Как правильно употреблять гейнер? - коротко
Принимайте гейнер сразу после тренировки, растворив одну порцию в 300–400 мл воды или молока; в остальные дни – 1–2 порции между приёмами пищи, если требуется набор массы. При этом соблюдайте рекомендованную дозировку и сочетайте с полноценным питанием.
Как правильно употреблять гейнер? - развернуто
Гейнер – это высококалорийный спортивный комплекс, состоящий из быстрых и медленных углеводов, протеина, иногда добавок с витаминами и минералами. Его цель — обеспечить организм энергией и строительным материалом в периоды повышенных нагрузок и при наборе массы. Чтобы получить максимальный эффект, следует придерживаться нескольких простых правил.
Во‑первых, определите индивидуальные потребности. Расчёт калорийности суточного рациона, соотношения белков, жиров и углеводов, а также уровень физической активности помогут выбрать гейнер с нужным профилем. Для большинства спортсменов, стремящихся к набору массы, рекомендуется добавить от 300 до 700 ккал в виде гейнера, но точные цифры зависят от вашего веса, роста и целей.
Во‑вторых, выбирайте время приёма. Наиболее эффективными являются два окна: сразу после тренировки и между приёмами пищи. После нагрузки мышцы находятся в «анаболическом» состоянии, когда они быстрее усваивают питательные вещества. Приём гейнера в течение 30‑60 минут после окончания занятия ускорит восстановление и способствуется росту мышечной ткани. Если вы не успеваете поесть в течение дня, порцию гейнера можно принять между основными приёмами пищи, чтобы поддерживать положительный энергетический баланс.
В‑третьих, обратите внимание на способ приготовления. Большинство гейнеров следует разводить в холодной воде или обезжиренном молоке. При использовании молока увеличивается содержание жиров и кальция, что полезно при наборе массы, но также повышает калорийность. Приготовление в проточной воде ускорит всасывание углеводов, что особенно актуально после интенсивных тренировок. Важно перемешивать смесь до полного растворения, чтобы избежать комков и обеспечить равномерное поступление питательных веществ.
В‑четвёртых, соблюдайте режим. Регулярность приёма важнее количества за один раз. Если ваш план питания включает три основных приёма пищи, добавьте гейнер в качестве дополнительного перекуса либо после тренировки. Не стоит превышать рекомендованную дозу, указанную на упаковке, без консультации со специалистом – избыточные калории могут привести к нежелательному набору жировой массы.
Ниже приведён простой план употребления гейнера для большинства атлетов, желающих набрать мышечную массу:
- Утренний приём (при необходимости): 1 порция гейнера, разведённая в 250 мл воды, сразу после пробуждения, если завтрак откладывается.
- После тренировки: 1,5–2 порции гейнера, разведённые в 300–400 мл молока или воды, в течение часа после окончания занятия.
- Вечерний перекус: 1 порция гейнера, смешанная с творогом или йогуртом, за 2–3 часа до сна, чтобы обеспечить поступление аминокислот в ночной период.
Помните о гидратации. Углеводы, содержащиеся в гейнере, требуют достаточного количества воды для оптимального переваривания. Пейте не менее 2–3 литров жидкости в день, включая воду, чай и несладкие напитки.
Наконец, следите за реакцией организма. Если появятся желудочно‑кишечные дискомфорты, уменьшите дозу или попробуйте гейнер с более медленными углеводами. При появлении нежелательной прибавки в жировой ткани стоит скорректировать общий калорийный баланс и, при необходимости, обратиться к диетологу или спортивному врачу.
Соблюдая эти рекомендации, вы сможете использовать гейнер как эффективный инструмент для роста мышц, ускорения восстановления и достижения желаемых результатов в тренировочном процессе.