчёта суточного калоража определите базальный метаболизм по формуле Миффлина‑Сан Жеора (для мужчин : 10 × вес кг + 6,25 × рост см − 5 × возраст + 5; для женщин : 10 × вес кг + 6,25 × рост см − 5 × возраст − 161), а затем умножьте полученное значение на коэффициент физической активности, который варьируется от 1,2 (малоподвижный образ жизни) до 1,9 (очень активный).
Как рассчитать калораж? - развернуто
Для точного определения суточной потребности в энергии необходимо учитывать несколько факторов: пол, возраст, рост, текущий вес, уровень физической активности и цель (сохранить вес, похудеть или набрать массу). Приведённый ниже порядок действий поможет получить надёжную цифру.
Во-первых, вычисляем базальный уровень метаболизма (BMR) – количество калорий, которое организм расходует в состоянии покоя. Самый популярный способ – формула Миффлина‑Сан Жеора:
- для мужчин: BMR = 10 × масса (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5;
- для женщин: BMR = 10 × масса (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161.
Во‑вторых, корректируем полученное значение в зависимости от уровня активности. Для этого умножаем BMR на коэффициент, соответствующий образу жизни:
- малоподвижный (офисная работа, минимум упражнений) – 1,2;
- умеренно активный (легкие тренировки 1–3 раза в неделю) – 1,375;
- активный (регулярные занятия спортом 3–5 раз в неделю) – 1,55;
- очень активный (интенсивные тренировки почти каждый день) – 1,725;
- экстремально активный (тяжёлый физический труд, профессиональный спорт) – 1,9.
Полученный результат представляет собой примерную суточную потребность в калориях для поддержания текущего веса.
Если цель – снижение массы, необходимо создать дефицит. Наиболее безопасным считается уменьшение потребления на 10–20 % от расчётного уровня, что обычно эквивалентно 300–500 ккал в день. При этом важно, чтобы дефицит не превышал 1000 ккал, иначе возрастёт риск потери мышечной ткани и замедления обмена.
Для набора массы следует увеличить суточный рацион на 10–15 % от поддерживающего показателя, добавив примерно 250–500 ккал. При этом следует уделять внимание качеству пищи: достаточное количество белка (1,6–2,2 г на кг массы тела), углеводов и полезных жиров.
Не забудьте учесть дополнительные калории, которые приходятся на пищевые добавки, алкоголь и «сладкие» перекусы. Их легко недооценить, но они могут существенно исказить итоговый баланс.
Итоговый план расчёта выглядит так:
- Определить массу, рост, возраст и пол.
- Вычислить BMR по формуле Миффлина‑Сан Жеора.
- Выбрать коэффициент активности и умножить им BMR.
- При необходимости скорректировать полученное число в сторону дефицита или избытка, ориентируясь на желаемый результат.
- Контролировать реальное потребление, фиксируя пищу в дневнике и сравнивая с расчётным показателем.
Точность расчётов повышается, если регулярно проверять вес и корректировать цифры в зависимости от динамики тела. Такой подход позволяет управлять энергетическим балансом эффективно и без лишних догадок.