Как понизить ЛПНП? - коротко
Снизить уровень ЛПНП можно, исключив из рациона насыщенные жиры и трансжиры, увеличив потребление клетчатки, рыбы, орехов и овощей, а также регулярно занимаясь умеренной физической нагрузкой и поддерживая нормальный вес. При необходимости врач может назначить статиновые препараты.
Как понизить ЛПНП? - развернуто
Для снижения уровня ЛПНП необходимо сочетать несколько проверенных стратегий, которые воздействуют на организм одновременно. Каждый из подходов усиливает эффект остальных, поэтому комплексный план дает наилучший результат.
Во-первых, рацион питания играет фундаментальное значение. Уменьшите потребление насыщенных жиров, содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, цельномолочных продуктах и ароматизированных закусках. Замените их на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры: оливковое масло, растительные масла (рапсовое, льняное), орехи и семена. Включайте в каждый приём пищи продукты, богатые растворимыми волокнами – овсяные отруби, ячмень, бобовые, яблоки, груши. Такие волокна способны связывать холестерин в кишечнике и выводить его из организма. Ограничьте сахар и быстрые углеводы, поскольку они способствуют повышению триглицеридов и ухудшают липидный профиль. Приготовление пищи на пару, запекание или варка без добавления жира предпочтительнее жарки.
Во-вторых, регулярная физическая активность ускоряет метаболизм липидов. Минимум 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю (быстрая ходьба, плавание, велосипед) или 75 минут интенсивных тренировок (бег, интервальные занятия) существенно снижают концентрацию ЛПНП. Силовые упражнения два‑три раза в месяц помогают увеличить мышечную массу, что повышает общий расход энергии и поддерживает здоровый уровень холестерина.
Третий пункт – контроль массы тела. Избыточный вес, особенно в области живота, связан с повышенной выработкой липопротеинов низкой плотности. Снижение веса на 5–10 % от текущей массы уже приводит к заметному улучшению липидного профиля. Достигается это сочетанием правильного питания и физической активности, а также контролем размеров порций.
Четвёртый аспект – отказ от курения. Токсины, содержащиеся в табаке, повреждают стенки сосудов и способствуют окислению ЛПНП, делая его более атерогенным. Прекращение курения улучшает функцию эндотелия и способствует естественному снижению уровня «плохого» холестерина.
Пятый фактор – умеренное потребление алкоголя. Небольшие дозы (не более 10 г чистого спирта в день для женщин и 20 г для мужчин) могут слегка повышать уровень «хорошего» холестерина, но превышение нормы приводит к росту триглицеридов и ухудшению общего липидного баланса. Лучший вариант – ограничить употребление алкоголя или полностью отказаться от него.
Шестой компонент – медикаментозная терапия, если изменения образа жизни не дают достаточного эффекта. Статины, ингибиторы PCSK9, фибраты и другие препараты назначаются врачом после тщательного обследования. Приём лекарств требует регулярного контроля анализа крови и наблюдения за возможными побочными эффектами.
Седьмой пункт – регулярный мониторинг. Сдавайте липидный профиль раз в 3–6 месяцев, чтобы оценить динамику и при необходимости корректировать план действий. Важно вести дневник питания и физических нагрузок, чтобы видеть, какие изменения дают наилучший результат.
Итоговый план может выглядеть так:
- Сократить насыщенные жиры, увеличить потребление растительных масел и волокон.
- Выполнять аэробные нагрузки минимум 150 мин в неделю, добавить силовые упражнения.
- Снизить массу тела на 5–10 % при наличии избыточного веса.
- Полностью бросить курить.
- Ограничить алкоголь до умеренных доз или исключить.
- При необходимости обсудить с врачом медикаментозную терапию.
- Проводить лабораторный контроль каждые несколько месяцев.
Соблюдая эти рекомендации последовательно, вы сможете значительно уменьшить уровень ЛПНП, улучшить состояние сосудов и снизить риск сердечно-сосудистых осложнений. Уверенно придерживайтесь плана, и результаты не заставят себя ждать.