Как повысить уровень кортизола? - коротко
Для быстрого повышения кортизола увеличьте интенсивность физических нагрузок, потребляйте кофеин и ограничьте сон, а также создайте эмоциональный стресс, например, через срочные задачи. При этом избегайте длительного отдыха и расслабляющих практик, которые снижают гормональный уровень.
Как повысить уровень кортизола? - развернуто
Повышение уровня кортизола достигается за счёт воздействия на гормональную систему организма через физические, психологические и химические факторы. Ниже перечислены основные методы, которые действительно способны увеличить концентрацию этого гормона в крови.
-
Интенсивные физические нагрузки. Силовые тренировки, спринты, интервальные занятия с высокой нагрузкой вызывают резкое увеличение выработки кортизола, поскольку организм воспринимает такие упражнения как стресс. Чтобы достичь желаемого эффекта, следует выполнять короткие серии упражнений (30–60 секунд) с максимальными усилиями, чередуя их с короткими периодами отдыха.
-
Кофеин и энергетические напитки. Приём кофеина в умеренных дозах (200–400 мг) стимулирует надпочечники, повышая секрецию кортизола. Наиболее эффективен кофе, чёрный чай, гуарана и препараты, содержащие экстракт зеленого кофе. Следует помнить, что чрезмерное потребление может привести к тревожности и нарушениям сна.
-
Недосыпание. Сокращение длительности ночного сна до 5–6 часов в сутки приводит к хроническому повышению уровня кортизола. Регулярный дефицит сна усиливает реакцию гипоталамо‑гипофизарно‑надпочечниковой оси, что приводит к усиленному выбросу гормона.
-
Экстремальные температурные воздействия. Кратковременное погружение в холодную воду (2–4 °C) или криотерапия вызывают стрессовую реакцию организма, стимулируя надпочечники к выделению кортизола. Достаточно 3–5 минут холодного душа или 10‑минутные сеансы в криокамере.
-
Психологический стресс. Ситуации, вызывающие сильные эмоциональные реакции (допинговые соревнования, публичные выступления, интенсивные переговоры), активируют высвобождение кортизола. Регулярные тренировки в условиях давления помогают поддерживать высокий уровень гормона.
-
Приём определённых препаратов и добавок. Глюкокортикоиды в виде преднизолона или гидрокортизона, а также экстракт лакрицы (гликозид, повышающий активность 11β‑гидроксистероидазы) способны увеличивать концентрацию кортизола. При их использовании необходимо обязательное наблюдение врача.
-
Диетические особенности. Продукты, богатые простыми сахарами и быстрыми углеводами, способствуют скачкам уровня глюкозы, что в свою очередь стимулирует выделение кортизола. Частый приём сладких напитков, конфет и выпечки усиливает эту реакцию.
Важно помнить, что хронически повышенный уровень кортизола связан с рядом негативных последствий: нарушение метаболизма, повышение артериального давления, ослабление иммунитета, ухудшение качества сна и рост риска развития сердечно‑сосудистых заболеваний. Поэтому любые попытки увеличить гормональное давление следует проводить с учётом индивидуального состояния здоровья и под контролем специалиста. При появлении симптомов гиперкортицизма (постоянная усталость, набор веса в области живота, мышечная слабость) необходимо скорректировать режим воздействия и, при необходимости, обратиться к эндокринологу.