Как определить, мезоморф или эндоморф? - коротко
Оцените соотношение мышечной массы и жировой прослойки: у мезоморфа мышцы быстро развиваются и уровень жира остаётся низким, у эндоморфа – высокая склонность к накоплению жира при небольшом приросте мышечной ткани. При этом измерения объёмов (талия‑бедра, плеч‑талия) и визуальная оценка плотности тела позволяют быстро установить тип.
Как определить, мезоморф или эндоморф? - развернуто
Определить, к какому соматотипу относится человек – задача, требующая внимательного наблюдения за внешними признаками, измерений и анализа реакции организма на питание и физическую нагрузку. Ниже изложены основные критерии, позволяющие отличить мезоморфа от эндоморфа.
Во-первых, внешний вид. У мезоморфа обычно наблюдается широкая кость плечевого пояса, выразительно развитая грудная клетка и ярко выраженные мышцы даже без специального тренировочного воздействия. Талия узкая, а бедра пропорциональны плечам, что создаёт «V‑образный» силуэт. Эндоморф же характеризуется более мягкой, округлой формой тела: широкие бедра, узкие плечи, повышенное количество подкожного жира, особенно в области живота и боковых поверхностей туловища. Кожа может выглядеть более гладкой, а мышцы – менее заметными.
Во‑вторых, измерения. При помощи сантиметровой ленты удобно сравнивать три ключевых параметра: обхват плеч, талии и бедер. У мезоморфа отношение плеч к талии часто превышает 1,5, а разница между объёмом бедер и плеч небольшая. У эндоморфа же талия обычно существенно превышает плечи, а разница между бедрами и плечами может быть более 5–7 см. Кроме того, процентное содержание жира в теле у эндоморфа обычно выше 20 % у мужчин и 30 % у женщин, тогда как у мезоморфа эти показатели находятся в диапазоне 10–15 % и 18–22 % соответственно.
В‑третих, метаболизм. Эндоморфы склонны к более медленному обмену веществ: даже при умеренной калорийности рациона они могут быстро набирать вес, а при попытках похудеть сталкиваются с плато. Мезоморфы обладают более высоким базовым метаболизмом, что позволяет им легче поддерживать мышечную массу и быстрее сжигать излишки калорий.
В‑четвёртых, реакция на физическую нагрузку. При выполнении силовых тренировок мезоморфы часто демонстрируют быстрый рост силы и гипертрофию мышц, их тело реагирует на нагрузку «положительно», без значительного прироста жира. Эндоморфы тоже способны набирать мышечную массу, но в процессе часто наблюдается параллельный набор жировой ткани, особенно если тренировочный режим не сочетает достаточное количество кардионагрузок.
В‑пятых, пищевые привычки и чувствительность к углеводам. Эндоморфы обычно чувствительнее к избытку углеводов: после употребления сладкого или крахмалистого продукта они быстро ощущают прибавку в весе. Мезоморфы лучше переносят умеренные количества углеводов, их организм более эффективно использует их для восстановления мышц.
Для практического определения следует выполнить последовательные шаги:
- Снимите базовые измерения (плечи, талия, бедра) и рассчитайте соотношения.
- Оцените процент жира в теле с помощью калипера, биоимпеданса или профессионального анализа.
- Проведите тест на базальный уровень метаболизма (можно воспользоваться онлайн‑калькуляторами, вводя текущий вес, рост, возраст и уровень активности).
- Запишите реакцию организма на типичную тренировочную программу в течение 4–6 недель: прирост силы, изменение массы, уровень жировой ткани.
- Проанализируйте пищевые реакции, особенно после углеводных приемов, отмечая изменения веса и самочувствия.
Сравнив полученные данные с описанными характеристиками, можно с высокой точностью отнести тело к мезоморфу или эндоморфу. При необходимости можно также обратиться к специалисту (тренеру, диетологу) для более детального анализа и построения индивидуального плана тренировок и питания, учитывающего ваш соматотип. Такой подход гарантирует эффективный контроль над массой тела и достижение поставленных целей.