Как понизить холестерин низкой плотности? - коротко
Снизьте уровень ЛПНП, исключив из рациона насыщенные жиры и трансжиры, увеличив потребление клетчатки, рыбы и орехов, занимайтесь умеренными аэробными тренировками ≈ 150 минут в неделю и при необходимости обратитесь к врачу за статинами.
Как понизить холестерин низкой плотности? - развернуто
Снижение уровня липопротеинов низкой плотности – один из приоритетных пунктов профилактики сердечно‑сосудистых заболеваний. Эффективный подход сочетает изменения питания, физическую активность, корректировку веса и, при необходимости, медикаментозную терапию.
Первый шаг – рацион. Ограничьте продукты, богатые насыщенными жирами и транс‑жирами: жирные сорта мяса, сливочное масло, сливки, готовые кондитерские изделия, фаст‑фуд. Вместо них включайте в меню нежирные белки (куриная грудка, рыба, бобовые), растительные масла с высоким содержанием моно‑ и полиненасыщенных жиров (оливковое, рапсовое, льняное). Особое внимание уделите пищевым волокнам: цельные зёрна, овощи, фрукты и бобовые способствуют выведению избыточного холестерина. Добавьте в рацион продукты, обогащённые растительными стеролами и станолами – они снижают всасывание холестерина в кишечнике.
Второй компонент – физическая нагрузка. Регулярные аэробные упражнения (быстрая ходьба, бег, велосипед, плавание) в объёме не менее 150 минут в неделю способствуют повышению уровня липопротеинов высокой плотности и одновременно снижают концентрацию липопротеинов низкой плотности. При возможности включите интервальные тренировки, они ускоряют метаболизм и усиливают липидный профиль.
Третий аспект – контроль массы тела. Даже небольшое снижение веса (5–10 % от текущей массы) приводит к заметному улучшению липидов крови. Снижение жировой ткани в области живота особенно полезно, поскольку висцеральный жир активно участвует в образовании липопротеинов низкой плотности.
Четвёртый пункт – отказ от вредных привычек. Курение усиливает окисление липопротеинов низкой плотности, делая их более атерогенным. Полный отказ от табака и ограничение потребления алкоголя (не более 1‑2 стандартных порций в день) благоприятно влияют на липидный профиль.
Если изменения образа жизни недостаточны, врач может назначить препараты. Статины являются проверенным средством снижения уровня липопротеинов низкой плотности, однако их применение должно контролироваться специалистом. В некоторых случаях используют комбинацию статинов с ингибиторами абсорбции желчных кислот (эзетимиб) или с новыми препаратами, снижающими синтез липопротеинов в печени.
Сводка рекомендаций:
- Исключить насыщенные и транс‑жиры, заменить их моно‑ и полиненасыщенными.
- Увеличить потребление пищевых волокон и продуктов, богатых растительными стеролами.
- Выполнять аэробные упражнения минимум 150 минут в неделю, добавить интервалы.
- Снизить массу тела на 5–10 % при избыточном весе.
- Прекратить курение и ограничить алкоголь.
- При необходимости обсудить с врачом медикаментозную терапию.
Систематическое соблюдение этих принципов приводит к устойчивому снижению уровня липопротеинов низкой плотности, снижает риск атеросклероза и улучшает общее состояние здоровья. Будьте последовательны, контролируйте результаты с помощью регулярных анализов и консультируйтесь с медицинским специалистом.