Как рассчитать белок на массу тела? - коротко
Умножьте свой вес в килограммах на 1,6–2,2 г белка и получите суточную норму. Для большинства людей оптимально ≈ 2 г/кг, а при интенсивных тренировках можно увеличить до 2,5 г/кг.
Как рассчитать белок на массу тела? - развернуто
Для расчёта суточного потребления белка сначала необходимо знать собственный вес в килограммах. Это базовый параметр, от которого будет отталкиваться все дальнейшее вычисление.
Определив массу тела, выбирают коэффициент, отражающий уровень физической активности и цель питания. Коэффициенты обычно принимают следующие значения:
- 1,2–1,4 г белка на кг массы тела – умеренно активный образ жизни, цель – поддержание текущего состояния.
- 1,5–1,8 г белка на кг массы тела – регулярные силовые тренировки, стремление к набору мышечной массы.
- 2,0–2,2 г белка на кг массы тела – интенсивные тренировочные программы, подготовка к соревнованиям, высокий уровень нагрузки.
- 0,8–1,0 г белка на кг массы тела – ограниченная физическая активность, цель – снижение веса без риска потери мышечной ткани.
Пример расчёта: человек весит 75 кг, занимается силовыми тренировками 3–4 раза в неделю и ставит перед собой задачу увеличить мышечную массу. Выбираем коэффициент 1,7 г/кг. Умножаем: 75 кг × 1,7 г = 127,5 г белка в сутки. Это количество следует стремиться обеспечить из рациона.
Для уточнения цифры учитывают индивидуальные особенности:
- Возраст: пожилым людям может потребоваться немного больше белка для поддержки мышечной ткани.
- Состояние здоровья: при заболеваниях почек или печени рекомендуется согласовать дозу с врачом.
- Тип диеты: вегетарианцы и веганы часто используют более высокий коэффициент (до 2,0 г/кг), поскольку растительные источники белка имеют меньшую биологическую ценность, чем животные.
После определения суточной нормы важно правильно распределить её по приёмам пищи. Оптимально делить белок на 3–5 порций в течение дня, чтобы обеспечить постоянный приток аминокислот к мышцам. Пример распределения при суточной норме 130 г:
- Завтрак – 30 г
- Перекус – 15 г
- Обед – 35 г
- Полдник – 15 г
- Ужин – 35 г
Источники белка могут быть как животные (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), так и растительные (бобовые, орехи, семена, соевые продукты). При планировании рациона учитывают не только количество, но и качество белка: цельные продукты обычно содержат полный набор незаменимых аминокислот, тогда как отдельные растительные источники могут требовать комбинирования.
Практические рекомендации:
- Взвесьте пищу, чтобы точно знать количество потребляемого белка.
- Ведите пищевой дневник, фиксируя каждый приём пищи и его белковую ценность.
- При готовке используйте таблицы пищевой ценности или мобильные приложения для быстрого расчёта.
- При необходимости дополните рацион протеиновыми порошками, но не делайте их основной частью питания.
- Следите за ощущением сытости и уровнем энергии – корректируйте количество, если появляются признаки переутомления или, наоборот, избыточного веса.
Точный расчёт и грамотное распределение белка позволяют эффективно поддерживать мышечную массу, ускорять восстановление после тренировок и достигать поставленных целей в питании. При изменении режима тренировок или целей расчёт следует пересчитать, чтобы поддерживать оптимальный уровень потребления.