Как правильно рассчитать калории для похудения на день для женщин? - коротко
Для расчёта суточной нормы калорий определите базовый метаболизм по формуле Мифлина‑Сан Жеора, умножьте результат на коэффициент вашей физической активности и уменьшите полученную величину на 10‑20 % для создания дефицита. Это и будет ваша целевая калорийность, которую следует поддерживать, контролируя порции и выбирая продукты с низкой энергетической плотностью.
Как правильно рассчитать калории для похудения на день для женщин? - развернуто
Для расчёта суточного калоража, необходимого для снижения веса, следует пройти несколько последовательных шагов, каждый из которых основан на проверенных физиологических данных.
Во-первых, определяем базовый уровень обмена веществ (BMR). Самая точная формула для женщин – Mifflin‑St Jeor:
BMR = 10 × масса (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161.
Эта величина показывает, сколько энергии организм тратит в состоянии покоя, без учёта физической активности.
Во-вторых, учитываем уровень ежедневных нагрузок. Коэффициенты умножения (PAL) подбираются так:
- Малоподвижный образ жизни (офисная работа, минимум движения) – 1.2‑1.3;
- Умеренно активный (регулярные прогулки, лёгкие тренировки 1‑3 раза в неделю) – 1.4‑1.5;
- Активный (интенсивные занятия спортом 3‑5 раз в неделю) – 1.6‑1.7;
- Очень активный (ежедневные тяжёлые тренировки, физический труд) – 1.8‑2.0.
Умножаем BMR на выбранный коэффициент, получаем общий расход энергии (TDEE). Это количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса при данном уровне активности.
Третий шаг – формирование дефицита. Для безопасного и устойчивого похудения рекомендуется создавать дефицит в 500‑750 ккал в сутки. При этом итоговое значение не должно опускаться ниже 1200 ккал, иначе риск потери мышечной массы и нарушения метаболизма возрастает.
Пример расчёта: женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, умеренно активна.
BMR = 10 × 65 + 6.25 × 165 – 5 × 30 – 161 = 650 + 1031 – 150 – 161 = 1370 ккал.
TDEE = 1370 × 1.45 ≈ 1985 ккал.
С дефицитом 600 ккал итоговый дневной план составит ≈ 1385 ккал.
После получения цифры важно распределить калории по макронутриентам: около 20‑30 % из жиров, 45‑55 % из углеводов, 15‑25 % из белков. Такой баланс поддерживает сытость, сохраняет мышечную ткань и обеспечивает достаточное количество витаминов и минералов.
Не забывайте, что расчёт – лишь стартовая точка. Через 2‑3 недели следует измерить динамику веса и при необходимости скорректировать дефицит или уровень активности. Если снижение массы слишком быстрое (более 1 кг в неделю) – уменьшите дефицит, чтобы избежать стрессовых реакций организма. Если вес стабилизировался, а желаемый результат не достигается, можно слегка увеличить дефицит, но не опускаться ниже безопасного порога.
Итоговый подход: вычислить базовый обмен, скорректировать его по активности, задать умеренный дефицит, распределить макронутриенты и регулярно контролировать результаты. При таком методичном расчёте процесс похудения станет предсказуемым и эффективным.